秋季减肥瘦腰AB操 15分钟还你平坦小腹
本文已影响8.76K人
本文已影响8.76K人
【导读】:秋季减肥瘦腰是关键,小编教大家一套简单瘦腰操,其中分为瘦腹操A,适合久坐囤积的OL和宅女,15分钟减掉腹部赘肉。瘦腰操B,适合多吃少动的馋嘴MM,6招轻松塑造腹部线条。
瘦腹操A,适合久坐囤积的OL和宅女,15分钟减掉腹部赘肉。
Step1 热身运动:双掌着地,两臂与肩同宽,背部与地面平行;膝盖着地,小腿伸直,大腿与小腿呈90度(上图)。吸气,同时收腹,背脊向上拱起,微收下巴,保持动作10-15秒(下图)。呼气,拱起下背部,抬头,保持10-15秒。每组动作重复5-8次。
Step2 回到起始动作,头向下看向地板(上图)。慢慢伸直左腿,尽量做到与地面平行,同时右手前伸(下图)。各位MM要注意了,此时左手不要弯曲,右手,头部,背部以及左腿要在同一水平线上。否则,效果会折半哦。保持动作5秒钟,然后交换另一边,每侧完成5-10次动作。
Step3 准备一个瑜伽球,将背部完全靠在球上,脚平放在地上支撑住身体,保持大腿与地面平行(上图)。双臂在胸前交叉,微收下巴(下图)。然后收紧腹部,呼气,缓缓向上抬起上身,抬至45度左右,定住,吸气,然后慢慢放低身体。动作重复8-12次。此动作可以拉紧腹部肌肉,同时塑造完美腹部线条。
Step4 腹部紧贴地面,手臂弯曲,手掌着地,双腿伸直,足尖踮起(上图)。全身缓缓抬离地面,大臂与小臂保持90度,足尖不要离地(下图)。背部,臀部千万不要向上翘起,也不要耸肩,否则就达不到预期效果了。
Step5 仰躺于地面,手放于耳后,双腿抬离地面,小腿与地面平行,与大腿呈90度(上图)。肩部向上抬起,伸直右脚,与地面呈45度,上身向左旋转,使右手肘能够触到左膝(下图)。然后交换方向做一次,每侧重复8-12次。其实这就是我们平时做的蹬自行车的动作,不过增加了一点难度,效果自然也要好一些哦。
Step6 右侧躺于地面,下半身伸直,右腿放于左腿上,右手放于肩膀下,支撑起上半身,使身体离开地面(上图)。缓缓抬高重心,使得臀部和膝盖离开地面(下图)。保持动作10-30秒,并且随着不断地练习逐渐延长至一分钟。回到起始动作,换到另一侧。此动作可以修饰腰部两侧的线条,燃烧掉腹部的脂肪。
Step7 平躺,双手向两侧伸直,或者双手放于脑后(这样会让你更加舒服),屈膝,大腿与小腿呈90度(上图)。收腹,呼气,让你的臀部抬离地面,使膝盖尽量向头部靠拢(下图)。吸气,慢慢放下腿。重复动作8-12次。
Step8 放松休息术:爬卧于地面,双手弯曲放于地面,尽量伸长脖子(上图)。轻轻地呼气,胸部及腹部抬起,胯部不要离开地面(下图)。保持动作15-30秒,均匀呼吸,然后缓缓回到地面。
瘦腹操B,适合多吃少动的馋嘴MM,6招轻松塑造腹部线条。
Step1 热身运动:平躺,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。吸气,下巴向胸腔方向收紧。呼气,抬头,颈部和肩膀离开地面,抬起手臂尽量触碰脚部,保持动作2-3秒,回到起始动作。重复动作8次。在做的时候尽量缓慢,保持呼吸的畅顺。
Step2 平躺于地面,伸直手脚,使身体形成一条直线(A图)。吸气,慢慢抬起上半身,呼气,再努力,使指尖碰到脚尖(B图)。慢慢放回身体。重复动作10次。控制好呼吸,抬起,回落时各完成一次呼,吸即可,千万不要让呼吸变得太急促哦。
Step3 平躺,举高双腿,吸气,收紧腹部(A图)。呼气,慢慢放下腿,与地面呈30度,吸气,保持动作3-5秒(B图)。呼气,抬腿,与地面呈90度。重复动作10次。
Step4 平躺,举高双腿,慢慢放下左腿,与地面呈30度。肩部抬起,双手抱住右腿,缓缓拉向自己。换腿,完成另一侧。快速完成10次动作,中间不可以有停顿哦。
Step5 平躺,双腿举高,手臂放于体侧,手心向下。吸气,收腹,臀部缓缓抬离地面,背部做支撑,腿要一直保持直立,不要弯曲。吸气,慢慢放下腿。动作重复10次。
Step6 盘腿而坐,双臂抬于胸前,指尖相触,吸气(A图)。上身挺直,收腹,呼气,以腹部带动上半身,缓缓向右旋转(B图)。回到起始动作,再向左旋转。重复动作10次。各位MM可以根据自己的情况选择其中一种适合自己的瘦腹操进行练习,或两套交替练习。此外还应当均衡饮食。
每天5分钟瘦腰操 快速减腰间赘肉
秋季减肥小窍门 教你简单瘦腰瘦腹
有什么减肥好方法?按摩操让你经络瘦腰
5个瘦腰小细节 加速燃脂平坦小腹
6式瘦腹操灭赘肉 2周瘦出平坦小腹
郑多燕减肥瘦身操 郑多燕减肥瘦身舞蹈
瘦腰收腹就这么做!7个方法让你拥有平坦小腹
如何减小肚子?瘦腰收腹操还你纤细小蛮腰
一分钟瘦腹操 高效燃脂瘦腰腹
10分钟减掉大肚腩 三招还你平坦腹部
5招瘦腰平坦小腹 让女人重拾自信
明明小腹平坦怎么还是水桶腰?你忘记练侧腹肌了!
每天5分钟按摩减肥 瘦腰又收腹
不肥胖只是胀气!6个方法消除腹胀还你平坦小腹
每天5分钟瘦腰操 水桶腰变小蛮腰
腹部甩肉操 平坦腰腹穿牛仔
7日瘦腰收腹操 还你纤细小蛮腰
6式瘦腹操 2周轻松瘦出平坦小腹
怎么减腰上的赘肉最快?8组瘦腰运动快速平坦小腹
牛奶燕麦粥可以减肥吗 5款食谱两周瘦出平坦小腹
每天一组瘦腹操 两周瘦出平坦小腹
冬季减肥 睡前10分钟赖床操周瘦5斤
怎么瘦腰减肚子最快最有效?简单3招快速瘦腰平坦小腹