动作不到位=白练!运动减肥的正确姿势解析
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【导读】:运动固然是减肥的最好方法,但动作做不到位,不仅白白浪费了力气,更达不到效果。下面就跟小编一起来看看几项常见的减肥运动的正确方法,动作做到位才瘦的快!
完美的俯卧撑
想要告别手臂上的“拜拜肉”,让胸型更加完美丰挺,就坚持这个动作吧!
No!耸起头和肩膀
正确做法:纠正后的动作无疑难度增加了。自始至终,手臂都要向身体侧面夹紧,就像每个腋窝下能夹住一支铅笔。这样虽然辛苦,但是好处多多。做动作时,眼睛要始终盯着自己的指尖。
No!力量不足硬撑
正确做法:力量不够时,宁可降低动作难度,也不要勉强做一个不准确的动作。你可以以膝盖着地的跪姿开始训练,屈臂的幅度也要逐渐增大,直到鼻尖能贴近地板。当能重复15次左右,再将膝盖的支撑位置向后挪一些。完成一个俯身,身体抬起时呼气,肩膀、胸部和后背要依次抬起。
完美的深蹲
不要小看这个简单的动作哦!每天做15x4,可以让你的臀部和大腿线条更加紧致!
No!将身体重心落在脚尖
正确做法:在做下蹲动作时,脚尖要微微抬起,这样才能确保臀部和大腿部的肌肉能使上力。下蹲过程中感觉自己是坐在一把无形的椅子上,如果想要做完整的深蹲,就想象是做到小板凳上。动作完成起身时,膝盖要用上力量。
No!做动作时“弯腰驼背”
正确做法:错误的方法造成身体腹部的核心肌群得不到锻炼,背部也有受伤的危险。应该把双肩打开,背部挺直。眼睛前视,下颌微收,想象着下巴能夹住一只橙子,腹部的肌肉要收紧。
完美的跨步蹲
打造紧实浑圆的小翘臀,就靠这个简单的跨步动作了!
No!步子跨得太大
正确做法:前腿稍稍回收与后腿保持一步距离,身体重心落在前脚的后跟与后脚的脚掌前部。前脚的脚踝应比伸平的手肘位置更靠前一点点。
No!没有挺胸
正确做法:挺直上半身,收腹。臀部紧绷,后腿膝盖与肩膀在同一条线上。
完美的Plank
不要再为小肚腩苦恼啦,这个动作可以让你的小腹变得平坦、紧实,即使穿低腰的衣服也绝对没有问题!
No!过度挺直你的腰
正确做法:开始用膝盖和手肘着地,通过身体侧面的镜子观察姿势,以保证身体从肩膀到臀部呈一条直线。之后再抬起膝盖,改为脚趾着地。
No!没有调动你腹部的核心肌群
正确做法:纠正动作必须调动身体核心肌群。想象耻骨与尾椎一起向身体内部收拢的感觉。肚脐要回缩,同时背部保持不动。
全身性减肥运动
想要做到真正的减肥,光做局部运动可不够。配合可以让你活动起来的运动,比如慢跑、游泳、跳操等,你的减肥效果会更明显。
NO!太过迅速按压拉筋
运动前,首先要做的是拉筋运动。拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上),只要是缓和的,都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋,为求速成而猛烈地急压,或别人施加外力帮忙;只要用力不当,都会反而造成伤害。
拉伸韧带的正确方法 拉伸运动要做到位
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动,不要练得过快、过猛。若锻炼前不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤、扭伤、肩膀脱节或脚抽筋。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动,从最基本的压腿开始,分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域,不要勉强,可以加绳子来辅助练习。
韧带完全拉开至少需要10~15分钟的柔韧性练习,每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔,否则极易拉伤。
1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。
5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。
6、盘腿前俯:两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。
深蹲的标准动作 深蹲的正确姿势
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