减肥用什么代替主食不会低血糖
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减肥用什么代替主食不会低血糖,普通来说,米饭中的淀粉含量比较高,所以很多减肥的人都会选择不吃米饭。 但是你以为只有米饭、面条之类才算是主食吗?其实还有很多替代品的哦!下面看看减肥用什么代替主食不会低血糖及相关资料。
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减肥的方法主要是以减少热量摄入和增加热量消耗为主,主食的热量是比较高的,可以食用一些高纤维、高蛋白、低糖、低脂的食物代替主食,比如薯类、粗粮、部分果蔬等,但是这只作为一种辅助减肥的手段,还应该把维持身体健康放在首位。
1、薯类:生活中常见的薯类有红薯、紫薯、白薯等,富含丰富的膳食纤维和胡萝卜素,还有一定量优质蛋白,而糖类含量相对较低,所以可以替代主食。薯类中的膳食纤维可以增添饱腹感,减少其他食物的摄入,有利于减肥;
2、粗粮:比如燕麦、玉米等,热量相对较低,食后容易引起饱腹感,且含有丰富的膳食纤维,具有润肠通便作用,对减肥有一定功效;
3、果蔬:比如苹果、香蕉、黄瓜、生菜等,果蔬中的水分和纤维素含量较多,可以加速胃肠道对食物中的营养物质的吸收,排出体内多余的水分,促进人体的新陈代谢,可以适当多食用代替主食。需要注意的是有些果蔬含糖丰富,比如葡萄、榴莲、芒果等,不适合减肥吃。
此外一些高蛋白食物如鸡蛋、鸡胸肉、酸奶等也可以适当代替主食。但是不建议完全用这些低糖的食物替代主食,因为人每天对能量有一个基础需要量,长期进食不能达到基础需要量可能引发低血糖等疾病,所以建议科学减肥,保持身材和健康。
减肥用什么代替主食不会低血糖2
1、燕麦粥
燕麦具有高蛋白低碳水化合物的特点,富含可溶性纤维和不溶性纤维,能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。
而且燕麦含有高粘稠度的可溶性纤维,能延缓胃的排空,添加饱腹感,掌控食欲。偶尔用燕麦粥代替白米饭做主食,有利于减肥。
2、煮红薯
据测定,每100克红薯热量为99大卡。参照每100克就115大卡的白米饭,红薯的热量相对较低。此外,红薯含脂肪仅为0.2克,是大米的1/4。
并且,红薯中纤维素对肠道蠕动起良好的刺激作用,促进排泄畅通。当然,红薯也属于碳水化合物。如果一天里吃了红薯,要扣除相应的主食量。对于减肥的朋友来说。每日有一餐用红薯代替主食,也是很好的减肥做法。
3、土豆泥
很多人以为土豆是淀粉类食物,吃了很容易肥胖。其实,土豆中的淀粉多是抗性淀粉,具有减肥功效。
但是是要注意土豆的烹饪方式,要避开煎炸的方式,用蒸煮的方式烹调,并且少放调料。
4、黑豆糙米饭
糙米中所保留的外层组织却具有很高的营养价值,既减肥又美容。糙米含丰富的膳食纤维,加速肠道蠕动,饱腹感强,并且能促进胆固醇的排出。
5大协助减肥食物
1、蜂蜜
喝蜂蜜减肥是有肯定讲究的,冲调蜂蜜水温不能超过50摄氏度,否则蜂蜜里面的营养全部会消逝。用40度的温水冲泡蜂蜜的减肥功效好,早晨养成喝一杯蜂蜜水的习气能起到润肠通便的功效。
2、芹菜
一大棵西芹中大概含有4~5卡路里的热量,但是是咀嚼它反而须要耗费5~8卡路里的热量,进入肠胃中又须要大约5卡路里的热量。
3、白萝卜
白萝卜具有瘦大腿的作用,并且大腿是人体用来储备能量的地方,所以很容易导致脂肪沉积。因而想要瘦大腿,那就多吃白萝卜吧。
4、牛奶
牛奶的营养价值非常高,早晨养成喝牛奶的习气,不只能满足早餐的热量需求而且还能加强身体对钙质的吸收面,这对于减肥有着明显的功效。但是是在牛奶的选择上最好选用脱脂牛奶。
5、番茄
番茄所富含的食物纤维,能够吸附肠道内的多余脂肪,将油脂和毒素排出体外。在饭前吃一个番茄,能够高效阻止脂肪被肠道吸收,让你再也没有小肚腩的发愁。
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TOP7、全麦面包
全麦面包是一种比较适合用于减肥的食物,这是一种粗粮,热量比较低,膳食纤维含量高,全麦面包的特点在于是用全部的小麦做的,而不是普通面粉。全麦面包比普通面包多了小麦麸皮,小麦麸皮的大部分成分是纤维素,并且含有部分矿物质和维生素,尤其是B族维生素。人体不仅不吸收纤维,而且血糖生成指数很低,还可以增加饱腹感,有助于保持身材。
吃全麦面包更容易有饱的感觉,全麦面包含有大量纤维,能够吸收体内不需要的`脂肪与胆固醇,全麦面包含有更多的蛋白质,全麦面能保持血糖水平,防止胰岛素过高或过低,全麦面包还含有多种矿物质,对于健身人群来说,全麦面包可以帮助你减肥。
大家在选择全麦面包的时候,一定要注意两个标准:1、配料表中“全麦粉”(不是小麦粉)排在第一位;2、低油且无糖。
TOP6、藜麦
藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物。藜麦的蛋白质含量高达16%-22%,这个蛋白含量可以比肩牛肉了。其中还含有人体必需的全部9种必需氨基酸。温馨提示!藜麦的胆固醇含量为0,而且藜麦还是低热量,低血糖的食物,
藜麦具有低GI,低热量的特性,我们平时经常吃的米饭、馒头、面包、面条都是升糖较快(GI值高)、糖分较高的主食。藜麦具有低糖、低脂、低升糖的特点,消化时间较长,引起血糖波动小,相比于米饭,不那么容易堆积脂肪。所以减肥人群和低血糖人群,可以选择把藜麦饭当主食。
藜麦的升糖指数,远低于低升糖食物标准(数值是55),参考大米(蒸熟)72,几乎所有中国人常用主食中最低的。相比之下,苦荞的升糖指数大概为41,燕麦片升糖指数居然是80,精白面粉是81.6。
而且,藜麦的口感不错,蒸煮出来有一种天然谷物的香味,味道比其他大多数粗粮主食都要好,最适合吃货。
TOP5、乔麦面
荞麦一种含糖量低,营养价值高的全谷物杂粮(就是保存了全部营养价值的谷物),含有丰富的膳食纤维。
我们可以买到的荞麦类食品,如:荞麦面,荞麦馒头等,不仅可以辅助降血脂、降血糖,还能控制热量摄入,特别适合减肥期间拿来替代主食。在减肥中,很多人经常会想吃面食,意面就是面食最好的替代品!
TOP4、玉米
减肥的人都知道,玉米是特别好的粗粮,100克玉米中含有86大卡的热量,比红薯要低很多。玉米中含有丰富的膳食纤维,能够促进肠道的消化吸收。吃玉米还比较容易有饱腹感,比吃大米和面食更有利于减肥。
另外,玉米中还含有大量镁,镁可加强肠壁蠕动,促进机体废物的排除,对减肥非常有利。
玉米那么好,之所以仅排在第四位,是因为玉米中缺少两种身体所必备的氨基酸,并不能完全替代主食,也算是一种遗憾吧。玉米的吃法也有很多种,蒸、煮、烤都可以,尽可能不要加太多调味品。
TOP3、红薯/紫薯
无论是紫薯还是红薯,都属于低热量主食,味道鲜美,烹饪也简单。
红薯中含有很多米饭里面没有的营养素,主要就是各种维生素和矿物质,其中钾元素是米饭的4倍之多,红薯中还含有很多的胡萝卜素,100g红薯含有750mg的胡萝卜素。
红薯的GI值是54,属于低GI食物,而且它含有大量的膳食纤维,摄入后引起的血糖波动较小,消化速度也会减慢,饱腹感延续时间较长。
紫薯和红薯都是粗粮,都适合减肥期间食用,但是紫薯的减肥效果会更好一些。因为紫薯当中的热量以及碳水化合物含量都比红薯的低,而且紫薯中的水分也比红薯更低,相对需要较长时间来消化,因此升糖指数更低一些,再加上紫薯当中还有花青素以及硒元素,能够更有效地达到减肥的效果,所以紫薯更适合减肥者食用。
这两种主食,也具有烹饪方便的特点,无论是蒸、煮、烤,都不需要操什么心,有些地方的便利店和路边,还会有已经烤好的红薯在卖,就更适合懒人了。
这里再分享一个3分钟微波炉烤红薯的秘诀:选择一个红薯,用清水冲洗干净,直接放进微波炉,大火3分钟,翻面再大火3分钟即可。
TOP2、燕麦
燕麦在早餐中食用的人比较多,毕竟非常的方便,水冲或者牛奶冲就可以,燕麦属于低GI的食物,营养比较的全面,而且蛋白质含量比较高,可以增加饱腹感,减少其他食物的摄入。
对于女性朋友而言,早餐一杯燕麦,一个鸡蛋,就完全的可以支撑整个早餐。元气满满。
100克燕麦的含量约为377大卡,一般一次的使用量为30克左右。
但是,市面上售卖的燕麦,很多都不适合减肥,挑选的时候一定要选择配料表中只有燕麦一种成分的产品。
TOP1、土豆
土豆一直是营养师极力推荐的主食,并且固执认为应该排在第一位。
土豆是一种低热量、低脂肪的主食类食物,经一系列的加工烹饪后,土豆丝的热量稍有升高,但对减肥无较大影响。土豆中的碳水化合物和蛋白质,能满足人体对能量的需求,其氨基酸组成和人体较为接近,容易被人体所利用,饱腹感强,膳食纤维多,有助于减肥。
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