多吃营养的食物有哪些
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多吃营养的食物有哪些,食物的种类无疑是非常多的,我们可以根据不同的需求选择不一样的食物,而一些营养价值非常高的食物是我们所需要的,下面为大家分享多吃营养的食物有哪些。
1、谷薯类食物
主食是生活中比较常见的食物,不过,随着人们养生意识的增强,主食方面也在逐渐发生的变化,而谷薯类食物也逐渐成为搭配主食的主要食物。
谷薯类食物包括全谷物及薯类等,因为全谷类食物种类比较丰富,所以,该类食物也富含非常丰富的营养物质,包括各类维生素以及微量元素等。
如果我们要想健康食用全谷类食物的话,那么每天的摄入量就应控制在0、25千克到0、4千克左右。因为全谷类食物本身具有较强的饱腹感,所以在养生以及血糖血压的控制方面都有很大帮助,所以谷薯类食物平时也能以主食的形式食用。
2、蔬菜、水果
蔬菜水果是现如今养生推荐的主要食物之一,因为根据科学家研究,如果我们经常食用各类蔬菜和水果的话,那么疾病的患病风险也会因此降低,死亡率也能有所下降。
新鲜蔬菜和水果富含有丰富的营养物质,能有效满足人体对营养的需求,所以我们每日应该服用500g左右的蔬菜和水果,这样对身体也有很大的好处。
3、肉蛋类
虽然以素食为主的蔬菜水果确实对人体有很大好处,但肉类和蛋类等食物也是不可或缺的,因为其中富含的营养物质是蔬菜,水果无法取代的,所以我们平时也要适当食用肉蛋类食物。
一般建议肉类的食用每日控制在70克以内,而蛋类等食物则控制在50克左右最为合适。
4、奶制品
牛奶是生活中比较常见且有营养的饮品,以牛奶为主的奶制品富含有丰富的营养物质,其中,钙元素更是能满足人们对钙元素的需求,对于儿童以及老人的补钙方面都有很大帮助。
所以我们平时可以通过喝牛奶来改善身体骨质问题。为了不浪费营养物质和满足人体对营养的需求,所以每日奶制品摄入量应该控制在300克左右。
5、大豆以及坚果类
豆类及坚果类食物经常以零食的形式存在,但其实,这类食物富含的营养物质也同样非常丰富,特别是相比于牛奶,豆浆不会存在乳糖耐受性问题,所以也更适合我国人们对饮品的需要。
豆类以及坚果食物虽然对人的身体有很大好处,但每日的使用量也应控制在30克左右。
6、调味品
当我们在生活中炒菜或者做饭时,调味品都是必不可少的,因为调味品的使用能有效满足人对味蕾的需要,所以,调味品是美食必须食用的食物。
不过,调味品的摄入量也应合理控制,特别是盐,每日摄入量要控制在6克以内,这样才能满足健康的标准。
1、坚果
坚果营养丰富,但热量相对较低。
坚果非常有营养,因为它们含有高比例的单不饱和脂肪。这些健康类型的脂肪对一系列身体功能至关重要,如细胞生长和保护器官。它们的结构不同于饱和脂肪和反式脂肪,它们是不健康的脂肪。
坚果含有丰富的蛋白质,还有一系列其他营养成分,包括:
纤维
维生素 E和K、
叶酸
硫胺素
矿物质,如镁和钾
类胡萝卜素
抗氧化剂
植物甾醇
最健康的坚果类型的是无盐杏仁、开心果和核桃。坚果很容易融入健康的饮食中,可以作为沙拉和蔬菜的浇头或两餐之间的零食。
2、红薯
红薯是一种极好的能量和营养来源。
它们含有丰富的复合碳水化合物。与简单的碳水化合物(包括精制糖)相比,这种类型的碳水化合物需要更长时间才能分解。因此,红薯是持久的能量来源。
红薯含有一系列其他营养素,如维生素A、B-6和C、它们还含有抗氧化剂,如β-胡萝卜素。抗氧化剂是具有多种健康益处并且可以降低慢性病(例如癌症)的风险的化合物。
可以将红薯煮、烤成主菜或主菜的'一部分。然而,为了尽量减少血糖水平的上升,最好煮熟而不是烤红薯。
3、三文鱼
三文鱼是一种油性鱼类,提供各种健康益处。
每100克(g)野生三文鱼含有约20克蛋白质,使其成为这种营养素的极好来源。蛋白质充当能量来源并支持一系列身体功能,例如建立和修复细胞和身体组织。它是人体健康的必需营养素,这意味着身体需要它起作用,但本身不能产生足够的量。
三文鱼提供的另一种必需营养素是ω-3脂肪酸,除了支持身体的各种功能外,ω-3脂肪酸还可降低患心脏病的风险。
三文鱼也是矿物质的良好来源,包括镁,钾和硒,富含维生素B-12和D、
4、豆类
豆类是素食者和纯素食者的良好植物性蛋白质来源。
豆类或豆类是一个食物组,包括:
豌豆
扁豆
大豆
花生
这些食物富含膳食纤维,对消化健康很重要。它们也是最好的基于植物的蛋白质来源之一,使它们适合素食或素食。
豆类是另一种能够为身体提供持久能量的复合碳水化合物,但它们的血糖指数和负荷也很低。这一特征意味着身体可以将豆类转化为能量,而不会引起血糖水平的飙升,这可以帮助人们预防或控制糖尿病。
豆类还含有维生素B,抗氧化剂和一些矿物质,如铁,钙和镁。
可以将不同类型的豆类一起烹饪作为素食餐中的主要蛋白质来源。由于豆类含有肌醇六磷酸盐,凝集素和其他抗营养素,它们会影响身体吸收营养的能力,因此最好将其浸泡并加压烹调以减少抗营养素含量。
5、羽衣甘蓝
羽衣甘蓝是一种营养丰富的绿叶蔬菜,属于十字花科。
它含有膳食纤维、蛋白质和几种抗氧化剂,包括β-胡萝卜素。
这种蔬菜还含有大量的维生素A、C和K、 维生素K对骨骼和组织健康很重要,它还支持其他身体过程,如血液凝固。它比维生素A和C少见,但在羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜中天然存在。
羽衣甘蓝可以是任何沙拉或冰沙的绝佳补充,或者人们可以炒。婴儿羽衣甘蓝比成熟植物更嫩,可能是更可口的选择。
6、藜麦
藜麦是一种南美全谷物,营养丰富。
它含有复合碳水化合物,因此它是一种很好的能量来源。与许多其他碳水化合物来源不同,藜麦还含有很多其他营养素。
这种谷物的蛋白质和纤维含量相对较高,煮熟的藜麦每100克含有约4、4克蛋白质和2、8克纤维。
藜麦还含有丰富的矿物质,如镁和磷,它含有多种B族维生素。
藜麦可以代替米饭或面食作为膳食中碳水化合物的主要来源。重要的是用细网过滤器冲洗藜麦以去除外层,外层含有称为皂苷的苦味化合物。
这种谷物将在15分钟内在炉子或电饭煲上煮,任何担心谷物和假颗粒(如藜麦)摄入凝集素的人都应该使用高压锅。
7、浆果
许多类型的浆果是最有营养的水果之一。
浆果是所有食品和饮料中多酚含量最高的之一。多酚是植物性抗氧化剂,可以帮助预防各种慢性健康状况。浆果富含多酚,称为花青素,可能具有代谢益处。
研究还发现浆果对血糖管理和预防心脏病有益。
浆果富含纤维,维生素和矿物质,包括维生素C,维生素K和锰。
这些水果在冰沙中很有效,或者人们可以自己吃它们作为美味小吃。
8、蒲公英
一个人可以煮蒲公英叶子,以减少苦味。
蒲公英绿叶是另一种营养丰富的绿叶蔬菜。
它们含有许多与羽衣甘蓝相同的营养成分。一杯切碎的蒲公英绿包含大量维生素A、C和E以及428、1微克维生素K、
蒲公英绿色还含有多种矿物质,包括钙,铁,镁和钾。
最好煮蒲公英,以减少他们的苦味。它们与其他蔬菜一起作为配菜很好吃。
五大食物有效补充营养
1、芹菜:芹菜里面的钠和纤维素含量比较多,而且它里面有一种叫做苯酞的物质对身体健康非常有帮助。那是由于它们能够让肌肉组织处于放松的状态下,增加血液量。芹菜除了具有降血压的作用,而且对减肥也有帮助,因为它含有的卡路里很少。
2、海藻:海藻里面的脂肪、钠和蛋白质含量也是非常多的。根据颜色的不同,海藻可以分为绿藻、褐藻、红藻以及蓝绿藻四种类型。它们都属于营养价值非常丰富的食物,可以有效控制住血压。大家也可以将海藻晒干研制成粉末,用它取代盐。
3、鸡腿肉:每只鸡腿里面的脂肪和蛋白质含量都非常的高。相关研究证实,鸡腿肉里面三分之二的不饱和脂肪对心脏有好处,而且这类不饱和脂肪大部分对胆固醇不会产生丝毫的影响,反而提高了脂蛋白的含量,从而大大降低患心脏病的几率。
4、扁豆:扁豆中的脂肪、纤维素和蛋白质含量都非常高。另外,熟扁豆中的叶酸远远超过熟菠菜。据有关专家讲,要是你进食的扁豆颜色非常丰富,有黑色、黄色、红色等等,那么它们的豆荚里面有着抗氧化剂。同时其也能够取到大米和意大利面的位置,当做鸡肉、牛肉中间的夹心。
5、扇贝:扇贝中的钠和、蛋白质和脂肪酸含量也是很多的。扇贝中的蛋白质含量是镁、钾等微量元素的主要来源。大家制作扇贝的时候,建议采用清蒸或者是水煮的方式,这么做能够最大程度的保留扇贝的营养成分,而且这样的制作方式非常简单快捷,任何人都是可以尝试的。
导致营养不良现象出现的因素多种多样,比如说:偏食挑食、吃太多加工食品、缺乏维生素等等。只有找到自己患病的原因,然后进行针对性的治疗,才能够早日恢复健康。大家如果进补之后还是营养不良,那么最好马上去医院做个详细的身体检查,看看哪里出了毛病。
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