有哪些瘦腿运动
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有哪些瘦腿运动,想要拥有一个细长的美腿,是每个女性朋友都希望的,但是由于工作和学习的繁重,运动太少,久坐不动,导致腿部腰部变粗,很影响美观,下面来看看有哪些瘦腿运动。
训练计划及注意事项
瘦腿运动要有个计划,以及保护措施,确保自己能准确安全的瘦腿。
选择约1.3-2.2公斤的哑铃起步,如果你感觉练习的难度逐 步减小,将哑铃的重量增至3.6-6.8公斤。
以每个动作12组,每次一个单元起步,慢慢增长至每个动作 10-12组为一个单元,每次3个单元。每周可练习2-3次,每次练习需要 中间间隔一日。
在第一单元的每个动作中,都要放慢速度,细细体会动作给 身体带来的舒展。而在第二、三单元时,适度加快速度,但一定要对身体有良好的掌控,使得动作尽量标准稳定。
每日30-90分钟的有氧运动不可缺少,如走、跑、单车、游泳或者舞蹈。你可以将这些运动分解在一天当中不同的时间进行,保证自己坚持完成每天的运动量。
需要的器材:哑铃及健身球
动作1:蹲坐
起始姿势
双手执哑铃举过肩部,掌心朝向身体一侧。双脚同 臀宽自然开立,脚趾向前。放松膝部,将上半身的重量向上提升,伸展脊柱。保持身体肌肉适度紧张以便稳定姿势。
动作关键点
将身体重量放在脚跟处,而不是脚趾。
结束动作
身体慢慢下蹲,背部保持挺直、稍向对角线方向倾斜以保证臀部向下向内收紧。当你感觉膝盖弯曲至90度左右时停止下蹲,小腿保持垂直于脚跟的状态。在保持身体平衡和稳定的情况下,可以慢慢试着让臀部尽量靠近膝盖的高度。
安全提示
缓慢蹲下,脖子同脊柱保持在一条直线上向前轻微 倾斜,而不是脖子弓起,让自己的视线在蹲坐时的最低点。
错误
弯腰驼背,而没有真正将身体蹲下去。
纠正办法
注意不要将腹部和大腿窝在一起。胸部的位置高于腰,双肩的位置高于胸。
动作2:宽式深蹲
起始姿势
双手执哑铃举过肩部。掌心朝向身体一侧,双脚略 比肩宽自然开立,脚趾自然朝向身体侧前方。身体向上挺拔,减轻下背部压力。肌肉适度紧张保证身体姿势的.稳定。
动作关键点
如果你的腿越长,或者身高越高,双脚开立的幅 度就越大。
结束动作
臀部向后轻轻推,慢慢蹲下,背部保持挺直,稍向 对角线方向倾斜。保持身体上部向上挺立,让自己胸部向前压以保证肌肉紧张来支撑背部。臀部稍高于膝盖,膝盖弯曲成90度角或者更多 。以此来增加臀部及大腿内侧肌肉的拉伸,然后恢复到起始姿势。
安全提示
背部保持正直,腰部不要向前弯曲。
常见错误
膝盖向身体内侧扣,用力不对。
办法
在蹲下的时候一定要保证你的膝盖、脚趾保持在一 个方向上。如果你看到膝盖向内扣或者在抖动,那么就向下压臀部,蹲得更低,这个时候不要用弯腰的姿势来稳定身体。
10种能瘦腿美腿的食物
1、海苔
维生素A、B1、B2海苔里都有,还有矿物质和纤维素,对调节体液的平衡稗益良多,想纤细玉腿可不能放过它。
2、香蕉
卡路里有点高的香焦,其实可以当正餐吃,它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很,符合美丽双腿的营养需求。
3、芝麻
提供人体所需的维生素E、B1、钙质,特别是它的“亚麻仁油酸成份,可去除附在血管壁上的胆固醇,食用前将芝麻磨成粉,或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素!
4、苹果
它是另类水果,其含钙量比一般水果丰富很多,有助于代谢掉体内多余盐份。苹果含有丰富的果胶和纤维素,有助于减少热量的摄入,代谢热量,防止下半身肥胖。
5、红豆
中医认为,红豆有利水渗湿瘦体的功效,现代科学认为它含有的“石硷酸成份可促进肠胃蠕动,促进排尿,消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素,帮助排泄体内盐份、脂肪等废物,对美腿有百分百的效果。
6、木瓜
吃了太多的肉和油,脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉和油。减低胃肠的工作量,让肉感的双腿慢慢变得列有骨感。当然,关键还是控制油和肉的摄入量,少吃最好不吃富含脂肪的肉,以豆制品、酸奶和蛋代替。
7、西瓜
清凉的西瓜,拥有利尿元素,使盐顺利随尿排出。此外,它的钾含量不少,不可小看它修饰双腿的能力。
以下的5个实用瘦腿招式,只要坚持每天练习20分钟,就能快速拥有紧实苗条的.双腿了,还在等什么?快点练习吧!
招数一、前弓步
Step1 准备动作:双手放在腰间,左腿向前跨出一步,右腿在后,脚尖踮地,腰背挺直,目视前方。
Step2 弯曲膝盖,使得两只腿的大腿与小腿之间形成直角,而左大腿与右小腿平行于地面。重复数次后,换另一边重复。
功效:两只脚敞开距离要够,以免失去平衡。这样可以拉紧大腿两侧的肌肉,使你的大腿更有弹性。
招数二、床上操
Step1 仰卧,双手放头下,腿伸直。
Step2 右腿屈膝上抬,大腿与身体垂直成“┏型。
Step3 右腿保持腿型,想外侧慢慢下压放平,停5秒。
Step4 换左腿重复步骤2~3动作。两腿交替进行10次。
功效:改善全身淋巴循环,促进血液流通。多练几次,能够减掉大腿上多余的脂肪,使到大腿更加匀称。
招数三、提升美腿线条操
Step1 坐在一张脚够不到地的高椅上(有椅背)。
Step2 两脚夹住电话薄,夹高至与地板平行,再放下。8~10次为一组,做2~3组。
功效:可使大腿上侧紧绷。
招数四、纠正萝卜腿
Step1 仰卧,手臂平伸在身体两侧,手掌朝下。
Step2 双腿弯曲,膝盖紧紧夹住坐垫,双脚分开大约20公分。
Step3 膝盖尽量用力往里压,保持5秒钟以上,重复4~5次。
功效:纠正萝卜腿,让双腿回复修长笔直。
招数五、解决下半身浮肿
Step1 仰卧,手臂平伸在身体两侧,手掌朝下。
Step2 双腿伸直向上,保持住,然后转动双脚。注意脚掌的动作,双脚脚尖向左右挥动,就向对人招手说Bye bye一样。
Step3 把脚趾合起来再张开。保持5秒钟以上,重复4~5次。
功效:帮助下半身消除浮肿,减少下身对人体的压力。
一:踢毽子
踢毽子最主要的作用就是瘦腿,踢毽子的时候,腿、足、腰、髋、膝、踝等部位均可得到充分锻炼,能加速全身血液循环,促进新陈代谢,增加肺活量。运动过后要帮腿按摩,把硬的肌肉揉散,以免变成硬硬的'肌肉型腿。
二:侧卧
侧卧右侧卧,右腿微屈,左腿伸直,左手摸右膝盖,左腿依然伸直。侧卧,左 腿向上抬起,如此练5-12次,然后换左侧卧再做,逐日增加。
三:踏蹬运动
仰卧做蹬自行车动作,蹬腿速度不要太快,太快会使你很容易累,专心做,很轻松就昨晚了,开始做40次,逐渐增至每次150次。
四:脚尖绷直运动
办公室瘦腿怎样瘦腿快,OL们在办公室里呆得最久的地方就是自己的座位了,两条腿从早到晚都缩在桌子下面,无所事事。从现在开始,在你双手拼命敲键盘的时候,双腿也不要闲着。将双腿在桌下抬起,与身体呈90度。脚尖绷直,觉得酸的时候休息一下,然后接着做
五:按摩脚趾
按摩脚趾双手握住大脚趾并来回进行按摩,一天可以进行很多次,一次2分钟,可以用同样的方法来按摩小脚趾的外侧,小脚趾是小脑的反射区,而人的记忆力与小脑有关联,所以经常按摩小脚趾可以起到增强记忆力的作用。
六:慢跑
慢跑其实慢跑是最有效的瘦腿方法了,有些女生误解了跑步会使腿变粗,长跑或很激烈的跑步才会使腿部变粗,慢跑是不会的,每天坚持慢跑20分钟,可以很好的燃烧腿部脂肪达到瘦腿的效果。
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