24小时最佳健身时间表
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24小时最佳健身时间表,很多小伙伴有一颗健身的心,却不知道什么时候做什么比较好,食物有最佳的进食时间和季节,锻炼也有最佳的运动时间,下面了解24小时最佳健身时间表。
24小时最佳健身时间表1
07:30 起床
起床开灯,慢慢让身体苏醒,然后完成洗漱,喝一杯温开水
08:00 早餐
身体经过一晚的消耗,此时的早餐很重要,需要补充足够的能量。可以选择全麦吐司、鸡蛋、黑咖啡、牛奶/酸奶、蔬菜水果沙拉等。
08:30 避免运动
研究表明,人在早上的身体比较虚弱,抵抗力较差,如果在此时进行晨练或运动更容易感染疾病。不过可以选择步行或者骑车去上班,虽然强度不大,但是也能强身健体。
09:30 工作
国外睡眠中心的研究员发现,人在睡醒的一到两个小时之后头脑最清醒,此时可以开始比较难的工作,比如前一天没完成的任务、之前没有找到好的解决方案的事情等。
10:30 休息
在工作一小时之后,需要适当的休息,特别是眼睛,可以选择眺望远方。如果是办公室工作人员,可以站起来走动一下,到茶水间喝杯水,或者原地做一些简单的运动,防止长时间久坐。
11:00 吃水果
水果能补充人体所需维生素和能量,让身体的血糖更加稳定。此时是一天中最适合吃水果的时间,会让你一整天都充满活力。
12:00 午餐
经过半天工作的忙碌,此时需要及时补充能量,午餐可以选择蛋白质含量丰富的食物,比如鸡胸肉、牛肉等,主食的选择可以以粗粮搭配细粮,比如杂粮饭等,也可以选择豆类食物,除了富含膳食纤维,还有蛋白质的提供,能缓慢的为身体提供能量。
16:00 下午茶
如果午餐吃的不够,可能这个时候身体已经发出饥饿的信号了,为了避免在晚餐摄入过多,可以选择在此时增加下午茶。可以选择酸奶,既能够帮助稳定血糖,还可以帮助肠道消化;还可以选择适量坚果,不仅能够增加饱腹感,还有利于心脏的健康。
17:00 晚餐
晚餐和早餐午餐不同,可以减少主食的摄入,多吃蔬菜和肉类,如果晚上有锻炼安排,可以喝一杯蛋白粉。
18:00 锻炼
18:00到19:00是最佳锻炼时间,锻炼内容根据自己的安排来制定。如果去健身房锻炼时间为1小时,建议可以20分钟的有氧运动+40分钟的无氧运动;如果户外跑步或者散步,建议不要太长时间,贵在坚持。
20:00 放松
忙碌的一天即将结束,此时可以放松一下疲惫的身心,可以选择看书、听音乐、或者其他自己爱好的事情。
22:00 洗澡
此时洗个热水澡,不仅能够放松锻炼后酸痛的肌肉,还能提高睡眠质量。
23:00 睡觉
此时必须要让自己完全放松,慢慢进入到睡眠的状态,即使睡不着,也不要躺在床上玩手机了。可以听一些舒缓的音乐,或者闭目养神放空思绪。充足的睡眠是保证健康的一个重要环节。
24小时最佳健身时间表2
1∶00 千万别告诉我你还没睡觉!
凌晨一点,相信很多上班族还没有入睡,凌晨一点仿佛总是自己头脑最清楚的时间,熬夜加班也变成了白领的常态。但你不知道的是凌晨一点是肝脏的排毒时间。此时不睡觉的话,你的肝脏就会因此很累,这是进行多少次跑步训练也不补回来的哦~
2∶00 身体需要熟睡了
俗话说:凌晨2点半不回家准没好事。其实指的不完全是2点还在外面玩耍会有危险,就算凌晨2点呆在家里不睡觉,对身体也是有害的。这个时间段是胆排毒的时间,我们的身体此时需要熟睡的状态,以便有利于肝胆的排毒。
3∶00 你的肌肉正在放松
凌晨3点,正常的作息使人体进入深度睡眠阶段,我们的肌肉此刻处于完全放松状态,所以跑友们,如果你总是感觉睡醒了肌肉酸痛,还是不解乏,那么你要注意你的睡眠质量了,是不是在凌晨3点你的肌肉没有得到有效的放松呢?
4∶00 老年跑友最需要注意的时刻
凌晨4点被称为 “黎明前的黑暗”时刻,那是因为此时我们的血压处于一天中最低值,糖尿病病人易出现低血糖,心脑血管患者易发生心梗。回想一下你身边是否听说过哪位老年人在凌晨4点钟左右突然去世的,所以,凌晨4点是老年跑友最需要注意的时刻,也是我们中年跑友最需要关照爸妈的时刻,如果身体出现不舒服的状况,千万不要等到天亮再去就医,早点行动就有可能避免悲剧的发生。
5∶00 新的一天开始啦!
凌晨5点,中医里说的'[阳气]逐渐升华,人体如果得到了充分休息,此时起床,精神状态应该非常饱满。但是小编并不建议此时起床开始晨跑,因为此时是肺开始排毒的时间呢!无论冬夏,此时都是全天最冷的时间,所以此时起床晨跑,会使气管突然呼吸到较冷的空气,引起咳嗽。如果此时真的要晨跑,那请跑友们一定要做好热身运动哦!
6∶00 高血压的跑友该吃药啦!
小编并没有恶意哦,凌晨6点,我们的血压开始升高,心跳逐渐加快。高血压的跑友在进行晨跑前一定要记得吃降压药,而且晨跑的速度不要过快,以免在晨跑过程中发生悲剧。
7∶00 你应该吃早饭了哦~
可能大多数人这个时间不是刚起床,就是在追赶交通工具。但是理论上来讲7点钟最适合我们吃早饭,因为此时人体免疫力最强。吃完早饭,营养逐渐被人体吸收,我们才能精神百倍的投入到上午的工作中去。
8∶00 你的器官都在正常工作了呢
早上8点,我们的各项生理激素分泌旺盛,身体开始进入工作状态。所以说各家公司将早上上班时间定为8点半左右是有道理的呢!
9∶00 最适合体检的时间
9点钟是人体最适合打针、手术、做体检的时间。中医理论上讲,此时人体气血活跃,大脑皮层兴奋,导致我们的痛感降低,具体是不是这样呢,小编也没有细细体会过~
10∶00 你是不是在开会呀
上午10点被称为“工作效率最高”的时段,如果你是个白领,那么小编认为你有一半以上的几率此时正在开会呢。
10∶00-11∶00 第一个黄金时段
上午10点到11点之间属于人体的第一个黄金时段,想必你自己也一定感受到了,这个时间总是能够更好的处理工作事项,精力充沛。那是因为我们的心脏充分发挥其功能,使得我们不会感到疲劳。
11:00-12∶00 休息时间
这是一般人的午餐时间,经过了一个上午紧锣密鼓的工作,我们的身体需要补充能量和休息,和同事共进午餐、聊聊公司八卦,都是很好的休闲呢~
12∶00-14∶00 小憩时间到!
这个时间段是最佳"子午觉"时间。小编不建议大家疲劳作战,工作再紧张,我们也要尽量保持身体的正常休息,如果坚持在疲劳的状态下连续工作,工作效率和工作质量都会出现问题,得不偿失啊!但是小编同样不建议吃过午餐后立即午睡,那样,脂肪会堆积在腰部、臀部等位置,久而久之,你就会发现自己的身体走样了!尽量在午餐之后站立或者是散步20分钟左右再午睡吧!
15∶00 午餐营养 Get!
此时,午饭营养吸收后逐渐被输送到全身,我们的身体机能逐渐达到下午的最佳状态,工作能力开始恢复。
15∶00-17∶00 黄金时段第二摊!
此时为人体第二个黄金时段,最适宜开会、公关、处理最耗费脑力的工作如果此时进行体育锻炼,效果也是棒棒哒!傍晚17点左右,身体的适应能力最佳。此时,我们的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感,全身协调能力最强,尤其是心律与血压都较平稳 ,最适宜锻炼。
18∶00 -20∶00 属于跑者的时间
此时是晚餐时间,也是上班族最合适运动的时间。晚饭30分钟后是做有氧运动的最好时刻,此时身体机能最佳,益增强肌肉,是力量训练以及有氧运动最合理的时刻。可以利用这个时间大量消耗身体脂肪。达到瘦身、塑形的功效,最好是跑步训练搭配合理的力量训练,减肥、塑形两手都抓、两手都硬!
20∶00-21∶00 读书时间到
此时大脑思维活跃,记忆力较强,适合加个小班、读书或是创作。
22∶00 -23∶00 其实现在真的可以睡了
看到这里,有些人又不免说小编说的不切实际,晚上10点怎么可以准备入睡呢?这正是欢腾的时间啊!其实此时,我们的呼吸速度开始减慢,体温逐渐下降。如果能在十点半泡脚后上床,能很快入睡。
24∶00 安心的睡吧
此时气血处于一天中的最低值,除了休息,不宜进行任何活动。有的跑友加班到晚上10点多,非要在半夜来一场“说跑就跑”的训练,其情可嘉,但是并不是健康的作息呢~
24小时最佳健身时间表3
① 6-7点
起床,伸伸懒腰,拉伸一下,洗漱完毕后,一杯清水下肚,清除一夜的残渣和污垢。让肠道有个干净清新的环境吸收营养。
② 7-7:30
食用早餐,早餐是一天的开始,应该相对丰富营养,选择健康的碳水,优质的蛋白,有益的脂肪进行搭配,如燕麦包+鸡蛋+牛奶+一颗核桃+一个水果
③ 10点-11点
这个时间短是比较容易饥饿的时候,补充一片面包或者一个蔬果等热量较低,水分较多的食物,而后进行拉伸,活动关节,让血液顺畅流通,防止脂肪堆积。
④ 12-13点
午餐应该是全天热量占比最高的时候,但最好保持8分饱,并且营养要齐全。最好是主食+蛋白质+蔬菜(占一半),可以选择性吃一小勺鱼油或者15g坚果,补充有益脂肪。
⑤ 13:30-14:30
饭后走动走动,而后适当休息,建议休息15-20分钟,这个浅睡眠时间是最好的养精蓄锐的时间,避免深度睡眠带来的困意。
⑥ 16点
这时候可以进行训练前的加餐,选择优质幼细的蛋白质为前提,如蛋白粉,鸡蛋白,牛奶,酸奶等,让身体为运动前供能,在训练中加大训练强度。
⑦ 17-19点
这个时候是太阳下山的时候,氧气量最充足,所以是最佳的运动时间,能提高肌肉呼吸作用强度,增加燃脂效率。
⑧ 19点-20点
运动过后要适当补充营养,晚餐五分饱即可,不宜油腻复杂,以清淡为主,例如南瓜粥+青菜+鸡肉等。
⑨ 23点
睡前进行10-15分钟的简单拉伸,放松肌肉,让肌肉在睡眠中继续燃脂。并保证一天总共休息7-8个小时。
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