快走的正确姿势与要领
本文已影响2.19W人
本文已影响2.19W人
快走的正确姿势与要领,快走来进行减肥是非常不错的方式,但是不少人快走的姿势是错误的,要掌握好快走的动作要领才行,那么你知道快走的正确姿势与要领是什么吗。
快走的正确姿势与要领1
快走减肥动作要领
1、手臂应该弯成90度。前后的摆动--而不是左右摆动——并且要紧贴身体两侧。手的姿势自然即可。
2、靠臀部而不是大腿来带动你的行动,但是要让你的臀部自然松弛。小步快速的行走,要自然一点。快步走不仅可以消耗体脂同时也提升臀部,使臀部变得更加坚挺有弹性。
3、收腹。这样可以让你感觉更高、更稳、更直。同时这样也有助于消腹平肚。一个是每周至少保证3次,每次在20分钟以上,再有就是必须以快速的步伐走完相当的距离,这样才能消耗脂肪。
快走减肥注意事项
努力的尽量快的步行,再快些会感觉不舒服,改成慢跑肢体会更适应,这样的情况就是标准的快走了。
可以像平时走路一样,抬头挺胸、双臂自然摆动。这个阶段是为了平稳呼吸节奏,调整好步伐的频率,将整个身体充分活动开。在热身的过程中,呼吸主要是通过鼻子来完成的。
一般步幅1000px(正常步幅),步频150~180步/分钟,10分钟进行600~720米的距离,呼吸达到微喘,还可以交谈的地步。快走阶段,可以用鼻子吸气,嘴呼气。
运动完成后别忘了做好适度的拉伸运动,可以防止小腿长肌肉哦!特别是女生一定不要忘了运动后拉伸,做一些简单的动作。
快走的好处
节省健身费用
根据美国心脏病协会的调研数据显示,在最近半年里,受调查的1000名志愿者其中有1/4削减了去健身房锻炼的费用。实际上,每周只要快走150分钟,就能够起到减轻压力和预防心脏病的效果,所以说快走是最划算的锻炼方式。
提高性功能
研究者们对一群45—55岁之间的女性进行调查后发现,那些经常锻炼快走的女性,能从性生活中获得更多的满足感哦。不仅如此,还可以降低女性常见的癌症发病几率。(参考网站:来源网络)
快走的正确姿势与要领2
轻快步伐
快走刚开始的5分钟内,以缓慢的步伐帮助自己热身。接下来试着维持稍快的小步伐走20-30分钟。
以可以边说话的节奏快走
运动时为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此,以不会喘的节奏长时间快走会比较有效。
注意姿势
快走时要挺胸、抬头、收小腹、收骨盆、肩膀松垂,向前时脚跟先着地,脚掌向前滚动,然后脚尖用力的向前推开;保持重心在身体里面,步伐的距离是(身高-100)cm。
站立伸展
身体直立,双脚分开比肩膀微宽,两手向后交叉握起,如果两手够不到就拿个毛巾或棒子握在中间。然后身体向地上弯,背部挺直不要弯曲,向下弯的时候手向上伸展,最好可以向前超过你的脚,然后放松,深呼吸5-10次。
距离
无论运动强度大小,人体在运动时最先被启动的能量物质是糖,脂肪消耗比例不大。步行的距离越长脂肪的消耗也就越明显。快走进行约20分钟后,会正式燃烧脂肪。
快走的正确姿势与要领3
快步走健身的正确方法
1、上半身
首先,运动者需要抬头挺胸,两只眼睛直视正前方。在快走的时候,肩膀需要打开来,并让双臂自然的下垂,这样对舒展上身有一定的帮助效果,也能够使双臂呈现放松的情况。其次,在手臂摆动的时候要弯成90度前后的摆动,并且要紧贴在人的身体两侧。手的姿势可以相对自然一些,但是手臂千万不可以进行左右摆动。
2、下半身
其次,下半身必须要收腹,这样可以让运动者感觉到更稳和更高以及更直,同时这个方法也能够将肚子上的肉变得更紧致。而且在快走的过程中需要依靠臀部来带动行走,并不是大腿,所以一定要臀部自然的松弛。尤其是小步快速的'行走过程中,一定要自然一些。因为快走不但能够消耗人体的脂肪,还能够令臀部变得更加翘和有弹性。
除此之外,快走减肥的正确方法还需要注意运动者的呼吸和心率,虽然说有可能会出现呼吸急促的情况,但是一定保持匀速的进行,就算是心跳会加快,也要尽量使它保持在一个稳定又有规律的水平,这样才能够达到更好的锻炼效果。
快步走要掌握八个标准
快步走运动看起来简单,但也有一定的技术要领。掌握要领,才能收到锻炼的效果。
1、三点一线
三点一线标准 “三点”,指耳朵上峰位置点、肩峰位置点和股骨大转子凸起点;“一线”,是指这三个点在一条垂直线上。这三点要达到一线,身体必须挺直,抬头、挺胸,这样就能避免驼背,而胸腔也会打开,使得呼吸更加流畅,从而塑造出良好的上身姿态。
2、百会上引
标准 百会上引,指头顶的百会穴部位像绳子牵引一样垂直向上顶,这样能避免颈肩过度前倾,同时调整正确的颈椎位置,避免长时间对椎管内神经、血管的压迫,导致出现头晕、缺氧的状态。
3、步幅标准
快步走的步幅应依照个人身高来决定,过大或过小都不好。过小导致小腿肌肉出现酸疼的感觉,也容易使小腿变粗;过大对膝关节的冲击较大,易造成运动损伤。有这样一个公式,朋友们可以试着计算出自己的步幅应该保持在多大:身高乘以0、45-0、5。
4、弯臂摆手标准
在日常行走中,大部分人是直臂摆手,但在快步走运动中,一定要弯臂摆手,使肘关节成90度夹角。直臂摆手在走的过程中离心力高,会导致血液回流不畅,出现手臂涨、麻的感觉,时间长了会影响神经末梢,而弯臂摆手会避免这样的问题发生。
5、身体扭动标准
大多数朋友快步走时,只是把注意放在向前走,而身体没有扭转的动作。其实,对于“将军肚”或是想减肥的朋友来说,身体扭转很重要。用手臂摆动带动左右肩前后运动,这样就能让腰腹也运动起来,从而增强锻炼效果。
6、速度标准
根据每个人的身体状况,快步走要保持一定的速度,这也是不同于日常行走的一点,只有保持一定的速度,心肺功能才能有效提高,从而达到健身目标。
这个速度通常分为慢速,每分钟约70至90步;中速,每分钟约90到120步;快速,每分钟约120到140步;极速,每分钟达到140步以上。根据个人身体状况和循序渐进的原则,选择好速度标准,对健身有着重大意义。
7、前蹬后落标准
大家都知道,快步走应让脚后跟先着地,自然过渡到脚前掌再蹬身离地。但要注意的是,脚后跟先着地不意味着让脚后跟承受全部体重,整个身体的重心移动是流畅地在脚底下进行,前脚着地的瞬间,后脚尖要同时蹬出。
这样体重的支撑点就不是脚跟,而是后脚大拇趾趾根附近的区域,形成身体重心的自然流动。在这个过程中,后腿要伸直,膝盖要伸直,前脚很自然向正前方迈出。
8、时间标准
安排固定时段、固定时长,这样进行的运动锻炼,才能取得良好效果。快步走运动每天应该有半小时到1小时的锻炼时间,并一口气走下来,尽量不要走走停停。
坚守这八大标准,你就已经是一名合格的快步走爱好者了。虽然快步走运动相比跑步、打球等更温和、安全一些,但还是有几点要注意:
一、要时刻掌握自己的身体状况,任何运动,都对身体状况有一定要求,特别是对心肺功能的要求,还有各种慢性病患者快步走时要注意防护,避免发生意外。
二、运动场地要注意选择视野开阔、空气流通并且清新、安全的场所,尽量避免在人流量过大的地方快步走。
三、要注重装备,快步走最重要的装备就是要有一双合适的鞋,要舒适合脚,柔软有弹性,在长时间快步走时可避免脚踝受伤。
扶宝宝学走路的正确姿势
快走的姿势和方法
一岁宝宝走路正确姿势
小学生正确的坐姿和握笔姿势
躺喂奶正确姿势:教你躺着喂奶的正确姿势(图)
教宝宝走路的正确姿势
快走可以瘦腿吗 快走的正确姿势
OL午睡姿势影响健康 这种姿势才是正确方式
快走怎么走正确方法 快走的正确姿势
正确跑步的姿势与技巧
写字的正确姿势和手势
快走的正确姿势有什么
如何快速怀孕的正确姿势
宝宝刚学走路正确姿势
跪姿平板支撑正确姿势
刚学走路的宝宝的正确姿势
宝宝学走路的正确姿势
正确的站姿姿势
宝宝走路正确姿势图解
正确的坐姿势
跑步姿势的正确方法与技巧
小学生写字正确姿势手势
跪姿俯卧撑正确姿势
平板支撑正确姿势要做几分钟
改正不良站姿与坐姿 收腹提臀见效快
宝宝刚走路的正确姿势
女白领常见坐姿 影响健康的坐姿错误的坐姿打电话正确姿势低头玩手机的危害
女生穿高跟鞋正确走路姿势
坐的正确姿势
宝宝走路的正确姿势
穿高跟鞋怎么走路 穿高跟鞋走路的正确姿势
喂奶瓶正确姿势与方法
与12星女谈恋爱的正确姿势