仰卧起坐揉擦腹部减肥操拥有完美身材
本文已影响2.15W人
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仰卧起坐揉擦腹部减肥操拥有完美身材,对于上班族来说,很少有时间去外面健身锻炼,久而久之身体就比较显胖。那么有哪些方法可以针对性的对腹部进行减肥呢,来看看仰卧起坐揉擦腹部减肥操拥有完美身材。
一、体前屈立起
两腿分开直立与肩宽,上体前倾向下体前屈,然后立起。要求膝盖要挺直,双手尽量去触摸地面一下,连续做50次。
二、屈膝下蹲
强健背、臀部、大腿,减少赘肉。双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。
三、仰卧起坐
练习者仰卧在床上或地毯上,两腿伸直,上身用力坐起,然后将身体前倾,同时双手去触摸脚尖,连续反复数次。
四、向后踢腿
锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。
五、腰背上拱
改善腹部外形,使腰部呈曲线。仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟重复5次。
六、揉擦腹部
练习者仰卧于床上,两手相叠,放在腹上,以顺时针,逆时针方向各按摩50圈;然后,两手分开放在腹上,上下往复按摩50次。要求不用意念,可以憋口气把腹部顶起来练习,早晚一组。
新式仰卧起坐减肥操
抬腿紧缩腹部
此套瘦肚子减肥操整个动作都是以利用腹部紧缩来完成,在整个运动过程中上身、手臂、肩部、头部都尽量不要施力,这样初级减肥者可能难度比较大,那么可以把双腿垫高,令膝盖保持90度的弯曲来辅助完成。刚开始可以以10个仰卧起坐为1套,每次做3套,等到有了基础后,数量可以增加。
1、双手抱头,手肘弯曲并往上抬起,左右手臂尽量互相平行,躺卧在地上,双腿屈膝并拢,往上抬起,令大腿与上身、大腿与小腿各自成90度,在此过程中要注意双肘不要大幅度打开,也不要相靠,脚掌要绷直,保持自然呼吸姿势。
2、利用腹部紧缩力量使上身往上仰起,一边呼气,一边往上仰起上身,令头部进一步往膝盖靠拢,并保持这个运动减肥姿势5秒。然后一边吸气,一边慢慢地躺下上身,恢复最初的姿势。
单膝弯曲仰卧
单膝弯曲仰卧起坐减肥操同样是紧缩腹部仰起上身,不同之处则是腿部弯曲,大腿与地面成90度直角,尽量令头部往右侧大腿靠拢,但并不是将大腿往头部拉近。不过此套减肥操以10个为一套,每次3套进行,刚开始不用在意次数,有了基础再开始计数,这样坚持下去就会达到瘦肚子效果。
1、手臂自然放于左右两侧,躺平在地上,双腿并拢伸直,稍稍往上抬高,差不多是与地面成45度角左右,让臀部以上的部位完全与地面贴合,此过程要注意腰腹不要随之仰起,上身保持平稳的姿势即可。
2、当屈膝时,大腿与地面成90度直角,小腿与大腿成60度,一边呼气,一边往上弯曲右膝,同时往前伸直手臂,左右手分别处于大腿的内外两侧并触碰大腿根,利用腹部紧缩而令上身仰起,此减肥动作保持姿势5秒,接下来再换另条腿以同样的减肥方式进行此减肥操动作。
1、扭转收腹
全身躺卧在地上后双腿并拢并向前面伸直,双头抱住头部,头腿膝盖靠向小腿收拢,使得小腿和大腿跟地面保持垂直状态。在抬腿的同时右侧身向着左边的方向仰起,右边肩膀抬离地面,右手臂尽量跟着左边膝盖靠拢。
2、仰卧起坐
这个动作相信很多人都会做,最开始做的时候可以有人协助压腿,但是在后面的时候尽量选择自己做,因为这样可以很好的利用腹部的力量将身体向上带,如此可以有效的帮助减掉腹部上的赘肉。
3、肩部仰起
和仰卧起坐是同样的准备姿势,然后双腿膝盖并拢,大小腿的角度在九十度左右,两只手抱着头部,一边呼气一边仰起背部以上的部位,肩膀一定要进可能的`远离地面,但同时也要使得上身不要离开地面太多。尽量使得背部以上的位置保持着地。
4、仰起触膝
躺卧子啊地面上然后双腿屈膝并拢,左边的手臂弯曲左手扶着后脑勺,这个时候伸出右手将其拉伸搭配腹部,拉起右边的肩膀原理地面然后用右手去触碰左膝盖的位置。两边动作重复。
上面所说的四个动作对于腹部减肥来说十分有效,只要注意在做的过程中保证每个动作都能做到位,然后坚持一段时间你会慢慢的发现自己身材的变化。但是在坚持运动的过程中也希望能够做到饮食和生活作息的配合,只有这样才能完全做到没有负担的减肥,减肥期间也应该适当合理的安排自己的作息,千万不要熬夜。
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