杠铃深蹲方法
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你知道关于杠铃深蹲方法有哪些吗?其实我们在运动的时候很多的动作都是需要技巧,明白他们的方法,那么杠铃深蹲是很多的男士喜欢的运动,下面小编为大家分享关于杠铃深蹲方法。希望可以帮助大家。
杠铃深蹲方法1
第一、腰一定要反躬,抬头,眼睛朝前看。一旦驼背很容易伤到腰。
第二、找到合适的重量,别盲目上重量。有时候我们用的重量过大,你会发现起来的时候,会下意识的驼背,此时对腰的伤害很大,所以建议大家根据经验找到自己合适的重量。
第三、起来的时候呼气,下去的时候吸气。这是我习惯,大家不一定照搬,找到适合自己的呼吸方式就行。
第四、颈后深蹲,手扶助杠铃,两只手离得越远,杠铃越稳,也能减少肩膀的不适。
第五、大重量深蹲休息时间长点。我们健身一般要求休息半分钟到一分钟,但是深蹲一定要休息时间长点。这样给大腿充足的恢复时间,可以更好的激发大腿的潜力,同时也保证了安全,若大腿还没休息好就练下一组,可能你会站不稳。
第六、两只脚可朝外伸,这个根据各人情况来,每个人的身体结构长短不一,有人喜欢深蹲时候双角尖超前,但是我那样做膝盖不舒服,所以一般朝外,建议大家根据自己情况寻找适合自己的方式。
第七、蹲下来的时候膝盖不要过于前探,别超过前脚尖,超过了易伤到膝盖。
第八、不建议大家把深蹲作为第一个动作,如果你非要作为第一个动作,请做好充分热身。
第九、练腿的频率不要太高,这个也是因人而异,杨教授练一次腿要疼四五天,所以我一般一周练一次腿,其他部位可能五天一循环,但是腿一般一个周或者一个周以上。
第十、练完腿,可以顺便练练腰,因为你负重训练的时候,腰部已经得到了锻炼,这时候再加强一下,效果会更好。练腿的前一天别练背,别练腰,否则会影响你练腿的.。
第十一、别用史密斯机练深蹲,固定器械很操蛋的,尽量自由重量,并且下面有保护杆的那种最好。
杠铃深蹲方法2
1、 抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,两脚应呈30至45度角的自然站位;脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。
2、 做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3、 下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。
4、 深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
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