随时随地都能练的有氧循环训练
本文已影响2.26W人
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随时随地都能练的有氧循环训练,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,这项运动还是比较高强度的,积极运动也是一种生活态度,运动可以预防三高,随时随地都能练的'有氧循环训练好处。
随时随地都能练的有氧循环训练1
1、Alternating Crab Reach蟹式交替伸展
步骤1﹕面向天花板,手掌和脚平放地面,指尖指向后方。
步骤2﹕使用臀部力量让躯干离地向上,右手臂朝天花板延伸。
步骤3﹕回到步骤1起始位置,换成左手臂朝天花板延伸。
2、Plank With Knee-Drive棒式提膝
步骤1﹕从高棒式开始,保持腹部收紧。
步骤2﹕爆发性地将左膝盖碰触右手肘。
步骤3﹕回到步骤1起始位置,快速换成右膝盖碰触左手肘。
3、 Side Lunge and Balance左右侧弓箭步
步骤1﹕站立,右脚跨出弓箭步,保持左腿伸直。
步骤2﹕右脚返回停在左脚旁,离地维持1秒。
步骤3﹕做8次之后换左脚。
4、 Lateral Pushup横向伏地挺身
步骤1﹕从高棒式开始,将左手和左脚向左移动一步,右手和右脚跟著移动到呈原本的左右间隔。做一个伏地挺身。
步骤2﹕,将右手和右脚向右移动一步,左手和左脚跟著移动到呈原本的左右间隔。做一个伏地挺身。
步骤3﹕步骤1+2为1次,做8次。
5、Squat-Cross-Punch拳击深蹲
步骤1﹕从深蹲开始,背部保持平坦、挺胸。
步骤2﹕当站起身时,运用臀部向左旋转,同时右手向右方挥拳。
步骤3﹕回到起始深蹲,换成向右旋转出左拳。
6、 Skaters 溜冰
步骤1﹕做溜冰姿势,从站立开始。
步骤2﹕右脚向右侧跳一步,重心放右脚,左脚向右后方踢,双手向相反方向摆动。同时身体保持压低、挺胸收腹、背部打直。
步骤3﹕换脚重覆动作。
随时随地都能练的有氧循环训练2
1、开合跳
站好,双腿并拢,双手放在身体两侧;
轻轻跳起来,双腿张开的同时双手向上拍,类似于要在头顶鼓掌;
恢复原位,双脚合并,双手放回身体两侧。
如果有肩颈酸痛的问题,手抬到肩膀的位置就可以了。
2、靠墙静坐
背部靠着墙,身体慢慢坐下来;
保持背部与大腿呈 90 度,大腿与小腿呈 90 度;
膝盖不要超过脚尖。
3、 俯卧撑
双手扶地,身体保持在一条直线上;
身体向下压,下压时肩关节要低于肘关节;
女生如果肌力不够,可以选择跪在地上。
4、卷腹 (核心稳定力量训练)
利用腹部的肌肉,让肩胛骨离开地面,与地面呈 45 度;
身体不需要完全坐起来(不是仰卧起坐);
动作的质量比数量重要,尽量放慢速度;
不要抱头,不要用颈部力量拉起身体,避免造成颈椎受伤。
5、踏凳 / 上台阶
一只脚踩住椅子或台阶,身体自然向上;
上半身挺直;
双脚交替进行。
6、徒手深蹲
双脚与肩膀同宽;
臀部慢慢向下,往后坐;
膝盖不要超过脚尖。
7、三头肌撑体
找一个椅子,身体背对,双手撑在椅子上;
双脚脚跟着地,身体慢慢自然下降;
手肘弯曲呈 90 度。
8、平板支撑
手肘撑在地上,大臂与小臂呈 90 度;
身体保持在一条直线上;
夹紧臀部,收缩小腹。
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