游泳前的热身活动有哪些呢
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游泳前的热身活动有哪些呢,在夏天的时候,很多人都是十分喜欢去游泳的,那么在游泳之前是需要进行热身活动的,小编为大家整理好了游泳前的热身活动有哪些呢的相关资料,一起来看看吧。
游泳前的热身活动有哪些呢1
一、拉伸肩部肌肉
1、游泳前肩部不热身小心患“游泳肩”
在游泳时,无论是爱好游泳的初学者,还是一次能游个上千米的泳坛老手,都应该注意做好提前热身、适当运动,以免对肩部造成损伤,患上“游泳肩”。所谓“游泳肩”,其实是肩袖损伤,属于常见的运动损伤的一种,多见于经常游泳的人,所以俗称为“游泳肩”。
从临床上看,该问题更易出现在游泳的高手上,这是因为有些泳坛老手,自恃技术好,追求速度,并挑战自己的耐力,游泳时间过长,所以更容易受伤。此外,如果在下水前没有做好热身运动,放松关节,同时游泳姿势不正确,也会导致损伤。
所以,游泳运动最好先进行10分钟左右的热身,让身体进行充分拉伸,以及运动时间控制在1个小时以内,运动要循序渐进,挑战自我固然好,但也别跟自己太较劲。
2、游泳前的肩部热身动作
(1)头部向前后左右转动,拉伸颈部肌肉,重复10次。
(2)单臂轮流向后绕肩,然后双臂同时绕肩。
(3)一手经脑后伸向对侧肩部,肘尖向上,另一只手握住其肘部向对侧牵拉。换手臂,重复。
二、拉伸腰腹部肌肉
1、蛙泳、蝶泳等腰腹力量很关键
在以腰髋部为轴线的泳姿,如蛙泳、蝶泳,腰腹部是腿部发力的起始点和源动力,腰腹力量强弱直接影响游泳时手部动作与腿部动作和谐协调的前提,手与腿的动作是以腰腹为支点进行的前后运动,腰腹力量的强弱以及持续程度直接影响游泳技术动作的正确,不致于动作的变形,腰腹力量强,可以有效地带到腿部动作的发力,及保持下肢的流线型。
所以,游泳前在加强腰腹力量的锻炼,当然,腰腹部肌肉的`热身不可少了,可以让身体更好进入运动状态。
2、游泳前的腰腹部热身动作
单臂上举,向对侧弯腰并尽量伸展,换臂重复。
三、拉伸腿部肌肉
1、游泳前腿部拉伸可避免抽筋
首先,自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打,只有蛙泳是蹬夹,前者能够使腿更修长,而后者更多用到大腿股四头肌,因此对加强腿部力量很有效。所以,游泳前做腿部拉伸及锻炼很重要。
更关键的是,游泳前对腿部做些热身动作可避免游泳时腿部抽筋,减少危险。游泳时抽筋多发生于小腿和足趾部位,游泳前要做必要的准备活动,对易发生抽筋的部位可进行适当的拉伸及按摩。另外,下水前还应先用冷水淋浴或用冷水拍打身体及四肢,使身体对低温有所适应。
2、游泳前的腿部热身动作
(1)双腿并拢向前伸直坐于地上,双手向前伸以触到脚趾,保持,然后重复。
(2)两腿分开伸直坐于地上,身体弯向一侧使面部靠向膝盖,换一侧重复。
(3)一腿向前伸直,一腿向后弯曲坐于地上,躯干向前伸展,然后向后仰身。重复几次,换另一条腿。同时轻转脚踝。
游泳前做热身运动益处多多
游泳下水前的热身运动不可少,不仅可以舒展韧带,活跃肌肉群,让身体提前适应运动状态;还能增强身体的协调性,减少对身体的的伤害。
游泳前的热身活动有哪些呢2
游泳前,如不做准备活动,突然下水,往往容易产生心慌、头晕、恶心和腹痛等不适现象,有时还会引起肌肉抽筋和拉伤。
所以无论会游泳和不会游泳者,游泳前,必须要使身体有一个适应的过程,使神经系统的兴奋性提高,从而动员和促进各器官系统,特别是心脏和呼吸器官活动加强,肌肉和韧带的力量和弹性增加,关节的活动范围扩大。这些变化可以促使身体更好地适应低温的刺激和游泳活动的需要,更好地发挥机体的能力。
游泳前的准备活动,一般可以做广播操、慢跑、跳跃或俯卧撑等等。准备活动应从上而下进行。如从颈、肩、腰、髋、膝、踝、脚和手腕等各关节部位进行活动。也可以做些游泳的专门练习。如划臂、蹬腿、打腿、呼吸等陆上徒手模仿练习。这样既可以活动身体,又可以熟练游泳动作的姿势。也可以根据个人选择的游泳姿势负担较重的部位,进行重点活动。如蛙泳的下肢和膝关节,自由泳的上肢与肩关节等等。准备活动完后,也不要一下子跳进水里,可以先用手将水浇脸部和胸部,使身体对水有了一定的适应,然后再下水游泳。
游泳前的热身活动有哪些呢3
颈部热身
颈部热身影响全身经络的通畅,颈部受伤会造成手麻与头痛。保护颈部肌肉不受伤,让脖子更灵活,运动前需要进行颈部的热身,特别是游泳、跳舞、羽毛球、高尔夫运动等。
STEP 1 左侧伸展
双脚打开,与肩同宽,左手放置右耳并轻微施加压力,停留20秒
STEP 2 右侧伸展
右手放置左耳并轻微施加压力,停留20秒
STEP 3 后侧伸展
右手放置后脑勺并轻微施加压力,将头部向下压,停留20秒。
STEP 4 前侧伸展
头部向上仰,停留20秒。
肩 部 绕 环
肩部绕环主要能放松肩颈以及手臂,以助于下水后,手的灵活度以及防止抽筋。
STEP 1 准备动作
双脚打开与肩同宽,双手向上伸直预备。
STEP 2 左侧绕圈
身体向左边旋转,左手向右边绕圈,右手向左边绕圈,同时进行,画10圈。
STEP 3 右侧绕圈
身体向右边旋转,右手向右边绕圈,左手向左边绕圈,同时进行,画10圈。
上 臂 拉 伸
上臂拉伸主要使手腕与前臂肌群放松。
STEP 1 左臂拉伸
将左手臂放在右手臂上,弯曲左手给予右手臂向身体方向施加压力,停留20秒。
STEP 2 右臂拉伸
将左手臂放在右手臂上,弯曲右手给予左手臂向身体方向施加压力,停留20秒。
前 弓 步
前弓步是一个下半身的热身动作,除了能放松腿部肌肉外,还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群,是热身或加强肌肉力量非常有效的动作。
STEP 1 左腿拉伸
右脚呈90度在前,左脚向后伸直,双手置于右膝上方,停留20秒。
STEP 2 右腿拉伸
左脚呈90度在前,右脚向后伸直,双手置于左膝上方,停留20秒。
脊 背 拉 伸
脊背拉伸除了能拉伸背部肌群外,还能矫正驼背、脊椎侧弯等毛病,通过左右手沿着身体向上延伸,带动左右两侧腰部的肌肉,使肌肉方能得到拉伸。
STEP 1 准备动作
双脚打开与肩同宽,双手手指交叉向上伸直预备。
STEP 2 向左弯曲
身体向上延伸,往左弯曲,停留20秒。
STEP 3 向右弯曲
身体向上延伸,往右弯曲,停留20秒。
腰 部 热 身
腰部热身除了能放松腰部肌群外,还能减轻腰酸背痛、因久站所带来的疲劳,是热身或放松非常有效的动作。
STEP 1 左边画圈
腰部向左边绕圈画圆,画20圈。
STEP 2 右边画圈
腰部向右边绕圈画圆,画20圈。
小 腿 拉 伸
小腿拉伸除了能放松腿部肌肉外,还能强化小腿肌群,是热身或加强肌力非常有效的动作。
STEP 1 准备动作
双手打开与肩同宽,上半身与双手呈90度趴下预备。
STEP 2 右腿拉伸
左脚钩至右脚脚踝,右脚脚跟完全踩踏于地面,停留20秒。
STEP 3 左腿拉伸
右脚钩至左脚脚踝,左脚脚跟完全踩踏于地面,停留20秒。
左 右 分 腿
左右分腿除了能放松腿部肌肉外,还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群。
STEP 1 左腿拉伸
双脚打开,呈V字型,双手向左脚延伸,上半身随之趴下,停留20秒。
STEP 2 右腿拉伸
双脚打开,呈V字型,双手向右脚延伸,上半身随之趴下,停留20秒。
侧 弓 步
侧弓步可以放松腿部肌肉外,还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群。
STEP 1 右腿拉伸
左脚蹲下,右脚向右侧伸直,停留20秒。
STEP 2 左腿拉伸
右脚蹲下,左脚向左侧伸直,停留20秒。
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