正确的深蹲姿势
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正确的深蹲姿势,深蹲是我们在日常健身训练中需要经常做的动作,但深蹲也是有讲究的,做的不对,反倒会伤害到我们的身体,因此,小编现在来给大家分享正确的深蹲姿势,希望对你有帮助。
正确的深蹲姿势1
1、深蹲膝盖要不要过脚尖
这其实是涉及到两个不同的深蹲流派,力量举深蹲和健美深蹲。
这就像武术中不同流派一样,各说各的牛逼。其实膝盖过不过脚尖的深蹲都是正确的,膝盖过脚尖的是力量举深蹲,追求的是重量的最大化。而膝盖不过脚尖的深蹲,是健美深蹲,追求的是形体的塑造。
自己现在可以做个测试,正常蹲厕所的姿势就是力量举深蹲的姿势,在蹲到底的情况下,上身能保持比较直立的位置,站起来的瞬间,主要是腿在发力,臀部发力少,腰椎受到的压力也少,整个腿的肌肉群能最大程度发力。
而当你用健美深蹲时,会发现如果要做到膝盖不超过脚尖,身体必须对应地做出调整才能未完成这动作,即屁股往上翘,上身前倾才可以保持平衡。站起来时,不单腿发力,臀部也参与了不少,但因为小腿保持比较垂直的状态,腿部肌肉群无法最大程度使出力量,所能承受的最大重量会比力量举下降很多,特别是上身前倾,导致大重量的时候,腰椎负担相当重,可能腿还没练到,腰先没力了。
所以关于膝盖要不要过脚尖这问题,取决于你的训练目的,如果是以提升力量和训练大腿肌肉群为主的`,力量举深蹲更适合你。如果是以翘臀塑形为主的,那健美深蹲才是你的菜。
另外提醒一点,力量举深蹲对膝盖的压力较健美深蹲大,而健美深蹲对腰的压力则比力量举深蹲大,大家根据自己的实际情况量力而行。
2、深蹲要不要蹲到底
顾名思义,深蹲,即蹲到最深,当然是要蹲到底了。深蹲这个动作是要蹲到无法蹲下为止,如果蹲一半,那是另一个动作——半蹲。
而且相对于深蹲,其实半蹲是一个更高要求的动作,半蹲比深蹲对膝关节的压力更大,没深蹲基础的同学,建议不要先练半蹲,一开始一定要蹲到底。
3、深蹲会不会伤腰,深蹲会不会伤膝盖
这两个可以一块说,营长可以负责地对大家说,任何一项运动,任何一个动作,对身体的某个关节都有损失的风险,避免损伤只有两点,一是正确规范的动作,二是适量的训练
在身体所能承受的重量下,用规范正确的动作做,并不会对身体产生多大的伤害。营长带的学员一直要求量力而行,不恰当,过度的训练是伤病的根源,效果往往适得其反。关于规范的动作,需要不断学习,或者有专人指导才可以,刚开始只练自重深蹲,即使动作不正确也不会给身体带来损伤。当找到感觉后再慢慢增加重量。最重的重量以自己一次能独立标准地完成8个以上的深蹲为准。知道自己底细了就不要轻易去挑战这个极限,必须做好充足的训练和准备后再增加极限重量。练习的时候注意做好腰和膝盖的保护措施。
对于以塑形为目的的同学,建议每次训练用极限重量的90%为训练重量,做4组X12个以上。每个月再找一天状态好的日子尝试突破一下极限重量。每次尝试突破不要超过10%
正确的深蹲姿势2
一、深蹲的正确姿势步骤讲解
1、自然站立,全身放松,腿打开时的距离与肩同宽(或比肩略宽);
2、脚尖呈倒八字形,与膝盖的方向一样,上半身一直保持笔直状态;
3、臀部向后撅起下蹲(速度缓慢),蹲到大腿与地面平行即可(初练者可根据自身调节下蹲的位置),不需完全蹲下去;
4、下蹲之后停顿3-4秒,利用脚掌撑起站立,直立站起即可;
5、做完一个标准的深蹲时间是5秒,但下蹲之后能坚持的时间越长越好;
6、呼吸方法:下蹲-吸气,蹲起-呼气;
7、初练一天十几个,后面可以根据自身调节次数,一般一天30个以上最好。
二、深蹲的作用与好处
1、强健骨骼和关节
下蹲可以增强踝关节、髋关节等的活动范围,使膝关节的灵活性增强。
2、增强肌肉力量
下蹲时下肢的肌肉力量会增强,可以有效地防止跌倒,身体倍感轻松。
3、血管功能等到改善
下蹲可以扩张小动脉血管,心脏受到的外周阻力会减少,从而减低血压。
4、降低血脂
下蹲时会刺激身体中的经络系统,使血管的弹性得到改善,从而降低血脂,对心脑血管疾病有很好的预防作用。
5、减肥效果明显
下蹲消耗的热量可以燃烧脂肪,特别是大腿和臀部的堆积脂肪,因为挤压腹部,对有想减大肚子的朋友们可是个很好的锻炼方法。
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