如何练成强劲的臂弯
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如何练成强劲的臂弯?现实生活中很多人都非常羡慕那些拥有着健壮肌肉的人,而这些人也想拥有这样的身材,那么很多人想知道如何练成强劲的臂弯?下面就一起来看看答案吧!
如何练成强劲的臂弯1
肱三头肌练习
锻炼部位:腰腹和臀部
膝盖弯曲90°坐在健身球上,双手各握一个哑铃
双脚向前走动,直到上背和头部完全靠在球面上。抬起臀部,使身体躯干呈一条直线。
朝天花板伸展手臂,然后弯曲手肘使哑铃降低到头部后方,再伸直手臂。
把这组动作重复15次后,恢复站立姿势。
双手哑铃划船
锻炼部位:肩膀、上背、肱二头肌
双脚以臀宽分开站立,右手握两个哑铃。
右脚往后迈步,膝盖稍微弯曲,身体从臀部以上向前倾,左手扶在左腿上。
伸展右臂使其略低于肩部,再弯曲肘部使哑铃向肋部划动;然后再重新伸展。
重复这个划船动作12次后,换另一边腿站立并换手持哑铃,再重复以上动作。
哑铃飞鸟
锻炼部位:肩膀、腰腹、臀部
双手各握一个哑铃,右腿站立,左腿往后抬高几英寸。
背部挺直,哑铃举至肩部以下,身体从臀部以上向前倾。
抬起左腿的同时,向外、身体两侧抬起手臂,继续前倾直到身体几乎与体面平行。
再恢复到起始动作。把这组动作重复12次,再换边重复以上动作。
蹲起转身
锻炼部位:肩膀、上背、臀部、腿部
双手各握哑铃,两脚以肩宽分开站立。
下蹲并双手把哑铃放到胸前,肘部向身体两侧分开。
哑铃弯举
锻炼部位:上背和肱二头肌
双脚按肩宽分开站立,膝盖微弯,双手各握一个哑铃,手臂放于大腿前,掌心向上。
直接把手臂举到体前胸部位置,肘部固定不动,把右手弯向右肩,再伸展。
再用左臂重复这一动作20次,然后换右臂进行弯举。
只要按照以上的方法坚持锻炼,不出一个月,你就会惊奇地发现,自己的臂力强加强劲,自己也更加精神。
如何练成强劲的臂弯2
仰卧撑
通过仰卧撑的形式托起自身的重量或是负重,对于肱三头肌具有良好的锻炼作用。
难度等级★★☆☆☆
1、 动作解说
可以借助凳子等支撑物进行锻炼,双臂撑在椅子上,双脚撑地,身体其它的部位则悬空,慢慢弯曲肘部,身体下沉,直至上臂与小臂呈直角,此过程是吸气的状态;
然后利用双臂的肱三头肌收缩的力量慢慢撑起身体,保持呼气状态,直至双臂撑起,停顿1~2秒。然后重复以上动作。
2、 动作建议
不要试图憋气,又或者是打乱呼吸的节奏,一呼一吸之间是一整套动作的完成。结果力量不够的话,可以降低沉臀的高度或减小动作的频率,
或者把双手按在桌子上,通过提升高度来降低难度。而要进行提升动作难度时,则可以将脚的高度抬升,又或是在腰上进行负重。
3、 注意事项
仰卧撑时速度不宜过快,曲肘沉臀时慢速下降,上升时注意力集中在肱三头肌处,另一方面,脚的定点也要稳,防止动作不规范而达不到肱三头肌锻炼的效果。
重物弯举
难度等级★★★☆☆
1、 动作解说
重物弯举是由哑铃弯举变化而来,哑铃弯举被誉为是锻炼肱二头肌的有效方法。
双手握住或哑铃(没有哑铃就用重物代替,如灌满水的'矿泉水瓶等)的时候,上臂紧贴着身体并保持不动,
与此同时,要收紧腹部的核心,亦要挺直背部及腰板,以肘关节为圆心屈肘向上发力,达到屈肘45度,静止1秒,哑铃卸下的时候动作要缓,而且手臂不要完全伸直,稍作停顿时再进行下一组动作。
2、动作建议
弯举过程当中上臂保持不动,尽量将注意力集中在上臂。
哑铃弯举时,若有起到真正的锻炼作用时,则会有在弯曲时大臂前侧的收缩发力感明显,以及下落时手臂的紧绷感,
该动作不是仅仅依靠力气进行的,而是要感受肌肉用力部分,唯有此才能够达到目标肌肉的理想锻炼状态。
重量可以根据自己的力量来调整,以每组可以做10-15个动作力竭的重量为佳。
3、 注意事项
在进行哑铃弯举动作的时候,要挺胸沉肩,上臂要保持不动,身体不要前后摆动的借力,否则就达不到健身的效果。
反握引体向上
反握引体向上的目标锻炼部位为肱二头肌,与此同时,还能很好的锻炼到背阔肌,
对于新手而言,反握引体向上能够高效地运用到肘关节周围的强大肌群,从而使手臂肌肉得到全方位的锻炼。
难度等级 ★★★★☆
1、 动作解说
双手反握住杠杆,手掌面对自己,两手握住杠杆的距离与肩同宽,双脚可在身后直接勾起,以此来减小因双脚下垂所带来的下拉力。
然后肘屈,将身体向上拉,以杠杆为衡量点,下巴超过杠杆高度即可;落下时手臂不必全然伸直,但是切记不可过快否则易拉伤肌肉或是造成关节损伤。
2、 动作建议
反握引体向上的握距建议与肩同宽或是略窄于肩,做引体向上不必急于求成,通常而言,初学者每天2组,每组做到力竭为宜。
3、 注意事项
在做反握引体向上时,上拉身体的速度可以稍快,但是,身体下落的速度不宜过快,也不要将手臂全部伸展拉直,否则的话容易使肘部关节受到影响,对于肌肉锻炼的效果也有不利影响。
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