富含叶酸的水果和蔬菜有哪些
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西兰花、西红柿、胡萝卜、花椰菜等等。
富含叶酸的水果和蔬菜有:柑橘、猕猴桃、西兰花、西红柿、胡萝卜、花椰菜、菠菜、甜菜、硬花甘蓝、东风菜、马蹄叶、山尖子菜、柳蒿芽、刺五加皮、野芦笋等等。
叶酸是一种水溶性维生素,又名喋酰谷氨酸,因绿叶中含量十分丰富而得名。
叶酸对生物体的作用主要表现在:参与遗传物质和蛋白质的代谢,影响动物繁殖性能,影响动物胰腺的分泌,促进动物的生长,提高机体免疫力。
叶酸广泛分布于绿叶植物中,在动物性食品、水果和酵母中也广泛存在,但在根茎类蔬菜、玉米、米、猪肉中含量较少。
女人天天吃叶酸的'好处
1、预防神经管出生缺陷
有研究发现,有人在受孕前至少一个月甚至是在怀孕的前三个月,每天坚持使用,适量的叶酸,能有效降低胎儿出现神经管缺陷的风险率, 这个概率能降低,大约50%-70%左右。
2、保护心血管
叶酸具有预防高血压和动脉硬化的作用,因为叶酸可以软化血管有关。如果长期叶酸服用量不够,患动脉硬化的几率也会随之增加。
3、减少准妈妈患先兆子痫的风险
有研究显示,服用含叶酸的多种维生素,可能会减少准妈妈患先兆子痫的风险。先兆子痫是妊娠特有的一种并发症,先兆子痫是一种在妊娠期特有的高血压性疾患,会影响到5%至8%的准妈妈。
4、改善记忆力
可以改善中老年人的记忆能力,大约比同龄人的大脑年轻5岁,从而可以延缓大脑认知能力的退化,有一定预防老年痴呆的作用。而在3岁以下的婴儿补充叶酸,有益智作用。
5、提高卵子质量
如果孕妇卵子的质量下降,会干扰正常的生殖功能,受精卵结合之后质量也会下降,影响后代的发育和成熟。那么孕妇要补充足够叶酸,是可以保证卵子的质量。
6、预防癌症
叶酸是天然抗癌维生素,可以增强机体的抵抗力,预防癌症的发生。因为叶酸可造成肿瘤细胞细胞凋亡,对肿瘤细胞的基因的表达有一定影响,因此具有抗癌作用。
10种蔬菜含有天然叶酸
第十名:秋葵
现在正是秋葵大量上市的季节。每100克秋葵含有88毫克叶酸。
推荐做法
凉拌秋葵
食材:秋葵半斤,大蒜适量,红辣椒适量。
做法:
1、将秋葵洗净备用,大蒜去皮洗净倒入碗里,红辣椒洗净切丝备用。
2、锅里倒入清水煮开,加入食盐,秋葵煮1分钟捞出放入案板上,切去头尾,切两半放入盘子里。
3、往大蒜末里加入食盐,生抽,香醋,香油搅拌均匀淋到秋葵上即可。
第九名、生菜
生菜是很多女生都爱吃的时令蔬菜。每100克生菜含有91毫克叶酸。
推荐做法
炝拌生菜
食材:生菜半斤,大蒜适量,干辣椒适量。
做法:
1、将生菜的叶子用清水洗净控干水分装入盘子里。
2、大蒜去皮洗净切末,干辣椒洗净切成小段备用。
3、锅里倒入食用油,油热下入干辣椒炒香淋到生菜上,加入食盐,蒜末搅拌均匀。
第八名、龙须菜
龙须菜的营养价值非常高,每100克龙须菜含有120毫克叶酸。
推荐做法
核桃拌龙须菜
食材:龙须菜适量,核桃适量,辣椒适量。
做法:
1、龙须菜用清水洗净切成小段,核桃洗净,干辣椒洗净切小段。
2、锅里倒入清水煮开,加入食盐,龙须菜,核桃焯水1分钟捞出装盘。
3、往龙须菜里加入食盐搅拌均匀,锅里倒入食用油,加入干辣椒炒香,淋入龙须菜上即可。
第七名、西红柿
西红柿是现在大量上市的蔬菜,可以洗干净后直接食用。每100克西红柿含有133毫克叶酸。
推荐做法
西红柿炒鸡蛋
食材:西红柿2个,鸡蛋2个。
做法:
1、西红柿洗净,用开水烫去皮后切成小块。
2、往碗里打入鸡蛋液,加入胡椒粉搅拌均匀备用。
3、锅里倒入食用油,油热下入鸡蛋液翻炒成絮状装盘。
4、锅里倒入食用油,下入西红柿翻炒出汁水,加入鸡蛋碎翻炒均匀,加入食盐翻炒至熟装盘即可。
第六名、油菜
油菜也叫菜心,是很多南方人爱吃的'时令蔬菜。每100克油菜含有170毫克叶酸。
推荐做法
白灼油菜
食材:油菜半斤,红辣椒适量,大蒜适量。
做法:
1、菜心用清水洗净,红辣椒洗净切丝,大蒜去皮洗净切末。
2、锅里倒入清水煮开,加入食盐,油菜煮1分钟捞出装盘。
3、锅里倒入食用油,油热下入大蒜炒香,加入生抽,食盐,淀粉水炒浓稠淋到油菜上,铺上辣椒丝即可。
第五名、芦笋
芦笋也是现在大量上市的时令蔬菜,每100克芦笋含有190毫克叶酸。
推荐做法
芦笋炒肉
食材:芦笋100克,瘦肉200克,辣椒适量,生姜适量。
做法:
1、瘦肉用清水洗净切成薄片装入碗里,加入香油,食盐,生抽搅拌均匀备用。
2、芦笋用清水洗净切成小段,红辣椒洗净切小块,生姜洗净切片。
3、锅里倒入食用油,油热下入瘦肉翻炒至变色 ,加入芦笋,辣椒,生姜翻炒均匀,加入食盐翻炒至熟装盘即可。
第四名、西兰花
西兰花的营养价值非常高,每100克芦笋含有210毫克叶酸。
推荐做法
西蓝花炒虾仁
食材:西蓝花半斤,虾仁100克,胡萝卜少量。
做法:
1、西蓝花用清水洗净切成小块,胡萝卜洗净切薄片,虾仁用清水洗净备用。
2、锅里倒入清水煮开,加入食盐,西蓝花,胡萝卜焯水1分钟捞出装盘。
3、锅里倒入食用油,油热下入虾仁翻炒至变色,加入西蓝花,胡萝卜翻炒均匀,加入食盐,胡椒粉翻炒至熟装盘即可。
第三名、菠菜
菠菜的营养价值非常高,特别是叶酸含量,每100克芦笋含有211毫克叶酸。
推荐做法
凉拌菠菜
食材:菠菜适量,熟花生米适量,大蒜适量,辣椒适量。
做法:
1、菠菜用清水洗净,辣椒洗净切小段,大蒜去皮洗净切末。
2、锅里倒入清水煮开,加入食盐,菠菜焯水1分钟捞出装盘。
3、往菠菜里加入熟花生米,食盐,生抽,辣椒,香油搅拌均匀装盘即可。
第二名、卷心菜
卷心菜也叫包菜,颜色是翠绿色的,包菜的叶酸含有量特别高,每100克卷心菜含有240毫克叶酸。
推荐做法
手撕包菜
食材:包菜250克,五花肉100克,干辣椒适量。
做法:
1、包菜的叶子用清水洗净,用手将叶子撕成小片装盘。
2、五花肉用清水洗净切成薄片,干辣椒洗净切小段。
3、锅里倒入食用油,油热下入五花肉片翻炒至出油脂,加入辣椒,包菜翻炒至均匀,加入食盐,生抽,香醋翻炒至熟装盘即可。
第一名、南瓜
南瓜是营养价值非常高,是老少皆宜的食材。南瓜叶酸含有量是最高的,每100克南瓜含有249毫克叶酸。
推荐做法
南瓜饼
食材:老南瓜半斤,糯米粉适量,白糖适量。
做法:
1、将老南瓜削皮后去掉瓜瓤瓜籽洗净切薄片装盘,放入蒸笼里隔水大火蒸熟端出来。
2、将蒸熟的老南瓜用勺子碾压成泥,加入适量的糯米粉,白糖搅拌均匀揉成团,分成小剂子,做成圆饼一样备用。
3、锅里倒入食用油,油温七成热,下入南瓜饼生胚炸至金黄捞出装盘控下油即可。
南瓜饼
以上就是常见10种蔬菜,营养价值非常高,含有各种营养成分,特别是叶酸含有量都非常高。这10种蔬菜叶酸含有量最高第一名是南瓜,第二名是卷心菜,对于需要补充叶酸的朋友,可以经常吃这10种蔬菜,来补充身体所需要有的各种营养物质。
叶酸的功效与作用
1、叶酸能预防胎儿畸形
叶酸是很多女性怀孕以后必须会吃的一种保健性药物,它能减少胎儿畸形和神经管缺陷的发生,另外孕妇补充一些叶酸还能预防胎儿脑积水的'发生,对提高婴幼儿健康水平有很大的好处。
2、叶酸能预防贫血
适量的补充叶酸能预防贫血的发生,当人们的身体内叶酸不足时,核蛋白就是能正常合成,红细胞的数量就会变少,人们就会出现一些贫血症状。另外适量补充叶酸还能降低人体骨高半胱氨酸的含量,对它引发的老年痴呆也有一定的预防功效。
3、叶酸能预防肥胖
叶酸还是一种可以预防肥胖的特殊物质,特别是儿童的先天性肥胖,能在孕妇服用叶酸以后得到良好的预防。因为叶酸是一种可以改善遗传基因的特殊成分,孕妇在怀孕期间补充叶酸,会让身体内的肥胖基因降低活性,从而也就让胎儿发生肥胖的机会大大下降
因此女性在怀孕期间应该多摄入一些叶酸,除了可以食用叶酸片以外,还可以吃一些菠菜、莴苣以及花椰菜与小白菜等叶酸含量高的食材。
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