偷學美臀小技巧 塑造立體性感翹臀
本文已影響7.59K人
本文已影響7.59K人
【導讀】:臀部是女性性感身材的一個鮮明特徵,是美感的一種體現,要想使臀部肌肉變得更加緊實,塑造性感的臀線,就一起來做翹臀訓練吧,助你練出性感翹臀!
臀部肌肉決定屁屁形狀
臀大肌、臀中肌、臀小肌(隱藏在其它肌肉下方),還有覆蓋在肌肉上的脂肪,造就了臀部的形狀。步行、跑步以及攀爬等能鍛鍊臀部肌肉的體能訓練會讓臀部更緊實、更圓潤。健身時,只要加上一些動作,你就能收穫和以往不同的效果。 以下清單上的每項練習,要求每個動作15遍算1組,每次做3組,每週爭取每項練習做3次翹臀訓練。
懸空蹲坐才有效
臀部鍛鍊少不了“蹲坐”這一主打動作。蹲坐時直接調動臀部肌肉,而且,如果手持重物進行練習,還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。 動作要領:雙腳分立,與肩同寬。胯部緩緩下降,想象自己坐在一張隱形的椅子上,然後恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀幹收緊,背部伸直。
坐不住?加個健身球試試
如果你剛開始練習蹲坐,不妨藉助健身球幫你保持平衡。 動作要領:下背部把健身球抵在牆上,緩慢蹲坐。雙腳稍向前邁出,同傳統蹲坐一樣膝蓋彎曲,膝蓋不能超過腳尖。
前弓步
這個動作在塑造臀形,調整大腿和小腿肌肉的同時,還消耗了不少熱量。 動作要領:雙腳分立,胯部展開,一隻腳向前邁出一大步。身體緩緩下降,兩膝彎曲,然後恢復站立姿勢。完成後,換另一隻腳重複剛才動作。膝關節彎曲不要超過90度,在前的膝蓋靠腳踝支撐,在後的膝蓋不要抵在地面上。
花樣動作:反向弓步
做反向弓步時,臀部肌肉會得到更多的鍛鍊,也能增加動作的花樣。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩定性。 動作要領:同前弓步一樣,但是需要向後邁步。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。
花樣動作:側弓步
側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉,並可調整大腿內側形狀。 動作要領:兩腿大幅度向身體兩側分開,一邊膝蓋向側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方,並垂直於地面。如果雙腿跨度太大,膝蓋向腳內側彎曲,把步子收回來一點。做動作時,身體向側邊稍傾斜,但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置,以免受傷;同時手部做恰當的動作以保持平衡。
健身球上練抬腿
球上抬腿不僅能鍛鍊臀部,也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強後,試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度,塑造臀部效果也更好。
動作要領:保持腹肌繃緊,背部伸平,抬腿時收緊臀部肌肉。對初學者來説,不用抬太高,幾釐米就足夠了。另外,注意下背部肌肉不要用力。
健身球助你提臀
獨做這個動作可以有針對性地鍛鍊臀大肌,它是人體最大的肌肉。注意不要讓背部肌肉幫忙,讓臀部肌肉獨立完成此動作。 動作要領:膝蓋90度彎曲,雙腳併攏。臀部肌肉用力收緊,緩慢將大腿抬離健身球。控制好抬起的高度,僅5釐米就夠了。
用你的身體搭橋
這個動作非常經典,鍛鍊臀部肌肉的效果奇佳,還能鍛鍊到腿部韌帶和胯部。 動作要領:先平躺,然後背部慢慢抬起,同時膝蓋彎曲,雙腳打開與胯同寬,支撐身體。抬起背部時從尾椎開始,慢慢將脊柱抬離地板,一次一節脊椎(編輯注:我的瑜伽教練也這麼説,但我覺得這種情況只存在於想象中),同時收緊臀部肌肉,繃緊腿部筋腱。當肩膀和膝蓋形成一條直線時,保持片刻,再慢慢躺回地面。
側抬腿也能翹臀
這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉羣——臀中肌和臀小肌,僅需要你把腿抬高。 動作要領:側卧在地板上,向上抬起在上面的一條腿。保持胯部側立,軀幹靜止,兩膝向前。想多鍛鍊一些別的肌肉,可以把腿再抬高點兒。
從狗狗那裏學翹臀
20世紀70年代這個動作被稱為“消防栓式”(編輯注:和狗狗有什麼相似之處嗎?),它鍛鍊了臀部的兩組肌肉羣。
動作要領:膝蓋與胯同寬,雙手按住地面,雙肘撐直。腹肌柔和地用力(肌肉變硬),保持背部的自然狀態,不塌陷不拱起。緩慢向一側抬起膝蓋,胯部擺動將腿送出軀幹外。
練起跑也有效果
除了鍛鍊臀部肌肉,起跑式還能鍛鍊肩膀、胯和核心肌羣。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧! 動作要領:腹肌用力,保護下背部。手指張開,保護手腕。
性感翹臀祕密:塑造S形曲線美臀的方法
立陶宛美女金塔爾簡介 酥胸圓潤堅挺翹臀性感
美臀翹臀4法則 打造性感曲線美
簡單提臀小動作 立刻擁有性感美臀
豔星半裸秀翹臀 性感美臀的小祕訣
性感美臀術N招 塑造性感翹臀
瘦臀最有效的方法 打造性感翹臀
針對扁平臀 只需1把椅子重塑性感翹臀
5種花式深蹲瘦臀法 30天塑造挺翹美臀
拯救3大恐怖臀型 提臀操塑造迷人翹臀
無運動,不翹臀!5步打造性感美臀
開啟美臀“開關” 打造性感翹臀
女性臀部運動 打造翹屁股曲線
三步跪姿翹臀操 塑造完美臀部曲線
扁平臀不哭!1分鐘瘦臀運動還你性感小翹臀
簡單提臀小動作 立刻擁有性感美臀
男人如何塑造性感翹臀?性感翹臀讓你更吸引女人
女星秀豐滿翹臀 性感美臀小祕訣
幾個提臀小動作 塑造圓潤迷人翹臀
臀不翹還談什麼曲線?9組瘦臀運動打造性感蜜桃臀
美臀有方 10個提臀動作打造小翹臀
美腿=美臀?教你簡單3招打造性感翹臀曲線
真人示範提臀術 塑造渾圓挺翹美臀