9式收腹瘦腰操 快速燃脂消除腰部贅肉
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【導讀】:讓我們感覺出現肥胖現象的部位,最先想到的就是腰腹了,腹部上的贅肉,特別是下腹,多數是由於現代生活過於便利而造成,平日缺乏鍛鍊,日常生活中也不怎麼活動到腰腹的肌肉,積聚的脂肪越來越多了。
STEP 1 “X”字姿勢雙腿大大地張開,幅度大於肩部,膝蓋繃直,上身挺直,收腹挺胸,面向前方,雙臂伸直打開,各向斜上方舉,手掌打開向前,手指併攏,全身肌肉向4個方向拉伸。
STEP 2 側壓腰雙腿張開至與肩同寬站立,膝蓋繃直,上身挺直,抬頭挺胸,雙臂自然垂於兩側。然後雙臂自然上舉,腰部分別向兩側壓下。
STEP 3 屈膝碰肘1雙腳的後跟併攏,雙腿站直,上身與雙腿連成直線,收腹挺胸,雙臂手肘向兩側彎曲上舉,手掌自然靠向中央。然後雙臂手肘下放,右膝彎曲並向左上收,同時右膝觸碰左手手肘,再放下右腿,上舉雙臂,接着抬起左膝,與右手手肘觸碰。
STEP 4 屈膝碰肘2坐在書桌前,雙膝、腳掌併攏,大腿與小腿成90度,上身挺直,雙肩放鬆,雙臂自然垂下。然後左膝向書桌底部頂,同時右手手肘向書桌桌面下壓,保持5秒後互換。
STEP 5 交叉腿壓腰坐於椅子上,上身挺直,雙臂垂於身旁,雙肩放鬆,雙腳在腳腕處交叉,腳跟稍微抬起,腳趾着地,雙膝併攏。然後交叉的雙腳向左側移動,保持膝蓋靠攏,再將雙臂向頭上舉起,左手握住右手手腕,同時腰部向左側下壓,右臂被拉伸。保持30-40秒後,左右互換。
STEP 6 前後伸展右腿站直,左膝向前彎曲,大腿抬起與地面平衡,與小腿成90度,右臂彎曲舉於身前,左臂向後擺,做抬腿跑步的姿勢。然後上身向前壓,右臂向後伸展,左臂向前伸直,同時左膝繃直,左腿向後平舉。
STEP 7 仰卧抬腿雙手握拳,手肘向後彎曲,前臂屈向內側並承託頭部地仰卧於地上,雙腿伸直,腰部拉伸。然後雙腿慢慢抬起,右腳腳趾與左腳後跟貼合地緩慢地向上方舉起,雙膝微微彎曲亦可。
STEP 8 抬腿交叉雙臂託頭地仰卧於地上,腰腹拉直,雙腿膝蓋與腳跟併攏,雙膝微微彎曲地抬起雙腿,在半空中慢慢於大腿處交叉雙腿,一邊升起一邊增加交叉的幅度,最後放下,重複10-40次。
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