舉啞鈴會影響長高嗎 想要不變矮一定要注意這7點
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【導讀】:舉啞鈴是一項可以減肥健身的運動項目,青少年舉啞鈴也可以促進身體發育,那舉啞鈴會影響長高嗎?一起來看看啞鈴怎麼練不影響身高?
舉啞鈴一般是不會影響長高的,但是太大負荷的啞鈴鍛鍊會影響骨骼發育,不利於青少年長高,所以在鍛鍊時要注意啞鈴的配重。
1、身高主要是由先天決定
身高主要由先天因素與後天因素決定。據研究發現,男性身高約有75%、女性身高約有92%受到先天遺傳、變異的影響;也就是説,男性只有25%的概率、女生只有8%的概率受後天因素影響,而健美運動就是後天因素。
2、超負荷舉重會影響骨骼發育
普通人以健身為目的,每天舉槓鈴幾十下是不會影響長高的。只有專業舉重運動員,在超負荷練習舉重時,會對身高產生一定的影響。 青春期正是長個子的時候,長期進行高強度的負重練習,會壓迫骨骼,影響骨骼發育的。所以不建議20歲以下的青少年過多練習舉槓鈴。
3、青春期舉啞鈴不宜太大重量
科學的青少年中等強度力量訓練對青少年的發育有很大好處;訓練不只讓青少年肌肉變得強壯,而且會使他們的心理變得強大,可以讓他們更習慣於承受壓力。當然啞鈴訓練可以作為青少年中等強度力量訓練的一部分。如果是正值青春發育期,要注意一下啞鈴的配重,不宜使用太大重量啞鈴進行訓練。一對啞鈴的總重量最好控制在自身體重的一半以下。而且每次鍛鍊時間最好不超過45分鐘。
1、熱身運動
先做10分鐘的熱身運動,使身體各個部位的肌肉得到放鬆。然後在做的時候要先從小重量開始,循序漸進,讓肌肉慢慢的進入狀態。鍛鍊之後,也要注意做一些相應的拉伸運動,放鬆肌肉。半小時之後再進食、洗澡。
2、重量一定要合適
切忌不能超重,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達不到訓練的效果;也不能太輕,太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序漸進。
每次練習的次數要相對固定,每次比固定的數值高出2~3個,過一段時間就會會發現自己可以輕鬆舉起這個重量了,這時需要更換重一點的啞鈴。
3、動作標準
在鍛鍊時,不標準的動作很容易造成關節的傷害,這是由於在用啞鈴練習的時候,關節受到的壓力是很大的,動作稍有偏差,會造成關節的扭傷,小肌肉羣肌纖維的拉傷等情況。
4、呼吸合理
在力量訓練中呼吸節奏配合起來,保證體內氧氣供應充足,從而保證動作的完成質量,有一些特殊的動作,比如啞鈴仰卧起坐,呼吸方式就應該隨之調整:坐起來時呼氣,躺下時吸氣。每個人都要根據自身的情況找到適合自己的呼吸方法。
5、慢速度
不是快速的鍛鍊才有效果,如果你在進行啞鈴鍛鍊時是慢慢地舉起,再慢慢地放下,這種慢動作對肌肉的刺激更深,更能鍛鍊自己的肌肉。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。肌肉網提示:1個動作一般用時1~2秒。
6、事後要做好拉伸放鬆
鍛鍊完某塊肌肉以後,一定要做事後的放鬆,讓肌肉在充血以後可以得到慢慢的拉長和放鬆,有條件的可以在鍛鍊以後及時的補充一些蛋白粉,這樣可以讓訓練過的肌肉可以得到營養,可以讓肌肉得到迅速的生長。
7、訓練後進食蛋白質
在訓練後的30~90分鐘裏,蛋白質的需求達高峯期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。
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