吃素怎麼吃才能健康
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吃素怎麼吃才能健康,多吃蔬菜可以補充人體所需的各種維生素,很多減肥的人也會控制飲食,少吃肉食多吃素,其實吃素也是需要一定講究的,下面小編告訴大家吃素怎麼吃才能健康,一起來看看吧。
吃素怎麼吃才能健康1
1、穀類為主,食物多樣;適量增加全穀類
成人全素人羣每天攝入穀類250-400克,其中全穀類120-200克,佔一半以上;蛋奶素人羣每天攝入穀類225-300克,其中全穀類為100克-150克。對於素食人羣而言,應更好的食用主食如米飯、麪食等,全穀類的佔比至少一半以上。
2、增加大豆及其製品的攝入,每天50-80克,選用發酵豆製品
因為沒有動物食物攝入,合理利用大豆食物則非常重要,比如豆製品和穀類食物搭配食用,發揮蛋白質互補作用,提高蛋白質的'營養價值。故建議成人全素人羣每天攝入大豆50-80克或等量的豆製品,其中包括5-10克發酵豆製品,每天至少有2餐要吃豆製品。
成人蛋奶素人羣由於攝入富含蛋白質的蛋或牛奶,每天需攝入大豆25-60克或等量的豆製品。10克大豆相當於30克北豆腐,22.5克豆乾,75克內脂豆腐,或者是250ml豆漿,用石膏做的嫩豆腐同時也是鈣的良好來源。
發酵豆製品主要是:腐乳、豆豉、臭豆腐等,對素食者來説,也是唯一能提供維生素B12的植物性食物。
3、常吃堅果、海藻和菌菇
素食人羣容易缺乏鋅、n-3多不飽和脂肪酸等,同時這類脂肪酸人體不能合成,必須從食物中獲取。海藻不僅含有豐富的礦物質,還富含n-3多不飽和脂肪酸。堅果、菌菇則是含鋅豐富的食物,可以滿足素食人羣鋅的需求。 所以建議成人全素人羣每天攝入堅果20-30克,藻類或菌菇5-10克,成人蛋奶素人羣每天攝入堅果15-25克。
4、蔬菜、水果應充足
蔬菜、水果的攝入同一般人羣一致,應該保證充足的攝入量。建議每天攝入300-500克蔬菜,其中深色蔬菜佔一半以上,每天攝入200-350克新鮮水果,同時需要注意:果汁不能代替鮮果。
5、合理選擇烹調油
素食人羣由於容易缺乏n-3多不飽和脂肪酸,建議選擇食用油時,應注意選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油,比如:紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等,紫蘇油或亞麻籽油一般適合涼拌等,炒菜則可以選擇菜籽油或大豆油。同樣烹調油的推薦量不超過30克。
吃素怎麼吃才能健康2
1、應以全麥麪包、胚芽麪包、糙米等代替白米飯、白麪。
2、肉類蛋白質含量高,但豆類如黃豆、毛豆、綠豆,或豆腐等豆類加工品亦含豐富蛋白質,可補充因未攝食肉類而缺乏的部分營養,且多吃豆類無膽固醇過高之憂。
3、多攝取腰果、杏仁等核果類,其豐富油脂可補充人體所需熱量。
4、青菜最好能有四五種變化,肉類所含鐵質可經由多攝取高鐵質的水果如番茄、獼猴桃、葡萄來補充。
5、別為了讓素食更有味而多用油脂來烹調,應掌握素菜清淡、少鹽、少糖的原則,如此才符合素食之健康取向。
6、吃素者易缺乏維生素B,多吃綜合維生素可予以改善。愛美的女性想靠吃素來維持苗條身材可不是這麼容易的,如果你烹調方式不正確,用油過量,或是盡挑些油炸類如炸豆腐皮,或是甜食類如綠豆糕來食用,儘管這些食物都是素食,但其高油高糖會讓你想不發胖都不行。
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