食物怎麼搭配才健康
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食物怎麼搭配才健康,一日三餐是每個人必不可少的,能為身體提供能量、多種維生素和優質蛋白質以及微量元素等。只要科學合理搭配飲食就能最大化獲取其中的營養,現在分享食物怎麼搭配才健康?
1、早餐、午餐和晚餐以3:4:3的比例
早餐應占到總能量的30%,早晨醒來後食慾並不是很高,消化能力還沒有完全恢復,不過必須有營養豐富的早餐,其中包括澱粉類、優質蛋白質類膳食纖維和維生素等;白天人們的活動量較多,相對來説消耗的能量大,因此午餐的能量應占到總能量的40%;晚上活動量減少,身體對能量的需求量也減少,因此應占到總能量的30%,吃七分飽就行,這樣能促進睡眠。
2、魚、肉和蛋類比例是2:2:1
魚肉中含有DNA和EPA,適當地吃能增加大腦容量,有效預防認知功能障礙。不節制的吃紅肉如豬肉、牛肉和羊肉等,可提高患心臟病和結直腸癌的風險。每人每天應吃125~225克魚肉、禽肉、瘦肉和蛋類,按照魚、瘦肉和蛋類以2:2:1的比例搭配。值得提醒的是,肥胖者和血脂紊亂者一天吃蛋黃的量不能超過2個。
3、葷菜和素菜1:4比例
雞肉、鴨肉、魚肉等動物性脂肪中含有優質蛋白質和鐵,不過吃太多可增加肝臟和腎臟承受的負擔,易導致高尿酸血癥或痛風,增加患心腦血管疾病和肥胖症風險。蔬菜中含有多種維生素和膳食纖維,能給人們一定的飽腹感。成年人每天應吃400~500克不同種類的.蔬菜,動物性食物達到125~200克。
4、粗細搭配1:3比例
主食應做到多樣化,吃不同種類的雜豆類和穀類。活動量並不是很大的成年人,一天吃250~400克主食就行;若經常做劇烈運動和重體力勞動應適當地增加主食量。就是應做到粗細搭配,每人每天應吃1~2兩粗糧。不過值得注意的是,嬰幼兒的消化系統還沒有發育完善,應謹慎添加粗糧;正處於生長髮育期的青少年、胃腸道弱的老年人應控制主食量。
5、新鮮蔬果2:1的比例
新鮮蔬菜和水果的搭配比例是2:1,秋季可以適當吃塊莖類以及果實類蔬菜,如白蘿蔔、洋葱等,同時搭配菌菇類蔬菜。優先選擇應季當地的蔬菜,深色蔬菜應占到一半以上如辣椒、菠菜胡蘿蔔或西紅柿等。另外,每天至少吃3~4種不同種類的低糖分水果。
温馨提示
除了做到以上外,也要掌握正確的烹調方式,減少油炸、油煎、烤和爆炒,不然會加快營養物質流失速度。另外,胃腸道功能良好的前提下,每頓飯中應添加一個涼拌菜,能最大限度保留其中的營養物質和活性因子。
1、主食。
從營養學的角度來説,碳水化合物提供的能量應占全天總能量的50%-60%,所以每餐都應該吃一些主食。吃主食的時候最好粗細搭配,其中白米、白麪佔主食總量的50%-70%為宜。
此外,有些人在吃飯時常常是“米飯+豬肉粉條+炒土豆絲”,或者“饅頭+牛肉土豆”的搭配,這裏要提醒的是,大家在吃粉條、粉絲、土豆、芋頭、白薯等澱粉含量較高的食物時,要相應地減少主食的攝入量,不能只把它們當菜吃。
2、肉類。
食用肉類可以為人體補充蛋白質等多種營養素,但大家在食用肉類的時候要注意控制攝入量,儘量選瘦肉,通常每餐1兩~3兩即可,而且最好是豬牛羊肉、雞鴨肉、魚蝦、海產品交替食用。對於吃素的人羣來説,可以用牛奶、雞蛋、豆製品等代替肉類。
3、蛋類。
蛋類中以雞蛋比較常見,其營養非常全面、豐富,因此每天最好吃1個-2個雞蛋,對於患有高膽固醇血癥的'人來説,可以適當少吃,比如每天吃一個或隔一天吃一個蛋黃。
4、乳類。
乳類及其製品是蛋白質和鈣的良好來源,成人每天的攝入量應以200ml-400ml為宜。
5、植物油。
有些人認為植物油可以放心、大膽地吃,但事實上,成人每天攝入20g-30g植物油即可。在各種植物油中,大豆油、花生油、菜籽油、各種調和油等富含多不飽和脂肪酸,橄欖油、茶油等富含單不飽和脂肪,大家可以交替着吃。
6、堅果。
很多人喜歡吃堅果,不管是看電視還是玩電腦,常常都是堅果不離口,但要知道,吃15g堅果大約相當於吃了10g油,所以吃太多堅果容易造成油脂超標。
7、蔬菜。
每餐都應該吃些蔬菜,且最好交替食用不同種類的蔬菜,每天攝入1斤-2斤為宜;
8、水果。
吃水果的時候應按照水果的含糖量將總攝入量控制在每天200g-500g。特別喜歡吃水果的人羣可適當增加水果的攝入量,但要相應地少吃些主食。
此外,在對食物進行烹調的時候應該採用蒸、煮、燉、汆、燴、燜、熗拌等方式,避免油炸、油煎、燒烤等;淘米時不要用力搓,淘洗次數也不宜過多;蔬菜應該先洗後切,儘量減少營養素流失等。
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