居家瘦腿操3步驟
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居家瘦腿操3步驟,寒冷冬日,大部分人都想舒舒服服的在家窩着吧,外面的冷空氣誰願意去接觸呢,不如在家暖暖的做運動瘦腿,下面分享居家瘦腿操3步驟,一起來看看吧。
居家瘦腿操3步驟1
part1:
目的:瘦小腿,收緊從腳踝到小腿的肌肉。
步驟:
1、單手扶着牆壁,另一隻手自然垂下,站在樓梯上,注意只留前腳掌在梯級上,並保持平衡。然後呼氣,腳跟往下。
2、調整呼吸,腳尖踮起,並輕輕藉助手與牆的摩擦力,帶動整個身體向上。
3、然後慢慢呼氣,放下腳跟,藉此充分拉伸小腿的肌肉。整套動作重複15-20次,堅持一段時間能瘦小腿肌肉更為緊實,優化小腿線條。
part2:
目的:瘦大腿,緊實大腿內側肌肉。
步驟:
1、身體向左側躺在地上,左手彎曲,頭部枕着左手上臂。右手放在胸前。左腿伸直貼地,右腿膝蓋彎曲。
2、慢慢抬起左腿,注意整條腿部要伸直。但把重點注意放在大腿內側,感覺有緊實大腿肌肉為佳。15-20次後換腿進行相同的練習。
part3:
目的:翹臀瘦大腿!
步驟:
1、彎曲右腿跪在地上,小腿完全貼在地上,腳背向下。左腿彎曲,並使得小腿垂直於地面,雙手放在其膝蓋位置,眼視前方。
2、慢慢將重心向前壓,重心落在右腿膝蓋與左腳,但拉伸的關鍵在於左腿的大腿前側以及臀部。然後回到步驟一,整個動作重複15-20次,注意調整呼吸。
居家瘦腿操3步驟2
居家瑜伽
1、雙腿背部伸張式
動作要領:雙腿伸直坐於墊子上,後背直立,吸氣雙手向頭頂上方伸展;呼氣,手臂帶動身體向前向下,膝蓋伸直,眼睛看向腳尖的方向,儘量讓腹部靠近大腿,保持3個腹式呼吸。吸氣上身還原;呼氣,雙手向下放鬆。
訓練效果:使整個背部得到伸展,增進脊柱的力氣和彈性,同時也讓肩膀雙臂和雙腿的肌肉羣得到伸展,讓大腿和腹部緊實,可以強化消化系統以及呼吸系統。
這個動作不僅有鍛鍊的`效果,還能夠放鬆身心,疲勞和精神緊張的時候不妨做下試試。
2、船式
動作要領:仰卧,雙腳併攏,雙臂平放在體側。吸氣,同時將上身、雙腳和雙臂向上抬起,只有臀部着地、並以脊柱骨為支點,保持身體平衡,雙手、雙腳伸直,手指指向腳尖;如果可以的話,雙手拉住你的腳踝,吐氣,慢慢將身體放回地面。調勻呼吸,全身放鬆。
訓練效果:增強腹肌力量,消除腹部贅肉,能使大腿修長及腰圍變細。防止內臟下垂,改善胃腸功能,消除便祕及強化背部。
瘦腰的動作,如果有坐骨神經痛的症狀,每天堅持練習可以有效緩解。
3、側角伸展式
動作要領:雙腿打開兩個半肩寬,右腳向右旋轉90度,吸氣雙手向上平舉,呼氣手臂帶動身體向右下彎曲,右膝彎曲,右手放於右腳前側,眼睛看向左手手指指尖,掌心向前,指尖指向天空。注意右膝不要超過右腳腳尖。保持3個腹式呼吸。吸氣,手臂帶動身體慢慢向上還原,做反方向。
訓練效果:胸部以及兩踝的伸展鍛鍊,能夠減輕關節疼痛和坐骨神經疼痛,有刺激腸胃蠕動的作用。並且有助於消化過程同時減少腰圍脂肪。
這個動作能夠鍛鍊到全身的肌肉羣,經常練習就可以擁有修長柔軟的身段。
4、鴿子式變體
動作要領:雙腿伸直,坐在地面上,後背立直。左腿彎曲,小腿彎曲,儘量讓大腿向後伸直。右手抓住右腳腳面,讓右小腿向上抬起,右手肘關節夾住右腳腳面。左臂在頭頂上方伸展。眼睛看向斜上方,保持這個姿勢1-2分鐘,雙腿交換,練習時調整兩膝左右成一直線,把注意力放在腰背上。
訓練效果:強化大腿及小腿肌肉,美化手臂線條,增強腰部和肩關節的柔韌性,使腰部纖細柔軟,美化全身線條,促進全身血液循環。
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