24小時最佳健身時間表
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24小時最佳健身時間表,很多小夥伴有一顆健身的心,卻不知道什麼時候做什麼比較好,食物有最佳的進食時間和季節,鍛鍊也有最佳的運動時間,下面瞭解24小時最佳健身時間表。
24小時最佳健身時間表1
07:30 起牀
起牀開燈,慢慢讓身體甦醒,然後完成洗漱,喝一杯温開水
08:00 早餐
身體經過一晚的消耗,此時的早餐很重要,需要補充足夠的能量。可以選擇全麥吐司、雞蛋、黑咖啡、牛奶/酸奶、蔬菜水果沙拉等。
08:30 避免運動
研究表明,人在早上的身體比較虛弱,抵抗力較差,如果在此時進行晨練或運動更容易感染疾病。不過可以選擇步行或者騎車去上班,雖然強度不大,但是也能強身健體。
09:30 工作
國外睡眠中心的研究員發現,人在睡醒的一到兩個小時之後頭腦最清醒,此時可以開始比較難的工作,比如前一天沒完成的任務、之前沒有找到好的解決方案的事情等。
10:30 休息
在工作一小時之後,需要適當的休息,特別是眼睛,可以選擇眺望遠方。如果是辦公室工作人員,可以站起來走動一下,到茶水間喝杯水,或者原地做一些簡單的運動,防止長時間久坐。
11:00 吃水果
水果能補充人體所需維生素和能量,讓身體的血糖更加穩定。此時是一天中最適合吃水果的時間,會讓你一整天都充滿活力。
12:00 午餐
經過半天工作的忙碌,此時需要及時補充能量,午餐可以選擇蛋白質含量豐富的食物,比如雞胸肉、牛肉等,主食的選擇可以以粗糧搭配細糧,比如雜糧飯等,也可以選擇豆類食物,除了富含膳食纖維,還有蛋白質的提供,能緩慢的為身體提供能量。
16:00 下午茶
如果午餐吃的不夠,可能這個時候身體已經發出飢餓的信號了,為了避免在晚餐攝入過多,可以選擇在此時增加下午茶。可以選擇酸奶,既能夠幫助穩定血糖,還可以幫助腸道消化;還可以選擇適量堅果,不僅能夠增加飽腹感,還有利於心臟的健康。
17:00 晚餐
晚餐和早餐午餐不同,可以減少主食的攝入,多吃蔬菜和肉類,如果晚上有鍛鍊安排,可以喝一杯蛋白粉。
18:00 鍛鍊
18:00到19:00是最佳鍛鍊時間,鍛鍊內容根據自己的安排來制定。如果去健身房鍛鍊時間為1小時,建議可以20分鐘的有氧運動+40分鐘的無氧運動;如果户外跑步或者散步,建議不要太長時間,貴在堅持。
20:00 放鬆
忙碌的一天即將結束,此時可以放鬆一下疲憊的身心,可以選擇看書、聽音樂、或者其他自己愛好的事情。
22:00 洗澡
此時洗個熱水澡,不僅能夠放鬆鍛鍊後痠痛的肌肉,還能提高睡眠質量。
23:00 睡覺
此時必須要讓自己完全放鬆,慢慢進入到睡眠的狀態,即使睡不着,也不要躺在牀上玩手機了。可以聽一些舒緩的音樂,或者閉目養神放空思緒。充足的睡眠是保證健康的一個重要環節。
24小時最佳健身時間表2
1∶00 千萬別告訴我你還沒睡覺!
凌晨一點,相信很多上班族還沒有入睡,凌晨一點彷彿總是自己頭腦最清楚的時間,熬夜加班也變成了白領的常態。但你不知道的是凌晨一點是肝臟的排毒時間。此時不睡覺的話,你的肝臟就會因此很累,這是進行多少次跑步訓練也不補回來的哦~
2∶00 身體需要熟睡了
俗話説:凌晨2點半不回家準沒好事。其實指的不完全是2點還在外面玩耍會有危險,就算凌晨2點呆在家裏不睡覺,對身體也是有害的。這個時間段是膽排毒的時間,我們的身體此時需要熟睡的狀態,以便有利於肝膽的排毒。
3∶00 你的肌肉正在放鬆
凌晨3點,正常的作息使人體進入深度睡眠階段,我們的肌肉此刻處於完全放鬆狀態,所以跑友們,如果你總是感覺睡醒了肌肉痠痛,還是不解乏,那麼你要注意你的睡眠質量了,是不是在凌晨3點你的肌肉沒有得到有效的放鬆呢?
4∶00 老年跑友最需要注意的時刻
凌晨4點被稱為 “黎明前的黑暗”時刻,那是因為此時我們的血壓處於一天中最低值,糖尿病病人易出現低血糖,心腦血管患者易發生心梗。回想一下你身邊是否聽説過哪位老年人在凌晨4點鐘左右突然去世的,所以,凌晨4點是老年跑友最需要注意的時刻,也是我們中年跑友最需要關照爸媽的時刻,如果身體出現不舒服的狀況,千萬不要等到天亮再去就醫,早點行動就有可能避免悲劇的發生。
5∶00 新的一天開始啦!
凌晨5點,中醫裏説的'[陽氣]逐漸升華,人體如果得到了充分休息,此時起牀,精神狀態應該非常飽滿。但是小編並不建議此時起牀開始晨跑,因為此時是肺開始排毒的時間呢!無論冬夏,此時都是全天最冷的時間,所以此時起牀晨跑,會使氣管突然呼吸到較冷的空氣,引起咳嗽。如果此時真的要晨跑,那請跑友們一定要做好熱身運動哦!
6∶00 高血壓的跑友該吃藥啦!
小編並沒有惡意哦,凌晨6點,我們的血壓開始升高,心跳逐漸加快。高血壓的跑友在進行晨跑前一定要記得吃降壓藥,而且晨跑的速度不要過快,以免在晨跑過程中發生悲劇。
7∶00 你應該吃早飯了哦~
可能大多數人這個時間不是剛起牀,就是在追趕交通工具。但是理論上來講7點鐘最適合我們吃早飯,因為此時人體免疫力最強。吃完早飯,營養逐漸被人體吸收,我們才能精神百倍的投入到上午的工作中去。
8∶00 你的器官都在正常工作了呢
早上8點,我們的各項生理激素分泌旺盛,身體開始進入工作狀態。所以説各家公司將早上上班時間定為8點半左右是有道理的呢!
9∶00 最適合體檢的時間
9點鐘是人體最適合打針、手術、做體檢的時間。中醫理論上講,此時人體氣血活躍,大腦皮層興奮,導致我們的痛感降低,具體是不是這樣呢,小編也沒有細細體會過~
10∶00 你是不是在開會呀
上午10點被稱為“工作效率最高”的時段,如果你是個白領,那麼小編認為你有一半以上的機率此時正在開會呢。
10∶00-11∶00 第一個黃金時段
上午10點到11點之間屬於人體的第一個黃金時段,想必你自己也一定感受到了,這個時間總是能夠更好的處理工作事項,精力充沛。那是因為我們的心臟充分發揮其功能,使得我們不會感到疲勞。
11:00-12∶00 休息時間
這是一般人的午餐時間,經過了一個上午緊鑼密鼓的工作,我們的身體需要補充能量和休息,和同事共進午餐、聊聊公司八卦,都是很好的休閒呢~
12∶00-14∶00 小憩時間到!
這個時間段是最佳"子午覺"時間。小編不建議大家疲勞作戰,工作再緊張,我們也要儘量保持身體的正常休息,如果堅持在疲勞的狀態下連續工作,工作效率和工作質量都會出現問題,得不償失啊!但是小編同樣不建議吃過午餐後立即午睡,那樣,脂肪會堆積在腰部、臀部等位置,久而久之,你就會發現自己的身體走樣了!儘量在午餐之後站立或者是散步20分鐘左右再午睡吧!
15∶00 午餐營養 Get!
此時,午飯營養吸收後逐漸被輸送到全身,我們的身體機能逐漸達到下午的最佳狀態,工作能力開始恢復。
15∶00-17∶00 黃金時段第二攤!
此時為人體第二個黃金時段,最適宜開會、公關、處理最耗費腦力的工作如果此時進行體育鍛煉,效果也是棒棒噠!傍晚17點左右,身體的適應能力最佳。此時,我們的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感,全身協調能力最強,尤其是心律與血壓都較平穩 ,最適宜鍛鍊。
18∶00 -20∶00 屬於跑者的時間
此時是晚餐時間,也是上班族最合適運動的時間。晚飯30分鐘後是做有氧運動的最好時刻,此時身體機能最佳,益增強肌肉,是力量訓練以及有氧運動最合理的時刻。可以利用這個時間大量消耗身體脂肪。達到瘦身、塑形的功效,最好是跑步訓練搭配合理的力量訓練,減肥、塑形兩手都抓、兩手都硬!
20∶00-21∶00 讀書時間到
此時大腦思維活躍,記憶力較強,適合加個小班、讀書或是創作。
22∶00 -23∶00 其實現在真的可以睡了
看到這裏,有些人又不免説小編説的不切實際,晚上10點怎麼可以準備入睡呢?這正是歡騰的時間啊!其實此時,我們的呼吸速度開始減慢,體温逐漸下降。如果能在十點半泡腳後上牀,能很快入睡。
24∶00 安心的睡吧
此時氣血處於一天中的最低值,除了休息,不宜進行任何活動。有的跑友加班到晚上10點多,非要在半夜來一場“説跑就跑”的訓練,其情可嘉,但是並不是健康的作息呢~
24小時最佳健身時間表3
① 6-7點
起牀,伸伸懶腰,拉伸一下,洗漱完畢後,一杯清水下肚,清除一夜的殘渣和污垢。讓腸道有個乾淨清新的環境吸收營養。
② 7-7:30
食用早餐,早餐是一天的開始,應該相對豐富營養,選擇健康的碳水,優質的蛋白,有益的脂肪進行搭配,如燕麥包+雞蛋+牛奶+一顆核桃+一個水果
③ 10點-11點
這個時間短是比較容易飢餓的時候,補充一片面包或者一個蔬果等熱量較低,水分較多的食物,而後進行拉伸,活動關節,讓血液順暢流通,防止脂肪堆積。
④ 12-13點
午餐應該是全天熱量佔比最高的時候,但最好保持8分飽,並且營養要齊全。最好是主食+蛋白質+蔬菜(佔一半),可以選擇性吃一小勺魚油或者15g堅果,補充有益脂肪。
⑤ 13:30-14:30
飯後走動走動,而後適當休息,建議休息15-20分鐘,這個淺睡眠時間是最好的養精蓄鋭的時間,避免深度睡眠帶來的睏意。
⑥ 16點
這時候可以進行訓練前的加餐,選擇優質幼細的蛋白質為前提,如蛋白粉,雞蛋白,牛奶,酸奶等,讓身體為運動前供能,在訓練中加大訓練強度。
⑦ 17-19點
這個時候是太陽下山的時候,氧氣量最充足,所以是最佳的運動時間,能提高肌肉呼吸作用強度,增加燃脂效率。
⑧ 19點-20點
運動過後要適當補充營養,晚餐五分飽即可,不宜油膩複雜,以清淡為主,例如南瓜粥+青菜+雞肉等。
⑨ 23點
睡前進行10-15分鐘的簡單拉伸,放鬆肌肉,讓肌肉在睡眠中繼續燃脂。並保證一天總共休息7-8個小時。
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