如何通過健身提高我們的體能
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如何通過健身提高我們的體能。健身是我們日常生活中一種常見的體育項目,不僅可以瘦身,還能緩解壓力。那下面,就讓我們跟着小編一起來看看如何通過健身提高我們的體能吧。
如何通過健身提高我們的體能1
升級俯卧撐
將雙腿置於木桶或高台上,雙拳握緊,指面撐地,雙肘打開做俯卧撐。保持腹部處於緊張狀態,注意不要塌腰。每組15次,完成2組。
卧式提腿
平躺於地面上,雙手位於身體兩側,伸直雙腿。腹部處於緊張狀態,慢慢抬起雙腿至高點(與地面呈45度左右),停頓2秒鐘。返回原始位置,重複動作。每組15次,完成3組。
側弓步重物上舉
雙腿呈側弓步狀,雙手持等重量重物,雙肘打開,上身保持直立,向上推舉重物過頭頂,返回起始位置。交換雙腿位置,重複。每組10次,完成3組。
蹲腿重物臂屈伸
雙腳與肩同寬,屈膝,上半身略微前傾。雙手持等重量重物,以肘關節為軸向身後擺小臂,至雙臂向後完全伸直,停頓2秒,返回到起始位置,重複動作。注意儘量放鬆肩部肌肉。每組15次,完成3組。
持重物深蹲
雙腿分開與肩同寬,雙手持重物。保持上半身直立,下蹲至大腿與地面呈水平,向上起身至起始位置。每組10次,完成3組。
引體向上
雙手握住硬杆,雙臂伸直,身體自然懸於地面之上。收緊背部,以肘關節為軸上拉身體至頭部超過橫杆位置。
緩慢下降身體至起始位置,重複動作。大力水手的引體向上會將握距拉寬來增加難度,這樣更能鍛鍊到背闊肌。每組10次,完成3組。
如何通過健身提高我們的體能2
提高體能和力量的六大方法
1、俯卧撐
一組做20,每天兩、三組,根據自己的鍛鍊程度逐步加強力度,練好了寬臂,練夾臂,再練單臂,堅持下來就好,最好有人督促,不然一個人很容易放棄。
2、跳躍式蹲起
開始時保持站立姿勢,接着下蹲,在蹲到最接近地面的時候跳起來。如果這個動作讓你的膝蓋感覺疼痛,那你就只做前面的幾個步驟,最後不用跳起來。剛開始時你可以做得慢一點,當你覺得做這個動作並不那麼難時,就可以適當加快速度。
3、仰卧起坐
仰卧起坐比較適合女生,每晚睡覺前做45個,每天加一個,不用很快,也不要傷到自己,慢點做,讓自己舒服的做,或者瑜伽裏的一些動作也可以用來鍛鍊腹部力量。
4、持續規律的訓練
一時心血來潮就拼命練,之後又荒廢好幾個禮拜,那自然不要妄想有效果累積了,累計就像是蓋房子一樣!要一層跌一層最終才會看到成效!初學者只要“規律”訓練,很快就能得到訓練上的成效。
5、提升肌肉量
單純的力量與肌肉橫斷面積成正比,對同一個人來説越大的肌肉會有越大的力量。足夠的肌肉量也能夠帶來足夠的穩定與控制力,保護身體免於受傷。(爆發力則需要另外練習身體協調的速度力量)。
6、營養上的補充
特別增加碳水化合物與蛋白質攝取,碳水化合物轉換成肝糖血糖能夠帶來能量,一天熱量攝取必須2000大卡以上,也需要着重訓練前的熱量補充,讓每次訓練感受能量滿滿。蛋白質則能夠建構與恢復身體,一天攝取體重*1.5~2(克)。
體能訓練的原則
1、多樣化
因為體能訓練是件很單調的事,如果只採用一種方式,很快就會失去興趣的。沒有了興趣,效果自然要打折扣。利用多種方式訓練有利於保持身體的興奮感。
2、有氧耐力和無氧耐力相結合
有氧耐力是基礎,無氧耐力是格鬥的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性,二者都要重視,不可偏廢。
3、整體性與局部性
體能鍛鍊的是一個系統性訓練,比如循環系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的提高,同時又要加強局部的專項耐力。如持續快速出拳、踢腿、移動的能力。
4、超量負荷
為了取得訓練效果,每次練習的負荷量都有必要超過平時的`基本要求。否則,只能是遊戲,談不上效果。
5、恢復性
體能訓練是加速人體新陳代謝的過程,必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能,使得正常訓練得以持續進行。比較積極的恢復手段是針對不同肌肉間歇交替進行練習。
體能鍛鍊該注意什麼
1、然後我們就可以進行準備活動了。我們要做的就是把身體全方位活動起來,有很多好的方法應對可以做做伸展運動,左右振臂,上下襬臂,壓腿,扭腰,還可以跳繩。
2、扭腰可以幫助我們活動腹部肌肉,便於發力;想治療這樣的疾病就應該先了解它,跳繩不但能幫助我們熱身,還可以鍛鍊我們的平衡性!當然,跳繩可以保持身材哦。
3、伸展運動可以幫我們活動肩部肌肉和胸部肌肉;這樣的問題需要患者認真對待。
振臂可以幫助我們很好地放鬆肱二頭肌還有小臂肌肉,那樣我們運動擺臂的時候就不會輕易因為用力過猛受傷;壓腿可以幫助我們把腿部肌肉還有人帶活動開來,可以承受更大力度的鍛鍊。
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