怎樣燃脂有效
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怎樣燃脂有效,每個減肥的人都是抱着這種心態,但是不管用什麼方法減肥,飲食調節和運動都是缺少不了的,但是有些人不想花費時間或精力去運動,以下分析怎樣燃脂有效
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運動減肥不反彈訣竅1:運動強度夠
有氧運動的運動強度,至少要達最大心跳率的60%以上。
所以,像是週末逛百貨公司走馬看花,雖然一天下來也是腳痠腿麻,但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。
要減肥的人,做強度適當的有氧運動至少要持續30分鐘以上,這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節節下降外,還能增加心肺功能、柔軟度等。
記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度,讓你覺得有點累,但還是可以持續30分鐘以上。
運動減肥不反彈訣竅2:節食瘦身不可取
節食,攝取的熱量低於基礎代謝率,就會會造成肌肉的流失,即使瘦下來也是鬆垮垮的!當你節食一天,身體的代謝率就會自然降低15-30%之多,雖然你吃得少,但身體的消耗也少了,這個結果除了使你減重更加困難,也會影響健康。
更糟的是,中樞神經會因此受到刺激而提升食慾,讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥,就可以避免新陳代謝降低的問題。
有了運動,更要正常飲食,絕對不要只求速效,攝取極低卡飲食,又加上大量運動。
運動減肥不反彈訣竅3:成功減肥後維持每週3天運動
運動是減肥最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事,選擇運動作為減重的最好方法就是,將運動變成你日常生活的一部份。
達成了減重的目標,也不要急着把運動鞋束之高閤!此時你應該已經充分體會到持續地運動,讓你變得更快樂、更健康!
你可以將一週5-6次的運動調整為一週3次,繼續為了增進你的健康水平、和維持減重的成果而運動。
運動減肥不反彈訣竅4:開始運動頭2周,別量體重
你沒看錯!除了減重的第1天記下原始體重之外,當你一開始持續運動,前2周請忽略體重數字!
因為,剛開始運動,肌肉逐日增加,燃脂卻沒有那麼快,體重一定不降反升,如果你用的是體脂計就會看到……雖然體重增加(或持平),但體脂是日日下降的。
只要你不要因為做了運動,而放心大吃大喝,保證在2-3周後會看到體重下降的好結果!
運動減肥不反彈訣竅5:有氧運動才能有效燃脂
:有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法,到底什麼是有氧運動?
只要是全身性、可以持續性動作的,比如,健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩等。只要持續30分鐘以上,都是絕佳的“有氧運動”。
有氧運動能增加身體的攝氧量,氧氣如同燃料,是燃燒脂肪的要角。減肥運動,一定要以有氧為主,效率才會高!
準備一雙好的運動鞋,吸汗透氣衣服;至少持續做30-60分鐘的有氧運動,就能達到燃脂目的。運動前後,需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動,像散步、輕快跳躍等。
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7個最有效瘦身運動
跳繩
跳繩也是燃燒脂肪效果很好的,跳繩30分鐘可以消耗440卡的熱量。以減掉1公斤的脂肪要消耗7200卡熱量來計算,跳繩不到5個小時就可以減掉1斤肥肉。
户外瑜伽
户外瑜伽可以幫助人們提高集中精神的能力,舒緩緊張、減輕壓抑、消除心理障礙、恢復內心的平和安寧,使人的心態健康良好。另外,户外瑜伽能讓身體吐故納新、固本強神、舒筋活絡,在不知不覺中保持優雅緊緻的'身形,輕盈靈動的姿態。
游泳
游泳是最好的運動減肥方法,因為它幾乎動用到全身的肌肉。運動生理學者測試表明:若在水中游100米,消耗100千卡熱能,相當於陸地跑400米,或騎自行車1000米,或滑冰1500米。除此之外,游泳也能讓人產生積極的心理情緒,因為這是一個令人愉快的活動。在水中不再覺得身體的負累,起到一個舒心的作用。更重要的是,游泳有利於心臟和肺的健康。
跑步
快跑可以讓你感覺擺脱額外的體重感,舒緩壓力,並且能夠燃燒大量脂肪。每天堅持30分鐘,兩週後負重感便會消失。但要注意,跑步後不要立即進食,更不要喝碳酸飲料,否則就前功盡棄了。
打籃球
打籃球不但能減肥,而且可以將一身的肥肉練成美麗線條的肌肉,達到很好的塑形效果,而且對骨骼的發育有很大的好處,對於提高青少年的身高是有很大幫助的。由於打籃球是一項全身運動,所以對身體各個部位都能達到很好地鍛鍊效果,使得不僅總體重下降了,而且身體變得更勻稱了。
有氧健身舞
跳舞可以訓練你的整個身體,塑造一個完美的身型。跳健身舞必須連續運動至少12分鐘以上。運動頭幾分鐘人體的攝氧量比安靜狀態大為增長,此時的心輸出量、心率和肺通氣量大體上是一致的,攝入的氧氣基本上能夠滿足組織細胞對氧的需要。機體在有氧狀態下運動是由脂肪供能進行代謝活動的,所以,消耗的是體內脂肪。
踩自行車
踩自行車是一種極其鍛鍊腿部的運動,户外自行車,可以放鬆人的心情,減掉腿部脂肪,塑造完美腿型。
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幫助你高效減肥燃脂的運動
1、跑步(30分鐘可燃燒374大卡)
跑步者的典型身形都勻稱、精瘦,其一原因是跑步主要的肌肉羣:腿、屁股、核心肌肉,恰好是身體消耗熱量和脂肪的最大來源。
為了在每個步伐中,消耗最多熱量,記得在身體周圍擺動手臂,同時上身不要前傾,且保持腳底靠近地面。為了減輕對關節的衝擊,腳的中心要先着地,然後才是腳趾着地。
加速燃脂:跑步時以快、慢速度交替間隔,或跑上山頭。
2、直排溜冰(30分鐘可燃燒425大卡)
雖然溜冰的樂趣可能早已讓你忘記,自己正在做燃燒脂肪的計劃!當你的輪流使用大腿和臀部肌肉時,身體為了保持平衡,核心肌羣也會高度使用,可以燃燒大量的脂肪。
更重要的是,這個方法不會造成膝蓋和關節太大的壓力。溜冰時要特別注意腳步的平穩,也別忘記你的安全帽、護腕、護膝、護肘。
3、跳繩(30分鐘可燃燒340大卡)
為了每一跳都能燃燒最大量的脂肪,使用有手把且繩長不到腋窩的跳繩(測量方式為站立於繩中),然後按照以下指示去做:跳時,腳稍微分開,身體挺直,並保持腳離地愈近愈好。
即使你手邊沒有現成的繩子,你仍能藉由以上提示的動作,不依靠跳繩而得到相同的效果。
加速燃脂:經常轉換速度(慢、快)和樣式(用一隻腳跳,然後兩支腳),或邊慢跑邊跳繩。
4、搖呼拉圈(30分鐘可燃燒300大卡)
首先找一個成人尺寸的呼拉圈(比起孩子的尺寸更大且重,使它們更易轉動),將呼拉圈直立起來,如果高度達到你的胸部,這個呼拉圈就是適合你的。
沒有要求高難度的動作技巧,只要讓它持續在你的腰部轉動。開始時,一隻腳站在另一腳之前,然後前後轉移身體的重心(與周圍形成圓圈弧度)。千萬不要擔心自己不會搖,因為多搖幾下肯定會熟能生巧,又能甩掉體內熱量。
加速燃脂:找一些高階動作及有趣的鍛鍊方法。
5、打網球(30分鐘可燃燒272大卡)
不要以為打網球就得找一個同伴,或是得長途跋涉前往球場,換取一身濕透的衣服和浸滿汗水的球拍。只要找到一個靠近牆壁或車庫門的平坦地方,你就能開始打球了。
交替使用正、反拍擊球,然後看看能連續做幾次而不失誤。站離牆壁10到25英尺的距離,這能讓抽球的力量發揮更大。
加速燃脂:嘗試連續抽球50~100下。Braganza説:“設定一個目標會令你更加努力地完成它”。
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