睡前瑜伽10分鐘
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睡前瑜伽10分鐘,女性對於自己的身材往往非常的在意,希望自己能夠有一個好的身材,如果想要讓自己有一個好的身材,那麼就應該要堅持運動,以下了解睡前瑜伽10分鐘。
睡前瑜伽10分鐘1
1、束角式
首先端坐在牀上,將膝蓋彎曲起來,腳掌相對。兩隻手抓住腳,將脊椎挺直,腳的後跟要靠近人體的會陰處。然後在吸氣的時候,抬頭並且伸展自己的脊柱,吐氣的時候將身體往前面屈,額頭要儘可能的貼到牀面上,保持一分鐘的正常呼吸。通過這種運動能夠有效的調節人體的腎臟和前列腺以及膀胱,對女性的身體也有非常大的好處。
2、脊椎扭動式
首先將左腿放到自己的右臀部上,右腳跨過左腿的膝蓋,令右腳放在左腿膝蓋的前面,將脊椎挺直,端正的坐在牀上。在吸氣的時候,將兩隻手臂平舉,令脊柱得到伸展。呼氣的時候,將自己的腹部和肩部以及頭部往右邊扭轉,兩隻手要在胸前合十,並且保持正常的呼吸。之後再換另外一邊即可。需要注意的是,在轉動的時候一定要注意平衡。
3、貓伸展式
首先用兩隻手和兩個膝蓋撐在牀上,保持跪着的姿勢,將腰和背部放鬆。在吸氣的`時候,將背部下沉,抬頭看天,呼氣的時候,將背部往上拱起,脊椎往上頂,並且低頭看着腹部,下巴要抵住自己的鎖骨。這個動作能夠使人體的脊柱更加靈活和柔軟,還能夠美化臀型。
睡前瑜伽10分鐘2
1、功效:這個體式可以使腎臟,前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,可以調整不規律的經期,調節月經流量,促進卵巢功能正常。
Step1:端坐於牀上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳後跟靠近會陰處
Step2:吸氣,呼氣同時身體前屈,將額頭儘可能地靠近地板,保持正常的呼吸一分鐘。
Tips:儘量使兩膝靠近牀面,結束動作後,伸直兩腿,抖動放鬆。
2、這個體式可以增強腹部器官,強健腎臟,活躍整個脊柱,並且改善消化功能。同時,可以按摩心臟及腹部器官,精神得到充分的放鬆。
step1:端坐於牀上,伸直雙腿,雙手抓腳趾,伸直脊柱。
step2:吸氣,呼氣同時曲肘,身體靠近腿部,讓前額靠近膝蓋。正常呼吸,保持至少一分鐘。Tips:注意雙腳要保持伸直,儘可能讓前額靠近膝蓋。
3、功效:這個體式可能很快消除久坐造成的背痛,腰痛及臀部痛疼;在扭轉中肝脾得到強健,頸部肌肉得到強健,有效緩解肩頸的疲勞。
step1:收右腿於臀部,左腳跨過右膝,使左腳放於右膝前方;挺直脊柱端坐於牀上。
step2:右手臂收於左大腿外側,吸氣,呼氣將腹部,肩部,頭部完成扭轉向左側;正常呼吸,保持眼睛注視左後側一點。
Tips:轉動時,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
4、功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,強化腹部血液循環,緩解腰背痛。
step1:雙手雙膝撐牀保持跪立姿勢,放鬆腰背部。
step2:吸氣,背部下沉,抬頭看天花。
step3:呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,下巴收到胸前。重複整套動作十次。
Tips:注意一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更為明顯。
睡前瑜伽10分鐘3
4招睡前瑜伽助眠又塑形
開髖動作
開髖為瑜伽中很重要的動作,可幫助血液循環流通,鄭一品也解釋,由於髖關節周圍有非常多神經,藉由開髖動作可強化骨盆周圍血液循環,具鎮定安神、助眠效果。
Step1
先平躺於地面,雙腳屈膝,再慢慢將腳往左右兩側打開,膝蓋下沉靠近地面,並將腳掌對腳掌。
Step2
將雙手放在髖骨上,停留5-10分鐘。
開髖動作持續較久時,會感覺腿部發麻,可先將雙腳回覆屈膝再轉身側躺後慢慢起身,較不會傷到後背、脊椎。
側躺扭轉
睡前做扭轉動作,建議可直接平躺地進行,在扭轉過程中可伸展頸椎、後背、側腰肌羣,此時深呼吸有助暢通呼吸道,助身體進入休息狀態。
Step1
先平躺於地面,將左腳彎曲,腳儘量靠近大腿根部。
Step2
55
右手輕碰左腳膝蓋,將左腳靠往身體右側,左手打直平放地面。
Step3
視線看左手前端,右手將左腳下壓靠近地面,雙肩着地,停留1-5分鐘再換腳重複。過程中可深吸吐氣,調節呼吸頻率。
前彎鴿式
前彎鴿式可伸展雙腿外側肌羣,尤其對於平日缺乏運動、久坐的上班族,可促進下半身血液循環,避免廢物囤積於下半身,防止大腿外側馬鞍肉的堆積,建議可先從下犬式開始,幫助你先打開雙腿後側經絡暖身,更快進入前彎鴿式動作。
Step1
雙手打開略大於肩寬,雙膝跪地與肩同寬,腳尖點地,手臂撐起上半身離地,上身與雙手臂、雙腿呈90度。
Step2
腳掌往後踩地、臀部向後推高,人與地面呈現大三角形,整個背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式,停留至少5個呼吸。
TIPS
若覺得下犬式腿後側筋很緊,無法打直,可嘗試將腳尖踮起,雙膝彎曲,維持頭向下沉且手臂打直,臀部推高,調整呼吸直到腿可向後伸直。
Step3
右腳跟離地,左膝向前往腹部方向勾起,再慢慢下放到地板,左腳外側平貼地面且略微彎曲。
Step4
雙肘撐地,右大腿前側和膝蓋着地,腳尖點地保持平衡,確認骨盆回正,勿抬起或歪斜,再將雙手完全向前伸直,身體、右腿至腳背處都完全貼地,上身力量放在左腿,停留5-10分鐘後換腳重複動作。
抬腿動作
睡前抬腿有助下半身血液循環流動,有助改善大腿、小腿曲線。
Step1
坐姿,左側身緊靠牆,雙腳屈膝,左手可抱住膝蓋,另一手平放地面。
Step2
轉身躺下,將左右兩腳抬高伸直後側儘量緊靠牆壁,可停留5-10分鐘。
TIPS
後背較緊的人,可將小毛巾墊在腰部下方,感覺較為舒適。
Step3
步驟2的動作也可將雙腳向左右兩側打開成V字狀,可伸展大腿內側肌肉,且同樣可輔助開髖。
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