深蹲初學者一天幾組
本文已影響1.77W人
本文已影響1.77W人
深蹲初學者一天幾組,深蹲是很常見的運動之一,正確的深蹲可以幫我們起到非常好的鍛鍊作用,所以很多人平時空閒的時候都會做深蹲,下面為大家分享深蹲初學者一天幾組。
深蹲初學者一天幾組1
初學者深蹲練習建議從小強度開始,可以每天早晚各做1次,每次2組,每組10-15個即可。逐步過渡到每次4-5組,每組15-20個,1周可進行2-3次,不建議連續2天深蹲訓練,應隨體力與耐力逐漸加強,逐漸增加深蹲的強度,比如手握啞鈴等。
深蹲的種類很多,每種深蹲訓練的目標肌羣也有所不同,建議配合多種深蹲,如前平舉深蹲、寬距深蹲、弓步蹲、保加利亞蹲、槓鈴深蹲、相撲式深蹲等。
深蹲一定要注意動作要領,否則容易傷到膝蓋。深蹲動作要領包括抬頭、挺胸、收腹,保持核心穩定,分開雙腿,雙腳平行與肩同寬,吸氣下蹲,屈膝至大腿平行於地面,膝關節儘量不要超過腳尖,與腳尖保持方向一致,小腿垂直地面,背部始終保持筆直。呼氣雙腳蹬地向前送髖起身,保持背部筆直,恢復到準備動作,注意膝關節不要完全鎖死。
訓練結束後一定記得拉伸股四頭肌和臀大肌、臀中肌。深蹲運動後建議多喝水,可快速排乳酸,減少酸脹感覺。應特別注意訓練過程中如果出現任何肢體疼痛不適,應及時停止動作,必要時就醫。
此外,訓練者還需要長時間、堅持深蹲訓練,以達到減肥、改善體態或者增強體質的目的。
深蹲的注意事項
練習深蹲如果次數太多或者速度太快,用反彈鏡或者爆發力對膝關節都會造成傷害,在進行下蹲的時候,膝關節的方向和腳尖的方向是需要保持一致的。
不能出現內扣的情況,也不要晃動,這一點大家也應該要了解清楚,這樣才能夠更好的符合運動的生理學,不管是做什麼動作,這一點一定要注意,如果腳尖的方向以及膝關節的方向是不一致的,那麼膝關節就很容易出現受傷的情況。
深蹲初學者一天幾組2
1、新手深蹲練習一次30個左右就好
如果平時沒有進行健身的人在第一次接觸申通的時候,最好不要做太多的深蹲數量,基本上在30個左右就已經是比較達標的了,如果做太多的話,肯定會讓身體沒有辦法承受。
大家在做深蹲的時候,如果覺得30個數量不太多的話,那麼可以選擇早上做30個,晚上再做30個,剛剛接觸深蹲的時候,最主要的就是要了解發力的部位,以及正確的`姿勢。
2、健身老手練深蹲量力而行
就算是對於經常進行鍛鍊,或者是經常做深蹲的人來説,大家也是不應該做太多的。基本上一天,如果超過100次的深蹲是會讓大家的身體已經肌肉有痠痛感的,這就是比較沒有必要的了,有時候還會造成肌肉損傷。
如果大家的大腿沒有經過專門的訓練,那麼一次性做很多的深蹲會讓大腿一下子沒有辦法接受,大腿的股四頭肌也有可能受傷。就算自己是一個健身達人,經常健身,也不要盲目地負重深蹲,一定要配合好自己的正確姿勢以及其他的部位鍛鍊,科學的進行深蹲。
3、做深蹲關注動作標準度最要緊
在做深蹲的過程中,如果效果不好的話,肯定要好好反思一下自己,在做深蹲的過程中,有沒有將動作做得比較到位。標準的申通從側面上來看,小腿和上半身是平行的大腿和地面又是平行的,背部也是不可以彎曲的。
正面上來看,兩隻腳要張開和肩膀同寬葉尖的方向和膝蓋的方向一致。在做深蹲的過程中,姿勢的標準是非常重要的,如果姿勢不夠標準,效果肯定是沒有特別好,尤其是對於一些不太想練出肌肉的人來説,做錯了方法的話,那麼就會鍛煉出肌肉,不一定是大家預期的效果。
不管是新手還是老手,在進行深蹲的過程中,最好都是要注意一下自己身體的,適當的深蹲能夠有利於身體,但是也不要操之過急,做的太多。
深蹲初學者一天幾組3
深蹲是有氧還是無氧運動
無氧運動。
什麼是無氧運動
你可以簡單的理解為凡是涉及移動搬動重量、短時間爆發性質的高強度運動都屬於無氧。不論是哪一種深蹲,均和搬動重物有關係(徒手深蹲負重為自身體重)。
什麼是有氧運動
持續時間較長,強度適中的運動是有氧,當然比如跑步,慢泳(運動員式的快泳就是無氧鍛鍊了)。
這裏説的強度指心率,中等心率是最大心率的60%~70%,最大心率=220減年齡。
所以深蹲不是有氧運動,是無氧運動。
深蹲一天做多少最合適
1、新手深蹲練習一次30個左右就好
如果你沒有健身的習慣,第一次的深蹲練習不建議做太多,數量可以控制在30個左右。不過早晚可以各做一次。剛接觸深蹲的你可以瞭解主要發力部位,在練習時最好能對着鏡子確認姿勢。
新手可以從練習半蹲、沙發深蹲開始,千萬不要一開始就練槓鈴深蹲等負重訓練,那隻會加重身體受傷的可能,讓你留下對深蹲的心理陰影。
2、健身老手練深蹲量力而行
即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手,小編也不建議一天超過100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的專項訓練,一次性太大的訓練量或會導致肌肉痠痛。另外,一味地追求“蹲低”反而會給膝關節加重負擔,不建議蹲太低,臀部略低於膝關節就好。
另外,就算經常健身,也不要盲目負重深蹲,深蹲必須掌握正確的姿勢,以及腿部配合下肢的正確發力方式。建議在健身教練的帶領下科學地“蹲”。
新手深蹲練習一次30個左右就好,健身老手練深蹲量力而行,建議不超過100個。深蹲練習最要緊的是掌握正確動作。它是最好的健身減脂動作之一,但是沒做對的話,它會成為最傷身體的動作之一。
所以在您開始練習深蹲之前,需要知道以下幾點:避免膝內扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不變換兩腿站距練習。
深蹲(無氧運動)小貼士
1、肌肉有酸脹感是正常現象
深蹲訓練是無氧運動,所以第一次做深蹲,第二天腿臀部可能會有些酸脹感。這就説明達到訓練效果了,因為你初次進行訓練,肌肉不適應,神經募集肌纖維的能力較差,收縮能力較差,乳酸堆積過多,一般一週的時間就能恢復,這是正常現象,隨着你訓練次數的增長,你身體的恢復能力會越來越快,到最後可能1~2天就恢復了。
2、深蹲搭配晨跑更減脂
練完深蹲如果還有體力,你可以做一次空腹有氧運動(如晨跑),早上喝點水出去跑步,跑20分鐘,跑完步20~30分鐘後就能吃飯了。如果大腿和屁股實在痠痛,當天就可以休息。
負重深蹲一天做多少個好
跑步初學者的幾個竅門
9組適合初學者的瑜伽
深蹲和硬拉可以同一天練嗎
女生一天做多少深蹲才有效
深蹲會影響長高嗎 深蹲會不會損傷膝蓋
瑜伽初學者進入深度靜坐冥想
9組花式深蹲瘦出翹臀細腿
不會用臀部發力的深蹲都是耍流氓!巧用椅子矯正深蹲動作
每天深蹲50個一個月後
深蹲會讓大腿變粗嗎 深蹲瘦腿還是長肌肉
女人練深蹲一天做多少個
深蹲一天做多少:深蹲的好處,深蹲的正確姿勢
經期可以練深蹲嗎 經期怎麼做深蹲比較好
什麼是深蹲 深蹲有什麼好處如何練習深蹲深蹲要注意什麼
懷孕深蹲有助於順產嗎 孕晚期深蹲的標準動作
深蹲可以翹臀嗎 真人示範深蹲的正確姿勢
仰卧100次不如深蹲3次!深蹲這樣做更有效
啞鈴初學者用多重合適 學會這幾招讓你性感加倍
深蹲會讓屁股變大嗎 深蹲可以翹臀是真的嗎
負重深蹲怎麼呼吸 負重深蹲的動作要領
深蹲一天做多少個好
深蹲一天做多少最合適
女生深蹲可以瘦腿嗎 深蹲瘦腿多久有效果
初學者做深蹲注意什麼 深蹲有什麼好處
女性深蹲的好處和壞處 一天4組深蹲的正確方式
女生深蹲負重多少合適 負重深蹲的4個常見錯誤
深蹲會影響長高嗎 負重深蹲能減脂嗎
深蹲槓鈴放在哪裏 女生舉槓鈴深蹲的好處
深蹲可以瘦腿嗎?簡單5式深蹲緊緻大腿線條
深蹲一天做多少壯陽
深蹲百次致橫紋肌溶解是怎麼回事 深蹲有什麼危害
深蹲是有氧還是無氧 深蹲是全蹲還是半蹲