拉筋的注意事項都有哪些
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拉筋的注意事項都有哪些?有很多人在運動之前都會做好拉筋的,這樣防止運動過程中出現受傷的情況,但是人們在拉筋的過程中也有很多方面要注意的,下面分享拉筋的注意事項都有哪些?
拉筋的注意事項都有哪些1
拉筋的好處
1、強身健體。腿部運行着人體六條經絡,肝、膽、脾、腎、膀胱、胃。拉筋的作用就是將這些經絡裏的垃圾清除,從而起到強身健體的作用。
2、防腰腿痛。拉筋使筋變柔,令脊椎上的錯位得以復位,於是“骨正筋柔,氣血自流”,腰膝、四肢及全身各處的痛、麻、脹等病症因此消除、減緩。
3、加強腎功能。拉筋可打通背部的督脈和膀胱經,這對健康具有重大意義,因為督脈是諸陽之會,元氣的通道,此脈通則腎功加強。
4、增強性功能。拉筋拉軟並改善了大腿內側的肝脾腎三條經。而這三條經通暢則人的性功能強悍。所以男人要想增強性能力,女人要想治癒各種婦科病,最簡便有效的辦法之一就是拉筋。
拉筋的注意事項
1、在拉筋之前必須先熱身,比如説,利用小跑步使體温增加,提高拉筋的成效,減少受傷的機會。進行柔韌性拉伸之前先要熱身(慢跑)使體温升高,有助於提高拉伸幅度。
2、拉筋的動作要緩慢而温和,千萬不可猛壓或急壓,或別人施加外力幫忙。只要用力不當,都會造成傷害。
3、拉筋的程度是要到感覺有點“張力”或“酸”,但一般別到“痛”的程度。拉筋到“痛”,瀕臨受傷的程度便十分接近了。
4、不適當的拉筋有時會出現肌腱拉傷。尤其缺乏運動者和老年人肌腱彈性差,更容易造成不必要的損傷,跟腱和腓腸肌是較容易受傷的部位,嚴重時會出現肌腱部分撕裂,造成肢體腫脹、皮膚淤斑。
拉筋的注意事項都有哪些2
拉筋是什麼
拉筋雖然叫拉筋,但拉的不是我們俗稱「筋」的韌帶,而是肌肉本身,以及肌肉周圍的筋膜和肌腱。拉筋做的動作其實就是伸展運動,藉由這些動作的特定角度,幫助增加肌肉的延展性和彈性,可以作為劇烈運動前的熱身、運動中間的緩和運動,本身也是一種和緩的運動方式。
肌肉的延展性增加後,就可以提高運動時的活動能力,避免運動傷害。就算沒有劇烈運動習慣的人,也可以藉由拉筋達到放鬆肌肉、消耗少量能量的效果。一般如果長期缺乏運動,肌肉都會十分緊繃,拉筋可以幫助縮短的肌肉恢復原本長度,外表看起來有長高的效果。另外,拉筋也可以幫助去水腫,讓雙腳因為長期站立導致水分堆積的人,可以達到瘦腿的效果。
由於許多拉筋的動作都不難,需要的時間也不長(一般建議同一個動作不要超過5分鐘),很適合生活忙碌的人做,幫助身體放鬆,也能順便增加一點運動量。
拉筋的好處
幫助放鬆,增加睡眠品質:
上班族常常久坐在電腦前,下班後又窩在沙發上,容易有肩頸疲勞、痠痛的問題。因為壓力大,使得身體長期處於緊繃狀態,就連睡覺的時候也無法放鬆,間接造成許多人的失眠困擾,或是睡著了,但睡眠品質不佳。
幫助肌肉放鬆的方法有很多,按摩是其中之一,但幾個簡單的拉筋動作,也可以讓你每天只花幾分鐘,就可以免費達到同樣效果。坊間許多介紹拉筋的書籍,都推薦在起牀的時候,多花三分鐘在牀上伸展手腳肌肉,可以幫助清醒,也能紓解接下來一天要面對的壓力。
幫助瘦身:
減肥拉筋操這陣子很受歡迎,內容以伸展脊椎附近的背部肌肉為主,在伸展肌肉的同時,也能刺激脊椎附近的交感神經,提升基礎代謝量,並且降低食慾。
伸展背部肌肉的動作不難,直立或坐著都能做。有人表示每天三餐飯前做一分鐘,兩、三個月就能看到效果。不過,瘦身是否成功,直接受到熱量攝取與消耗多寡的影響。因此雖然拉筋對於瘦身有幫助,能消耗的熱量畢竟有限,建議還是需搭配飲食調控和適度運動,才能看到明顯的減肥效果。
降低運動受傷風險:
不管要做的運動是不是激烈,暖身都是很重要的動作,可以避免運動時突然拉扯肌肉,造成肌肉或韌帶的傷害,降低運動效果。建議運動前花5-10分鐘,做好全身主要肌肉的拉筋動作,保護身體,也會讓運動的效果更好。
為什麼拉筋對運動員很重要
有人會問,長期運動的人肌肉強度增加,是不是就不需要拉筋了呢?拉筋增加的是肌肉柔軟度,和肌肉強度不一樣。很多長期從事運動和重量訓練的人。
雖然肌肉的力量和耐力增加,但因為缺少拉筋動作,肌肉的柔軟度反而降低了,造成運動時身體不協調的情況。所有專業運動員的防護員都知道,拉筋幾乎是比運動訓練本身還重要的一環。做好拉筋,才能在真正運動上取得更好的表現。
不只運動員,為了全身的肌肉健康,並且保持身體的活動力,從小孩到老人,每天適當地做一點拉筋運動,對於健康十分有幫助。
拉筋的方法和教學
根據拉筋的動作和方式不同,拉筋可以分為靜態拉筋、器材輔助、抽搐性拉筋、本體感覺促進法(PNF)等四種。靜態拉筋即一般較常見的簡單肌肉伸展動作。器材輔助的.動作範圍很廣,從牆面、拉筋板,到專業的運動器材,都包括在器材輔助拉筋內。
抽搐性拉筋由於活動程度較大,拉傷風險高,通常是專業運動員和舞者才會做。本體感覺促進法透過刺激本體感覺器,加速神經和肌肉的溝通,循序漸進地增加肌肉的彈性,一般也是專業運動員在教練協助下才會做。
對於一般人,靜態拉筋和器材輔助拉筋較為實用。即使只是最簡單的兩類,拉筋的動作也非常多,針對腰、脖子和後背、胳膊、腿、下肢、肩膀和胸等不同肌肉,拉筋的姿勢也不同。以下介紹三種最基本的拉筋入門方法:
樓梯弓箭步:利用一到兩階的樓梯高度差,將兩隻腳呈弓箭步伸開,藉此伸展臀大肌和大腿後側肌肉,過15秒後換腳,如此交替持續做5分鐘。
椅子抬腳:坐在不會滑動的椅子上,將上半身挺直,然後抬起腳踝,直到小腿肚有痠麻感,如此有助伸展阿基里斯腱,強化小腿肌力。 靠牆伸展:將身體背對牆面,往後貼緊,從後腦勺、臀部到腳跟都緊貼牆壁,然後將雙手上舉,感覺像要努力碰到天花板。這個動作可以幫助伸展手部和背部肌肉。
雖然拉筋動作百百種,但以下幾個拉筋原則是共通的,做拉筋動作時需特別注意:
不是要痛才有拉到筋:「有覺得痛才算拉到筋」是一個常見的迷思,但通常如果感到痛,表示肌肉或韌帶已經出現撕裂傷了。拉筋的時候感到肌肉有變緊的感覺,就有伸展的效果了。
每個部位的靜態拉筋不超過10分鐘:雖然拉筋只是一種和緩的運動,拉筋的姿勢維持太長時間,還是會造成運動傷害。運動專家建議,每個部位的靜態拉筋動作都不要持續做超過10分鐘。5分鐘左右是最好的時間長度。
每天重複短時間重複,效果最好:拉筋是一個長期訓練的動作,就算一天只做3分鐘,每天重複,也比久久拉一次筋好,肌肉的放鬆效果才可以維持。
拉筋的時機
拉筋的時機很多,一些簡單的動作甚至可以在工作空檔或是早上剛醒的時候做。一般較常見的拉筋時機有以下4個:
運動前:運動前拉筋是理所當然的觀念,不過最近也有研究顯示,靜態拉筋會使運動表現退步。建議以抽搐性拉筋等動態拉筋為主,讓運動表現不打折。
劇烈運動或重量訓練中:在劇烈運動當中,可以適當穿插一些拉筋動作,可以緩和肌肉張力,減輕疲勞,讓後半段的運動效果更好。
起牀時:剛起牀,還在牀上賴牀時,做一些伸展運動是很好的清醒方式。在牀上平躺,把手腳慢慢往外延伸,感覺腿部和手部肌肉慢慢繃緊,再放鬆。來回重複幾次,可以讓你更放鬆地面對一天的開始。
三餐飯前:三餐飯前花1分鐘做簡單的手部和背部伸展動作,有刺激交感神經的效果,抑制食慾,避免吃近過多熱量。
拉筋輔助工具:拉筋版
拉筋板是這兩年很紅的居家健身器材,主要是利用人體站立角度變化,來伸展下肢肌肉,幫助站姿挺拔,同時幫助打直彎曲的膝蓋,促進伸展大腿後側、背部等肌羣。適度地使用拉筋版,可以促進下半身循環,改善下肢僵硬,對於工作需要久站、下肢水腫、血液循環不良的人十分有用。
拉筋版使用簡單,但不建議長時間使用。有些廠牌宣稱可以一邊用拉筋板,一邊看電視,是錯誤的觀念。運動專家建議,拉筋板不宜使用超過5分鐘,讓小腿肌肉感到有點酸緊即可,否則可能造成肌肉拉傷。
一開始可以先靠牆使用,避免跌倒,並且先從最小傾斜度開始,再慢慢提升。如果有關節疾病,或是已經有肌肉、韌帶拉傷的人,則不建議使用拉筋板,以免病情加劇。
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