健身前熱身跑步多久合適
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健身前熱身跑步多久合適,為了自己的健康着想,現在很多人都開始健身了,健身對我們身體的好處非常多,但健身不應該一時心血來潮,那麼下面為大家分享健身前熱身跑步多久合適。
健身前熱身跑步多久合適1
建議佔到運動時間的1/3。
其實每項運動都有它的特殊性,但以時下最熱的跑步運動為例,“運動前的熱身分為提高身體温度、靜態拉伸、專項拉伸三個階段。
運動前,我們首先要讓自己的身體熱起來,比如原地踏步走,第二個階段是靜態拉伸,一般建議3-5分鐘之間,每個拉伸動作30秒鐘做一次。當然熱身的時間跟很多因素相關,比如氣温、身體原因、傷病情況,冬天運動時,需要更長的熱身時間,如果身體有些部位有傷病,可能就需要更多的拉伸時間。”
那到底多長時間的熱身是合適的呢?
用一個簡單的時間標準來衡量,“一般來説,如果是跑步30分鐘,跑步前的熱身至少需要佔到整個運動時間的1/3,大概10分鐘的樣子。”。
正確的熱身方式
第一步:全身熱身:有助於提高心率和體温,增強氧氣等營養物質的輸送速度。常見的全身熱身包括慢跑、快走、騎自行車(旋轉自行車)、划船(划船機)、跳繩、爬樓梯。全身熱身強度要低,時間3~5分鐘。
第二步:拉伸有助於放鬆肌肉,增強肌肉功能,防止運動損傷。拉伸可以在訓練前、訓練中和訓練後進行。理想情況下,鍛鍊者應該拉伸身體的所有肌肉,如果時間不允許,至少應該拉伸目標肌肉(在訓練期間將被調動的肌肉)
第三步:輕量練習在正式的重量訓練開始之前,練習者應該做輕量練習。比如槓鈴卧推前,使用小重量(正式訓練重量50?權重)進行2~3組熱身訓練(每組12~15次重複),對預防運動損傷很有幫助。
熱身動作不標準會讓人受傷
動作的標準首先影響到了熱身的效果,另外,長期進行不標準的熱身動作,反而會導致身體的傷害。”蔣醫生提醒一定要及時糾錯,而這些錯誤可能是一個動作,也可能是完成動作時的幾個關鍵點。
頭部環轉、屈膝環轉這兩個熱身動作是錯的
“頸部360度的環轉動作,會讓我們的小韌帶、小關節反覆磨損,產生一些彈響,長此以往會造成頸椎疼痛。”蔣醫生説,其實不光脖子不能做這樣的環轉動作,腰部和膝蓋也不能做這樣的環轉動作,“腰部環轉會讓我們的腰產生小關節的錯亂,而膝關節尤其不能做這樣的環繞。在膝關節的上骨和下骨之間有半月板,這樣的環轉動作會引起半月板異常磨損,裏面的水分也會缺失,最終造成傷害。”
健身前熱身跑步多久合適2
健身房做力量練習前熱身慢跑多久合適
健身房做力量練習前熱身一般10~15分鐘,熱身中做一些膝關節伸展運動,慢跑幾分鐘即可。
很多新手一進健身房,急不可耐,馬上開始劇烈運動,忽視了一個重要環節——熱身。熱身一般10~15分鐘,熱身活動以身體發熱、微微出汗、沒有疲勞感為準,以低強度活動為主。
比如可以先做一些膝關節伸展運動,然後慢跑幾分鐘;慢跑結束後再走一會兒,手臂適當加大擺動幅度;感到體温上升後,再做一些伸展運動。此外,熱身活動還可有針對性地進行,例如動感單車訓練前,可做開合跳、箭步深蹲和腿部拉伸來調動呼吸和腿部肌肉。
正式訓練一小時左右即可。很多人一進健身房,先在跑步機上跑1小時,導致後續很難進行力量訓練,因為能量已消耗殆盡。正確順序是:先無氧後有氧,如先進行啞鈴彎舉、深蹲等提高代謝功能的無氧運動後,再做有氧運動,鍛鍊效果更佳,但注意兩者時間加起來不宜超過1小時。
整理放鬆
訓練結束後,進行5~10分鐘小運動量的整理活動,可以讓肌肉恢復更快,防止肌肉痙攣、損傷和痠痛。比如可以快走或跑300米,進行拉伸活動等。
另外,放鬆活動也有針對性,即運動時哪部分肌肉用得多,就放鬆哪裏,例如動感單車訓練使用腿部和肩部的肌肉多,訓練完後,可做壓腿、轉動肩部等動作。
健身前熱身跑步多久合適3
為什麼要進行熱身?
熱身是為了適應身體運動時候的狀態,那麼我們就需要提高與運動有關的身體功能,如心率、關節潤滑度、體温、柔韌性等,僅僅是跑步並不能提高柔韌度和關節潤滑度,因此還需要增加項目。
比如,有的人跑步跑着會覺得肚子痛,又或者是心肺跟不上來,以及小腿容易痠痛,除了自身沒有運動基礎之外,還有一點就是因為沒有做熱身運動才會出現這樣的情況,熱身運動能夠幫助我們提高身體温度的同時,讓我們的手腳協調靈活性更高,還可以有效地預防運動過程中出現不良的狀況。
熱身能夠讓我們保持運動的積極性
很多人因為健身運動前沒有熱身,所以對於健身運動的任何一項訓練都會表現得沒有興趣,而且隨意進行健身,不僅沒有任何運動效果,而且還浪費了時間。熱身運動能夠讓我們對於運動產生更大的興趣,以及持久性,比如在做健身力量訓練前,我們堅持跑步15分鐘,從而促進了血液循環,身體先進入到了耗氧的狀態,在做力量訓練的時候身體會消耗掉更多的脂肪和熱量。
動作一:平板支撐
在運動的動作中,平板支撐所需要的'力量要更大,鍛鍊到的肌肉範圍也更廣。所以,每次在進行平板支撐時身體的新陳代謝率都會得到一定的提升,這個動作的要領在於肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。
動作二:深蹲
這個動作需要我們的首先把收緊腹部,臀部緊張,腰背平直,腳尖與膝蓋保持同一方向,膝蓋不要超過腳尖,大腿與地面保持平行即可
動作三:開合跳
做起這個動作,它能快速地提高你的心率,讓你的身體快速進入燃脂的狀態。開合跳是一個十分常見的熱身和燃脂的鍛鍊動作。它的動作要點是髖關節和肩關節的內收和外展,身體應該保持穩定,雙腳併攏,雙手拍大腿兩側,注意身體仍要往頭頂方向延伸,儘量不要駝背。站姿跳躍,雙腳往外張開約1.5個肩膀寬(注意緩衝,前腳掌過度,微屈膝蓋)雙手往頭頂方向擊掌,注意手肘儘量伸直在頭部兩可同時使身體往上延伸哦。
動作四:高抬腿
這個動作要保持身體直立,雙腳距離與肩同寬,雙手在身體兩側彎曲。這是動作的起始位置。將右膝抬起至腰部高度,左臂向前擺動,右臂向後擺動。將右腳放回地面,然後將左膝抬起至腰部高度,右臂向前擺動,左臂向後擺動。雙腿交替重複動作。
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