怎樣通過啞鈴操擁有完美身材
本文已影響2.06W人
本文已影響2.06W人
怎樣通過啞鈴操擁有完美身材?啞鈴是很常見一種健身器材,這種器材是可以很好幫助人們鍛鍊身體的,其中有很多人都會做啞鈴操,下面小編分享怎樣通過啞鈴操擁有完美身材?
怎樣通過啞鈴操擁有完美身材1
示範動作1:肩推
訓練部位:三角肌
起始位置 端正坐好,手握啞鈴,挺胸、雙眼看前
動作:採坐姿有背靠的椅子較好,可固定背部避免脊椎壓迫,手肘成 90 度微微向前引,大約跟肩膀同高,向上推時應保持微彎,以免手肘卡住。
示範動作2:手臂彎舉
訓練部位:肱二頭肌
起始位置:手握啞鈴,挺胸、雙眼看前
動作:亦可採站姿或立姿,將啞鈴提起時,手腕需固定於助骨位置不動數秒,雙手交替進行。
示範動作3:肘伸展
訓練部位:肱三頭肌
起始位置:單手握啞鈴,置於腦後,挺胸。
動作:坐姿預備動作,手肘位置固定,向上彎舉 90 度,向上推時注意不應側頭,手肘不可移位,可用另一隻手做輔助穩定。
示範動作4:伏地挺身
訓練部位:胸大肌
起始位置:兩腿併攏,腳尖著地,雙手平行,撐起身體,使手肘保持垂直。
動作:以胸部力量引體向上並下壓,手肘位置勿高過肩膀,腹部收緊用力。
熱身燃脂啞鈴操的基本動作
持鈴屈肘
站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置於大腿前,拳眼朝外。上體正直,兩肩不動,兩臂交替屈肘20一60次。練習過程中,腰部不得前後閃動,上臂微貼胸部兩側。
頸後彎舉
站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴正上舉,拳眼朝後。兩臂交替向頸後屈肘20—60次。向頸後屈肘時,腹部不得向前挺出。
體側繞環
站立,兩腳開立略寬於肩,手持啞鈴,置於胸外側,手心微向上,且略屈肘。兩臂同時或交替由內向外或內外向內繞環20—60次。練習時上體不得隨之轉動。
體前後屈
站立,兩腳開立略寬於肩,手持啞鈴,置於頸後,兩肘微向前。連續做體前後屈20—60次。練習時兩腿伸直,做體後屈時應挺胸並微展腹。
體側屈
站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置於大腿外側,拳眼向前。連續交替做向左右側屈體40一70次。向左側屈體時,右臂上舉並屈肘,左臂儘量往左小腿部位伸。練習時兩腿伸直,腰部不得向前彎屈。
深蹲
站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置於肩上。連續做下蹲起立動作30—60次。下蹲時兩腳跟不得離地,臀部靠近腳跟成全蹲姿勢。
提踵
雙腳併攏站立,手持啞鈴,置於大腿外側,拳眼朝前。連續做提踵25—75次。練習時動作應伸展,提睡瞬間腳跟離地要高,動作節奏平穩,中速進行為宜。
體繞環
站立,兩腳略寬於肩,手持啞鈴,置於大腿外側,拳眼相對。連續做由左向右體繞環10一15次,再向反方向做體繞環10—15次。練習時兩腿伸直,直臂,動作幅度逐漸加大。
仰卧擴胸
屈膝仰卧在凳子上,手持啞鈴,置於胸前,拳眼朝後。連續做直臂(也可以微屈時)擴胸動作30一70次。練習時以頭的枕部、肩背和臀部作支點。
俯卧展體
俯卧,同伴壓住小腿(單人練習時也可將小腿穿壓在肋木格內),手持啞鈴,置於頸後。連續做上體後展再前俯灼動作10—15次。練習時可先從徒手開始而後再負重,數量由少到多。上體後展時,應抬頭挺胸,同時兩肘略向外展,使胸部儘量伸展。
仰卧起坐
仰卧,同伴壓住腳面(單人練習時可將腳面穿壓在肋木格內),手持啞鈴,置於鎖骨部位。連續做仰卧起坐15—30次。每當上體坐起時應儘量向前俯身,後仰時肩揹着墊。
仰卧舉腿
仰卧,兩腿併攏,啞鈴置於踝關節部位。連續做仰卧舉腿動作20—60次。也可腳夾重物進行練習。
這一套熱身燃脂啞鈴操的整套動作給大家介紹到這裏,希望大家能夠按照這套方式練習,不管是男性和女性在鍛鍊的時候,保證正確姿勢和均勻的呼吸,避免把自己的肥肉練成的肌肉,那就得不償失了。
怎樣通過啞鈴操擁有完美身材2
男子健身啞鈴操如何
男士啞鈴操
啞鈴操,懂一點健身的人多會想到鄭多燕的減肥健身操,覺得啞鈴操都只適合女生做,男人就應該是更多大器械鍛鍊才是。
男士們,不要想那麼多,跟着下面啞鈴操的'節奏,你會發現–啞鈴操,也能讓你更man。
練習準備要領:
1、選擇啞鈴:建議男士選擇10磅/只左右的啞鈴,可以起到增強肌肉的目的。具體啞鈴的選擇,可以點擊此處參考
2、充分熱身:做這樣的器械運動,要是沒做好熱身,損傷機率就會加大。最後的放鬆也很重要,這有利於肌肉向長線條、流線型發展。
3、動作標準:拿着啞鈴,自然不可能“亂揮亂舞”。動作雖然不難,但一定要標準,如果不到位,很可能練錯了肌肉:不該練的那塊拼命練,該練的反而沒練到。
4、適度彎曲:肘關節要略彎曲,要是“繃”得太直,很容易受傷。
5、練習部位:啞鈴操對全身各部位都有減脂塑形的效果,特別是手臂、雙肩、背部,還可以拉長肌肉,讓身體變得纖長。大概2個月,效果就出來了。
6、練習頻率:如果目的是為了減去多餘脂肪,建議練習時應做到每組15-25次,每組間隔則控制在1-2分鐘,可以配合自己喜歡的音樂進行練習。
啞鈴操能瘦手臂嗎
伸展平舉——鍛鍊肩膀前面和上臂兩側肌肉
A、端正坐好, 雙臂自然垂放在身體兩側,兩手各握一隻啞鈴,手掌相對。手臂向兩側張開抬起,不要彎曲,直到與地面平行,保持一至兩秒鐘,然後慢慢放下手臂。
B、兩臂伸直,在身體前面抬起,兩臂成40度角,直到與地面平行,手心向下,然後慢慢放下。重複這套動作15~20次,做兩組。 手臂後抬——鍛鍊三頭肌
A、雙腳分開與肩同寬, 兩手各握一隻啞鈴。以腰部為軸,上身下壓直至與地面平行,下肢微微彎曲。兩臂自然下垂,手心向內。肘部上提至上臂與地面平行,這是起始姿式。
B、上臂夾緊,同時下臂向後伸直抬起直到與地面平行,保持一至兩秒,這個姿式就好像滑雪時向山下俯衝一樣,以肘部為軸收回小臂。重複本套動作15~20次,做兩組。 靠牆提臂——調整二頭肌
A、背靠牆壁或其他支撐物站直,雙臂垂放在身體兩側,兩手各握一隻啞鈴,掌心向內。
B、頭部和背部緊緊貼在支撐物上,慢慢把啞鈴向肩膀方向抬起,同時轉動手腕使手心朝向面部。注意,頭、背、腿必須緊貼支撐物,如果做不到這點,鍛鍊效果會大打折扣。保持一至兩秒,然後放下啞鈴,回覆起始姿式。重複本套動作15~20次,做兩組。
啞鈴操這項運動大家不要覺得看似很簡單,這實際上其中還是有很多奧妙的,因為啞鈴算得上是比較重的一種物品,對女生來説拿起來或許有點費力,堅持下來就會好了,但需要注意的是,在做啞鈴操的時候動作不要太生猛,以免拉傷肌肉。
6步打造完美身材 日常瘦身減肥操
怎樣擁有完美腿型
怎麼瘦手臂 7個啞鈴操動作快速甩贅肉
怎樣練就完美身材
解答啞鈴平板卧推標準動作 讓你擁有一個完美的身材
熱力燃脂啞鈴操的方法
怎樣擁有魔鬼身材:這樣的好習慣沒有好身材都難!
小啞鈴瘦手臂 怎樣舉啞鈴瘦手臂
簡單瘦臀操 白領完美身材術
啞鈴健身 襯衣穿出完美身材
啞鈴瘦臂豐胸操 變身D罩杯秀出事業線
下臀線——真正操縱完美身材的開關 怎麼瘦出性感美臀?
啞鈴划船鍛鍊哪些肌肉 啞鈴划船怎麼做動作要領
不用劇烈運動出汗 光靠散步就能擁有完美好身材
健身界的范冰冰!6步瘦腿提臀操你也能擁有好身材
啞鈴怎麼全身鍛鍊
鄭多燕啞鈴操瘦哪裏?鄭多燕啞鈴操有用嗎? 鄭多燕啞鈴操能減肥嗎?
啞鈴操是瘦哪裏的效果好
塑身操矯正身形 兩週打造完美身材
劉亦菲一週減肥食譜 讓你擁有完美身材
雨季健身試試在家啞鈴操健身
舉啞鈴是有氧還是無氧 舉啞鈴消耗的熱量和呼吸方法
啞鈴減手臂如何操作減肥達人教你這樣做
胸鬆弛下垂怎麼辦?啞鈴豐胸操重現挺拔美胸
楊冪李小璐領銜 擁有完美身材比例的女星
舉啞鈴瘦手臂明顯嗎 怎麼用啞鈴瘦手臂
劉亦菲一週減肥食譜 讓你擁有完美身材
啞鈴增肌訓練計劃 啞鈴增肌讓身材更好
女人練啞鈴有什麼好處 女生練啞鈴多重合適
啞鈴可以練腹肌嗎 啞鈴怎麼練腹肌圖解
怎樣擁有好身材
肩部訓練只需6個動作,結合啞鈴槓鈴固定器械繩索打造完美肩部
4個啞鈴動作打造完美盔甲線