基礎營養與膳食平衡
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基礎營養與膳食平衡,俗話説:民以食為天,我們人體所需要的各種營養素主要來自食物,營養關係到機能狀況、智力水平、勞動能力、免疫功能、優生優育和預期壽命。下面來看看基礎營養與膳食平衡。
科學合理的營養,就是全面地提供符合營養要求的平衡膳食。這是人類在進化過程中,通過不斷尋找食物,挑選和改善膳食,從而使人體的營養生理需要和膳食間建立了平衡關係。這種關係是,如果膳食不能適應人類的營養要求,平衡失調,不利於人體健康,便會發生疾病。因此,合理營養的基礎就是平衡膳食。
平衡膳食又叫健康膳食,是指由多種食物構成的膳食,這種膳食不但要提供足夠數量的熱能和各種營養素,以滿足其正常生理需要,而且還要保持各種營養素之間的數量平衡,以利於其吸收與利用。如三大熱能營養素作為熱能的來源,其互相間的比例要平衡,蛋自質的生熱比為總熱量的12%~15%,脂肪血為20%~25%碳水化合物應為60%左右。
與熱能消耗量和代謝有密切關係的維生素B1、B2和P.P的供給量要保持平衡,即每產生1000kcal熱能,應保證供給維生素B1和B2各0.5mg,維生素P.P5mg。
蛋白質總量中應有1/3~1/2的數量是來自動物性蛋白(優質蛋白),並且蛋白質的必需氨基酸的數量與其問比例要保持平衡,飽和與不飽和脂肪酸之間要平衡,可消化的碳水化合物與膳食中纖維紊之間要平衡,無機鹽中鈣、磷比例要平衡(2:1),呈酸性與呈鹼性食品之間以及動植物性食品之間也要平衡。
此外烹們加工的方法要合理。要育良好的`進餐制度(三餐一點),即三次正餐加一次配餐(茶點),三餐熱量分配比要合理,如早餐應占25%~30%,午餐應占30~40%,晚餐應占25%~30%,一點的熱量應占10%左右。一點的內容儘量安排蔬菜水果為宜。
還應創造良好的進餐環境,如清潔、安靜的餐桌、食具、愉快的進餐氣氛等,這些都是保證膳食中各種營養素能充分補充消化吸收的重要條件。
為什麼要平衡膳食
建造高樓光有沙子、石子不夠,也並不是鋼筋、水泥越多越好,它需要鋼筋、水泥、沙子、石子的搭配,而且只有比例恰當,澆出的混凝土強度才最大。同時也需要磚頭、木頭、玻璃等多種建築材料的混合使用,才能使建造的大樓能夠隔熱通風、遮風擋雨、採光照明,適合人類居住。人體好比高樓,各種營養素合理搭配才能維持健康。
食物中的營養素有七大類,他們是碳水化合物(糖類)、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水,另外還有被稱為不是營養素的“營養素”———植物化學物質。這些營養素是維持人體健康、生長髮育和新陳代謝的物質基礎,而平衡膳食是實現這些營養素在人體均衡的根本途徑。
我國居民目前存在的營養問題是供能營養素(碳水化合物、脂肪和蛋白質)攝入過多與非供能營養素(維生素、礦物質、膳食纖維和水)攝入不足同時存在。
這是因為,我們吃的所有食物主要包含的營養素是碳水化合物(糖類)、脂肪、蛋白質,而且烹飪、加工、運輸過程基本不被破壞。而各種維生素、礦物質、膳食纖維都是以很少的成分包含在各種食物中,在烹飪、加工、運輸過程中非常容易被破壞。這就導致不進行平衡膳食,人們很難做到既使三大供能營養素攝入不超量,又使微量營養素足量攝入。
平衡膳食包含三層含義,一是能量平衡,每天吃進去的食物熱量必須由身體活動消耗掉;二是食物結構平衡,動物性食物(主要取其蛋白質和礦物質、維生素)、穀類食物(主要取其碳水化合物和膳食纖維、維生素)、蔬菜水果(主要取其膳食纖維和維生素、礦物質)和油脂、堅果攝入比例合理;三是食物品種的平衡,也就是食物的多樣性。同類食物要選擇多品種,比如蔬菜,不能只吃單一的青菜,要吃各種各樣的蔬菜。
一輛私家車,加滿了汽油就必須行駛消耗掉才能再加油。否則油沒用完還往裏加,油必然溢出油箱,污染車體,使汽車充滿汽油味,還會對汽車碳罐構成損害,甚至引發火災。
人也一樣,需要能量進出平衡。吃了食物,必須通過合適的身體活動消耗其中的能量,才能再吃新的食物。如果吃得少活動多,天長日久會使人消瘦、抵抗力下降;反之,如果吃得多活動少,時間長了就會在身體內積聚能量,表現在身上,看得見的是發胖,看不見的是高血脂、高血糖、高血壓,甚至動脈粥樣硬化。
我們家裏有許多財產,包括現金、私家車、金器等,它們具有不同的功能。現金用於日常消費,私家車方便日常生活,金器更多是取其保值功能。當一個家庭需要賣掉私家車和金首飾去支付飯錢、醫藥費時,那這個家庭一定是遭遇了變故。
同樣,人們的飲食結構失調,比如不吃米飯、饅頭,光吃魚肉,短時間身體具有應急機制,把蛋白質、油脂轉化為碳水化合物供給身體活動的能量,解決一時之需。但如果經常這樣,對身體來説就是一個負擔,身體會進入“戒嚴狀態”,導致身體的代謝紊亂,發生疾病。
人類的食物種類繁多,營養素在各種食物中的含量各不相同。膳食結構不合理,各類營養素的比例不恰當,會導致某些營養素的缺乏和另外一些營養素的過剩。營養素缺乏或過剩都可能導致機體功能失調或紊亂,成為一些疾病的誘發因素。
合理營養又稱平衡膳食,是指供給機體種類齊全、數量充足、比例合適的能量和各種營養素,並與機體的需要保持平衡,進而達到合理營養、促進健康、預防疾病的膳食。其基本要求如下:
第一,提供種類齊全、數量充足、比例合適的營養素。中國營養學會將人類食物分為五大類:第一類是穀類和薯類,穀類包括米、面、雜糧,薯類包括馬鈴薯、木薯、甘薯等。第二類為動物性食品,包括肉、禽、魚、奶、蛋等。第三類為豆類和堅果,包括大豆、其他幹豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類。第四類為蔬菜、水果和菌藻類。第五類為純能量物質,包括動植物油、澱粉、食用糖和酒。建議每日膳食應包含以上五大類食物,每類食物選2~4種,一日至少吃10~20種食物,達到30種以上最佳。
第二,保證食物安全。食物不得含有對人體造成危害的各種有害因素,且應保持食物的新鮮衞生,以確保居民生命安全。一旦食物受到有害物質污染或發生腐敗變質,食物中營養素就會破壞,不僅不能滿足機體的營養需要,還會造成人體急、慢性中毒,甚至致癌。
第三,科學烹調加工。食物經科學加工與烹調,目的在於消除食物中的抗營養因子和有害微生物、提高食物的消化率、改變食物的感官性狀和促進食慾。
第四,合理的進餐制度和良好的飲食習慣。根據不同人羣生理條件、勞動強度以及作業環境、對進餐制度給予合理安排。合理的進餐制度有助於促進食慾和消化液定時分泌,使食物能夠得到充分消化、吸收和利用。成年人應採取一日三餐制,並養成不挑食、不偏食、不暴飲暴食等良好的飲食習慣。
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