如何雕塑完美股二頭肌
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如何雕塑完美股二頭肌,股二頭肌又稱腿二頭肌,它的位置位於大腿後側,要負責控制膝蓋彎曲以及大腿伸展的動作,在肌肉男鍛鍊計劃中,股二頭肌的鍛鍊也是一很重要的,以下了解如何雕塑完美股二頭肌。
雕塑完美股二頭肌的方法
股二頭肌位於大腿後側,有長短二個頭,基本功能是便小腿後屈。鍛鍊有複合動作深蹲、硬拉、孤立動作俯卧腿彎舉、坐姿腿彎舉,輔助動用腿舉、斜蹲機練習等。
1、俯卧腿彎舉,發展股二頭肌動作
俯卧練習器上,兩腿勾住橫槓,兩手握手柄,上體不動,向上屈小腿,至最高點時股二頭肌用力收緊、稍停,然後緩慢下放還原。要點:勾起重量時小腿不宜超過垂直面,還原時股二頭肌要用力控制,兩腿不完全伸直,保持張緊狀態。此外,股二頭肌收縮用力時臀部不可抬起,避免借力。
2、啞鈴俯卧腿彎舉
孤立動作,臂和腰背部肌羣的借力相對減少。健身房配置不全的情況下最好選用這個動作。動作:俯卧長凳上,雙腿夾緊啞鈴,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直。然後股二頭肌發力,彎起小腿,至最高點使股二頭肌處於“頂峯收縮”位,稍停。
以股二頭肌的張緊力控制重量緩慢還原。要點:彎起時小腿舉至與地面垂直為宜,不要超越,否則啞鈴容易失去控制,到最高點後用力擠壓股二頭肌並保持片刻。還原要緩慢,讓啞鈴有力地牽拉股二頭肌。
3、坐姿腿彎舉
孤立動作,賽前採用此練習可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。動作:坐在腿彎舉機上,雙腳踝反勾橫槓,腰背靠緊靠板,雙手握凳槓。小腿向後用力做彎舉動作,到股二頭肌收緊時稍停片刻,然後控制性緩慢向上還原。小腿向後彎曲用力時臀部不要離開坐墊,以免借車。要點:彎舉時大、小腿之間的夾角不小於60度,否則影響動作質量。小腿還原時兩腿不要完全伸直,膝關節不要鎖緊,以防損傷。
4、直腿硬拉
主要鍛鍊股二頭肌和臀部肌羣,它能使股二頭肌達到極限伸展。動作:兩腳開立,雙手正握槓鈴同肩寬垂於體前,直膝向前屈體至上體與地面平行。然後下背部肌肉收縮用力,脊柱前挺,上拉槓鈴成開始姿勢。提示:為使股二頭肌得到充分刺激,採用與髖同寬的平行站立。要提高難度和強度,可採用墊木直腿硬拉。賽前練習可將槓鈴改為啞鈴,以刻畫線條。
要點:要控制住重量,動作要平穩、腰背不要完全伸直,槓鈴不要觸及地面,目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力,讓受力集中在目標肌上。
股二頭肌鍛鍊方法
直腿硬拉:
直腿硬拉可以説是練習股二頭肌最好的動作了,當然動作難度也比較高。
選擇適當重量的槓鈴,雙腳打開與肩同寬,兩手自然下垂抓住槓鈴,收腹挺胸,然後慢慢把身挺前傾,屁股往後翹,直到槓鈴接近地面。
然後再回到一開始的姿勢。切記從頭到尾雙腿都要打直,才能練到股二頭肌(膝蓋可以有輕微的彎曲)。
另外,直腿硬拉的關鍵在於動作幅度,所以你必須確保你站的位置夠高以至於能夠徹底拉伸股二頭肌。
坐姿腿彎舉:
坐在坐姿腿彎曲訓練器械上,上身挺直,眼睛直視前方,雙手抓住把手,
一開始兩腳彎曲,然後有控制的向上抬,直到兩腳伸直的時候停頓幾秒鐘,再回到原位。
站姿腿彎舉:
坐姿腿彎舉是將彎曲的'腿伸直,站姿腿彎舉則是把腿從伸直到彎曲。
使用站姿腿彎舉的器械,身體微微向前傾,兩手握住把手,兩腳站直。
雙腳輪流向後抬起圓軸,如此反覆。
俯卧腿彎舉:
俯卧和站姿腿彎舉很像,只是身體改成俯卧,因此兩腳可以同時向後彎。
做動作的時候記得背部挺直,膝蓋放的位置一定要合適,這樣才不會讓膝蓋受傷。
保加利亞剪蹲:
找一個凳子,把一隻腳的腳背搭在上面。
雙手可以舉槓鈴或啞鈴,槓鈴舉到肩膀位置,啞鈴則讓雙手自然下垂,放在身體兩側。
上身挺直,眼睛直視前方,然後慢慢將站在地面的腳彎曲,直到小腿和大腿成90度。
如何訓練到股二、四頭肌
第一個動作:屈膝壺鈴深蹲
訓練部位:主要是股四頭肌,輔助有臀部肌羣、膕繩肌和小腿肌羣
1、雙腳分開站立,距離比肩寬,腳尖微微朝外,雙手自然垂握壺鈴放在雙腿前方,雙臂不動,身體挺直,這是預備動作。
2、吸氣,彎曲膝關節下蹲,直到大腿平行與地面。
3、在最低點時靜止1秒,然後呼氣,腳跟發力抬起身體復原到預備動作。
第二個動作:坐姿腿舉
訓練部位:主要是股四頭肌,輔助有臀部肌羣、膕繩肌和小腿肌羣
1、坐在倒蹬機上,腰背緊靠椅背,雙手抓住座位兩側的把手,雙腳踩在踏板上,膝蓋彎曲,這是預備動作。
2、腳跟發力,伸直雙腿上推座位,膝蓋微微彎曲。
3、在位置頂端靜止1秒後,屈膝緩慢復原到預備動作。
第三個動作:俯卧器械腿彎舉
訓練部位:主要是股二頭肌,輔之臀部
1、俯卧在機器上,膝蓋以下部位不在機器上,小腿根部勾住機器軸,腰背平坦,雙手抓住把手,這是預備動作。
2、吸氣,收縮股二頭肌發力向上勾起機器軸,直至小腿幾乎垂直於地面。
3、靜止1秒後,呼氣,緩慢下放機器軸復原到預備動作。
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