老年人運動需要注意的事項
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老年人運動需要注意的事項,老年人身體器官日漸老化,生理功能日趨減退,掌握運動技能較慢,對運動負荷的適應能力較差,那麼老年人運動需要注意什麼事項呢,一起來看看老年人運動需要注意的事項吧!
老年人運動需要注意的事項1
1、忌負重鍛鍊
老年人的肌肉大部分都開始萎縮,骨骼中的鈣減少,韌帶的彈性也減弱了,因此,關節活動範圍也被限制,如果進行負重鍛鍊,有可能會發生骨折,對肌肉、韌帶和關節的影響也不好。
2、遵循正常的生活制度
老年人的飲食要營養均衡,多吃高蛋白、低脂肪的食物,還可以多補鈣。另外,少吸煙、少喝酒也能保護老年人的身體。
3、適宜的鍛鍊項目
在進行體育鍛煉之前,老年人最好去做一次全面的體檢,根據自身情況選擇合適的鍛鍊項目。一般來説,老年人應儘量選擇能鍛鍊到全身肌肉的運動項目,比如游泳、太極、慢跑等等。
4、運動要循序漸進
冰凍三尺非一日之寒,想要在短時間內獲得一個好身體也是異想天開。老年人鍛鍊不要急於求成,一開始的運動量要小一些,再慢慢增加上去,運動時間也是如此。
5、運動要持之以恆
“三天曬網、兩天打漁”的運動方式對身體健康反而會起到反效果。老年人進行體育鍛煉,最好每次要堅持半個小時以上,每週鍛鍊3~4次是最好的。
6、運動時注意骨骼與關節的變化
老年人的骨骼與關節畢竟也在逐年退化,因此鍛鍊的時候要時刻保持高度的警惕性。一旦發現骨骼、關節有問題,一定要第一時間停止,並尋求醫生的幫助。同時,在日常生活中,還要多補充關節和骨骼的營養。
老年人運動需要注意的'事項2
老年人運動注意事項
一、運動鍛鍊“四忌”
一忌進行負重鍛鍊
由於老年人運動器官的肌肉已開始萎縮,韌帶的彈性減弱,骨骼中鈣質減少,關節活動範圍受到限制,進行負重的鍛鍊,容易發生骨折裂,損傷關節、肌肉和韌帶。
二忌進行屏氣鍛鍊
老年人的呼吸肌力量減弱,肺的纖維結組織增多,肺泡的彈性降低,如果在體育活動時屏氣,易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發生支氣管咯血等現象。
三忌快速度的運動鍛鍊
由於老年人的心肌收縮力減弱,血管壁彈性下降,官腔狹窄,血液力增大,勢必使心臟負擔加大。再由於呼吸系統功能已經減弱,肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大,極易導致缺氧昏暈現象。尤其是患有心臟病和高血壓病者,快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發生意外。
四忌進行爭抗和競賽
因競賽和爭抗活動必然引起神經劇烈興奮,同時爭抗會產生付出自身最大能力的獲勝心,這種情況會使老年人在生理和心理上產生力不從心的矛盾,甚至會發生意外。
二、老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度
要注意營養合量,多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。要戒煙,因為吸煙能誘發心絞痛,並能增加肺癌的發病率。少飲酒或戒酒可保護肝臟。
三、要選擇適宜的鍛鍊項目
老年人在運動鍛鍊前最好做一次較為全面的身體檢查,然後根據身體情況選擇合適的鍛鍊項目。同時,身體檢查的結果又可作為鍛鍊前的客觀指標,便於與鍛鍊後的情況進行比較,判斷運動鍛鍊的效果。
如果身體一向較好,也可以自己檢查一下,如連續下蹲10-20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、氣促、胸悶不適等症狀,如果沒有即可開始鍛鍊。
老年人的運動項目,一定要根據健康情況、條件、愛好等進行選擇。一般來説,以選擇各個關節、各部分肌肉都能得到較好鍛鍊的運動項目為宜,如慢跑、快步走、游泳、太極拳等,而不應該選擇運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動項目。也可以利用運動器材進行鍛鍊。
四、運動鍛鍊要循序漸進
俗話説“冰凍三尺,非一日之寒”,“一口吃不成個胖子”。參加運動鍛鍊決不能急於求成,而應該有目的、有計劃、有步驟地進行,要日積月累,這樣才能取得滿意的鍛鍊效果。
同時,開始鍛鍊時運動量宜小,待適應以後再逐漸增加。經過一段時間的運動鍛鍊後,如果運動時感到發熱、微微汗出,運動後感到輕鬆、舒暢、食慾及睡眠均好,説明運動量適當,效果良好,就要堅持下去。
鍛鍊的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快,時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外,要掌握好動作的要領、技巧和鍛鍊方法。
五、要按運動處方進行體育鍛煉
因為運動處方才能使我們有目的、有計劃、科學的鍛鍊身體。
在不能開具運動處方的情況下,體育鍛煉前必須嚴格進行體格檢查、運動負荷試驗,開始時運動量要小,逐漸加大,直至有效強度,有效時間。
六、運動鍛鍊要持之以恆
要想通過體育鍛煉取得良好的效果,必須持之以恆,決不能“三天打魚,兩天曬網”。
最好是每天堅持鍛鍊,每次鍛鍊半個小時左右;實在有困難時,每週鍛鍊不應該少於3次。同時,要合理地安排好時間,養成按時鍛鍊的良好習慣,注意掌握適當的運動量。
七、運動過程中加強醫務監督
加強醫務監督的目的是為安全,防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑時不能太快,一者是快容易造成踝關節扭傷,再者有高血壓的人容易出事故,還可能由於缺氧誘發心絞痛。
跑的過程中可以跑、走交替,呼吸要自然,動作要緩慢而有節奏,避免做憋氣或過分用力的動作。
尤其是動脈硬化的老人,更應該避免引起血壓驟然升高的動作,如手倒立、驟然低頭、彎腰等動作。
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