手臂訓練計劃怎樣制定
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作為一位陽剛的男性,假如胳膊上面有比較突出的三頭肌的話,會看起來很有運動感,也十分有男子氣概,對異性朋友的誘惑力也較為強。如果你現在還是“麻桿臂”,不如來看看手臂訓練計劃怎樣制定吧。
手臂訓練計劃怎樣制定1
手臂訓練方案:
一般狀況下,胳膊的訓煉會對於肱二和肱三。能夠把這兩個加在一起做下超級組,還可以一次訓煉。
下邊就肱三的訓煉姿勢而言下,一般狀況下最少要進行3個訓煉姿勢
拉鎖舒張壓
座姿屈臂頭上伸屈
反握拉鎖舒張壓
每一個訓煉姿勢最少必須進行4組,每一組15-20次!
建議
三個姿勢如果有工作能力,每一個姿勢的最終一組都需要保證力竭,假如覺得自身只有開展小量的力竭組,那麼就挑選最終2個姿勢練到力竭,第一個能夠徹底選用金字塔式的訓煉方法,由小到大的淨重開展。
而第二個和第三個姿勢,能夠一開始就上較為大的淨重,隨後選用倒金字塔結構的局勢開展訓煉。當開展到小淨重的情況下,就徹底能夠開展20-30次的力竭創了,其目地便是要消耗總體目標肌肉羣的剩下能量。
二頭肌的姿勢
曲柄拉鎖彎舉
曲柄啞鈴斜拖彎舉
槓鈴更替彎舉
這三個姿勢一樣是各自最少4組,每一組12-15次。
因為這全是較小的肌肉羣,因此能夠重複,充足刺激性。
全部的手臂訓練姿勢的作息時間請控制在1分鐘內,小肌肉羣較為耐練,因此作息時間不必過長,有時30秒就充足了,非常是這些訓煉幅度較小的肌友能夠減少作息時間。
有關訓練組數,實際上並不一定非得依照4組開展,需要依據具體情況開展調節,還可以加到6次乃至是8次,4組是一個最基本的訓煉頻次!
有關淨重,需要搞清楚的是在確保姿勢不形變的狀況下,進行較大淨重的訓煉是最好是的。不必刻意去挑戰大淨重,可是姿勢早已比較嚴重形變,那樣的訓煉會增加負傷的危害性。
手臂訓練計劃怎樣制定2
經典的手臂訓練計劃
一、啞鈴臂彎舉
這個動作可以選擇站姿或者坐姿是沒有啥影響的,做這個動作的時候,你可以選擇兩條手臂交替做動作,也可以選擇兩隻手臂一起做動作。交替動作更容易讓我們的身體保持穩定,但是會把我們一組的時間變長,影響鍛鍊的效果,而兩隻手臂一起運動,情況好的的話,我們的身體為了保證身體不隨便晃動,身體核心會收緊,情況不好,身體晃動的話,身體會借力同樣影響鍛鍊效果。
做彎舉的時候,我們兩個手臂在最低點的時候,我們的手肘要固定住不能亂動,手臂自然伸直,但是要保證我們的二頭肌的肌肉緊張,不能讓它完全的放鬆,當我們把啞鈴拉到最高點的時候,我們為了讓肌肉最大程度的緊張收縮,我們必須把啞鈴儘量靠近肩部。
做啞鈴的動作的時候,由於我們的手臂可以非常靈活的運動,所以我們完全可以根據我們二頭肌的肌肉的'功能,去調整我們的運動方式,我們的二頭肌除了可以讓我們做彎舉的動作,還可以讓我們的前臂往外旋轉,所以我們在做彎舉的時候在最高點,我們可以做一個往外旋轉的動作,讓我們的小拇指比大拇指高度高一點點,這樣可以讓肌肉收縮更充分。
二、繩索下拉
我們鍛鍊完了二頭肌以後,緊接着鍛鍊我們的三頭肌,這樣鍛鍊,是可以更加充分的刺激我們整個手臂圍度增加的好方法!因為我們的三頭肌的肉量比二頭要多,所以我們先鍛鍊二頭,讓我們的三頭也進行一定的預熱,這個時候當我們的二頭疲勞了以後,我們再鍛鍊三頭肌。
當然三頭肌肯定不會只用一個動作來鍛鍊,小編只是介紹一下這種鍛鍊方式。繩索下拉是鍛鍊三頭肌最常規,也是最有效的幾個動作之一,它的好處是在我們運動的時候更好控制,對於重量的調整也更加方便,所以我們可以利用這個動作去強化我們的三頭肌。
這種方法鍛鍊三頭肌的時候,我們要注意無論如何,我們的手肘都不要亂晃,你要明白你在鍛鍊哪一塊肌肉,而不是為了做大重量把動作瞎做,所以我們要選好重量然後固定住手肘,只讓我們的前臂運動,這樣一來我們在手臂伸直的過程中,就可以鍛鍊到我們的三頭肌。
做這個動作的時候我們的手腕也不能亂動,因為我們的三頭肌又不長在手腕上,我們動手腕對我們鍛鍊三頭肌根本沒有任何幫助,反而不利於我們發力。所以如果你也有這樣的動作,你就要注意,只做對你增肌有意義的事,把別的事都拋棄掉,這樣你的增肌才是最有效果的。
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