如何正確拉伸背部
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你知道如何正確拉伸背部嗎?很多人在運動結束後,都會進行背部拉伸的運動,因為這樣才可以保證運動肌肉可以得到舒緩。但是很多人都沒有正確的進行拉伸背部。下面是小編為大家分享的關於如何正確拉伸背部的方法。
如何正確拉伸背部1
1、貓式
雙膝下跪,將雙手放在體前,四肢撐地,張開手掌。像貓伸懶腰一樣拱起背部,拉伸背部肌肉。
(1)如果你的脖子曾經受過傷,請不要低頭,讓脖子和軀幹保持在同一條直線上。
(2)如果對你來説拱起背部比較困難,那麼就請朋友幫忙,讓他把手放在你的肩胛骨中間,並試着把脊柱向這個方向推進。
2、英雄式
彎曲小腿,腳掌心向上,坐在雙膝上。雙腿儘量並緊,確保雙腳大拇指距離身體不超過30釐米。雙手放於膝蓋。英雄式在拉伸背部肌肉的同時,還可以放鬆腿部肌肉
在冥想時,可以用英雄式代替蓮花式。
3、貓狗式
在貓狗式中,先用四肢支撐身體,拱起背部,低頭,完成貓式。再緩緩地將脊背凹陷,頭上仰,完成整個動作。這個動作能增強背部柔韌性,減輕背部疼痛。每個動作保持至少5秒鐘
狗式在瑜伽中又被稱為奶牛式。
4、半眼鏡蛇式
俯卧在墊子上,彎曲手肘,手掌撐地。用手臂的力量輕輕撐起上半身,直至胸部離開地面。
半眼鏡蛇式配合上瑜伽的呼吸,不但可以拉伸背部肌肉,還能減輕壓力。
如何正確拉伸背部2
如何在辦公室拉伸背部
1、坐姿拉伸
個動作的方便之處就在於你可以坐着進行。你只需要挺直背部,從腰部開始,漸漸延伸到肚子、背部、肩膀,慢慢轉向一側,停留15-20秒,再慢慢轉向另一側。
(1)做這個動作時,要小心緩慢進行。如果轉動速度過快,動作過猛,則有可能拉傷你的`脖頸或背部。
(2)如果想要增加一點強度,那麼你可以將一隻手放在另一側的膝蓋上。也就是説,如果你向左轉,就把右手放在左膝上。
(3)如果你向左轉,那麼試着用你的眼睛看你的左肩。如果你向右轉,就去看你的右肩。
(4)你還可以把胳膊放在你轉向一側的椅子扶手上。也就是説,如果你向左轉,就可以把胳膊仿作左側扶手上。
2、肩部轉動
這個動作不僅僅在辦公室可以做,你甚至可以邊工作邊進行。挺直背部,向前轉動肩部10-15次,再向後10-15次。每個方向至少5組。
(1)在轉動肩膀時,保持眼睛向前平視。
(2)在做這個動作之前或之後還可以抖一抖肩。
3、俯身環抱
這個動作能夠全面拉伸到背部、頸部和肩部。首先,坐在椅子的邊緣部位,注意如果你坐的是轉椅,就把椅子靠在牆上,以防滑動。俯下身體,讓胸部貼近膝蓋,兩臂自然下垂。接下來將手放在腿後面,用右手抓住左側腰部、前臂,或是胳膊肘。
保持這個動作至少10秒鐘後再放鬆,重複2-3組,來感受身體的拉伸。
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