俯卧撐的呼吸方法
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俯卧撐的呼吸方法,不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉,這項運動還是比較高強度的,積極運動也是一種生活態度,運動可以降低身體的血糖,以下分享俯卧撐的呼吸方法有什麼好處。下面就由小編來為你們解答。
俯卧撐的呼吸方法1
俯卧撐的呼吸方法
一、同步式呼吸法
每做一次動作進行一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的。
1、肌肉在用力收縮時吸氣,伸展還原時呼氣。
肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及離心收縮練習時採用。
2、肌肉在用力收縮時呼氣,伸展還原時吸氣。
肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。
tips:這是兩種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求,就是用力的過程中,避免採取較長時間的憋氣現象。
二、非同步式呼吸
呼吸頻率與動作次數不相等,呼吸是在動作間歇時進行的。一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸
1、輕重量,快速度採用一次呼吸多次動作。
幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停,做一次呼吸,再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段,重量輕、速度快、精力充沛時,或做準備活動時常採用。比如,做“俯卧撐”、“雙槓臂屈伸”卷腹、等動作時採用。
2、極限或大重量時採用二次呼吸方法。
一次動作幾次呼吸。這種呼吸法用於在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時,調整一下呼吸,以便再努力完成一次動作練習。
注意:哪一種是最適合俯卧撐,需要依靠你的水平來定.如果你選擇只能做4-6個的強力負重俯卧撐可能你會用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯卧撐能做20次以上並且快速的,那可以採用一次呼吸多個動作。如果你想要慢一點,又可以採用同步式呼吸法。這些方法都是可以互相變化的。
做俯卧撐呼吸的正確做法與技巧
1、掌握呼吸節奏
相信大多數朋友們在俯卧撐的時候都是俯身往下的時候呼氣,向上的時候進行吐氣。但是,由於個人體質的問題,一般來説,每個人都會進行20個左右的俯卧撐,還需要循序漸進,尤其是要掌握住俯卧撐時的呼吸節奏,所以需要根據運動者手臂的屈伸動作來看身體上下起伏的頻率來確定的。不過在下降的`時候呼氣動作不要太快,要按心跳的節奏來上下運動。
2、肌肉收縮吸氣
可以使用肌肉收縮快的時候吸氣,肌肉伸展的時候在慢慢進行呼氣。在吸氣的時候必須要快速有力,呼氣的時候必須要緩慢深長。一般來説,這種呼吸方法是在負荷比較輕或者是離心收縮練習時採用。還可以選擇在肌肉收縮的時候瞬間閉氣並且進行快速的呼氣,在肌肉伸展的過程中可以慢慢的進行吸氣。不過在用力的時候,儘量避免出現長時間的憋氣。
3、快速呼吸法
還可以經過幾個動作後再進行一次呼吸。運動者可以在連續進行幾個動作之後暫停下來,進行一次呼吸,之後再連續做幾個動作之後再進行一次呼吸。這種方法適合在剛開始訓練的時候進行,也可以在進行準備活動時採用這種呼吸方法。
做俯卧撐的注意事項
1.運動量不宜一次過大,要注意循序漸進,由易到難,由少到多,由輕到重。
2.根據自己的體質狀況,控制合適的運動量,並長期堅持。
3.要做好準備和放鬆活動,防止受傷和肌肉拉傷。
做俯卧撐的個數應該可以一分鐘在二十個,總數可以做三十個左右。可以慢慢的加。以後越做越多。
俯卧撐的呼吸方法2
1、複合組俯卧撐(水平,上斜,下斜)
練習肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法:3組連續做,組間只有變換姿勢時的停頓。
A、標準俯卧撐——兩手撐地同肩寬,腿與背伸直,兩腳併攏,臂伸直,鎖肘關節。眼向前看,不要看地,下降身體至胸幾乎觸地,保持背挺直,然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。
B、上斜俯卧撐——兩手撐在50——70釐米高的長凳上。身體下降至胸與手平行,再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳,也可以把手撐在健身球上做,這樣難度更大,因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡,包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撐——兩腳放在長凳上支撐,手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。
2、強力俯卧撐
練習肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢與標準俯卧撐相同,但是在右手置於地面的同時,左手放在一個大約20釐米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手,然後用爆發力撐起身來,使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉,使左手落在地面,而右手落在支撐物上。
3、俯卧撐轉體
練習肌肉:肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。
起始動作與標準俯卧撐相同。在撐起身體,兩臂伸直後身份向右旋轉,右臂上舉,同時眼睛也隨着右臂的動作向右上方看,短暫停頓後恢復開始姿勢,換做另一側。
4、肱三頭肌俯卧撐
練習肌肉:肱三頭肌。
與標準俯卧撐做法相同,但兩手併攏支撐並有一點內旋,使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。
肌肉繃緊時吸氣,肌肉放鬆時呼氣。
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