小動作可讓身材更美
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小動作可讓身材更美,很多人都會選擇自己喜歡的運動方式鍛鍊身體,一來不僅可以釋放內心壓力,二來還想塑造完美身材曲線,其實一些小動作也可以幫助大家變美,今天為大家分享的是小動作可讓身材更美。
小動作可讓身材更美1
塑造臀部曲線--臀部+大腿的前側運動:
1、雙手握緊啞鈴,將其放於大腿前側,並緊雙腿站直。
2、腰向前伸,並緊膝蓋,身體前屈,將臀部儘可能向後挺,應感覺到用力壓盆骨。
臀部+大腿外側的運動:
1、挺直身體,雙手抓住啞鈴的兩端與肩部平行,分開雙腿約兩個肩的寬度。
2、右腿膝蓋彎屈,左腿向側面伸直。收緊上身,臀部向外挺,如同坐着的姿勢,膝蓋向前的距離不能超過腳尖。
塑造緊實大腿--小腿+大腿前側的運動:
1、上身挺直站好。
2、呈邁步向前的姿勢,在此基礎上,右腳的後腳跟離地。
3、抱住右腿膝蓋,抬腿至胸部的高度。
4、抬起左腳後腳跟,同時抱緊右腿拉向胸部。
5、一邊走一邊進行上面的運動,連續做4次後換另一條腿,方法同上。
塑造緊實小腿+大腿外側的運動:
1、將右臂向前伸直,抓住左腿腳腕向後彎屈。
2、在第一步基礎上抬起右腿後腳跟,儘量拉伸右腿。
3、一邊走一邊進行上面的運動,連續做2 次後換另一條腿,方法同上。
塑造苗條曲線--小腿+腿部整體:
1、雙手抓住啞鈴,伸直上身,雙腳打開略比肩寬。
2、將胳膊肘聚攏,伸腰,臀部向後挺出去,蹲下。
3、直立起身,將左腿最大限度地抬起。
4、返回姿勢1,換腿,做法同上。
小動作可讓身材更美2
1、改善頭前伸
頭前伸有多醜?
它讓你彎腰駝背,越變越猥瑣。
記住一個簡單的動作——下巴後縮,就可以在日常生活中幫你糾正頭前伸。
動作一:下巴後縮
要點:
用手按住下巴,稍微用力將頭往後推;
始終保持收下頜,感覺頭頂有根繩子向上提;
每次 1~2 個深呼吸。
每天 5~8 分鐘,也可以有空的時候隨時「縮」一下,不僅能糾正頭前伸,還可以強化脖子的穩定肌羣,緩解脖子痠痛。
下次脖子痠痛,不要瞎繞脖子了,試試這個動作吧,更管用。
2、改善溜肩
和頭前伸一併出現的,還有一種不良體態——溜肩。
它會讓你肩膀不自覺上抬,肩膀的靈活性受限。
還會視覺上造成脖子變短,除了醜,還會讓你肩膀脖子痠痛……
敲黑板:溜肩不是斜方肌粗大!
對於絕大多數人來説,溜肩其實是因為久坐、玩手機等不良姿勢,讓你的斜方肌過於緊張。
要解決這個問題,需要拉伸你的斜方肌。
動作二:斜方肌拉伸
要點:
拉伸同時,脖子微微轉向對側,同時眼睛望向腳尖;
每一側停留 1~2 個深呼吸。
每天拉伸 5~10 分鐘,不要太過分用力,能感受到斜方肌被拉伸就可以。
3、改善圓肩(含胸)駝背
含胸駝背絕對是現代人最最最常見的不良體態。
圓肩 + 駝背,仙女和大媽的區別。
別急,日常生活中,就有一個很好的.習慣幫你改善。
動作三:直臂外旋
要點:
先將手臂完全伸直,向外擰轉肘窩,用力將整條手臂靠近身體。
你可以試着每天堅持 5~8 分鐘,也可以隨時提醒自己隨時保持這個好習慣。
4、緊緻手臂
手臂上的拜拜肉,絕對是廣大女性同胞最頭疼的問題之一。
搖搖晃晃,鬆鬆垮垮,穿短袖,又肥又難看。
動作四:晃水瓶
要點:
雙手握緊水平,舉過頭頂;
大臂和小臂呈 90 度夾角,注意肘部內收。
上下搖動水瓶,速度可以慢一些,幅度可以大一些。
肘部不要外展,不要外展,記得向內收。
每次晃 40 秒,休息 10 秒繼續, 每天堅持 10 分鐘,給你纖細少女臂。
5、改善肋骨外翻
什麼是肋骨外翻?
明明很瘦,卻讓你看起來有四個胸。
錯誤的呼吸方式,是造成肋骨向外翻的重要原因。
有個呼吸方法,就可以幫你改善肋骨外翻的情況。
動作五:10 秒呼吸法
要點:
鼻子吸氣 3 秒,同時把胸腔打開;
用嘴吐氣 7 秒,腹部用力;
同時雙手按住肋骨下緣,慢慢向下推。
你需要一邊呼氣,一邊用手將肋骨按回「正確位置」。
你可以在睡前練習,每晚躺在牀上做 5~8 分鐘就可以了。
6、改善骨盆前傾
在日常生活中,骨盆前傾會讓你明明很瘦,卻依舊有小肚子,還有可能讓你腰痛,小腿痛。
記住這個動作:夾屁股。
就可以很好地糾正骨盆前傾,收小肚子!
動作六:夾屁股
要點:
收緊屁股,下腹部用力,向前頂胯。
每天練習 5~10 分鐘,可以協調臀部和下腹部肌肉,幫助你調整骨盆位置,收小肚子。
7、翹臀
翹臀不僅可以讓你擁有 S 型身材,還可以視覺上拉長你的腿部。
動作七:後襬腿
要點:
用手扶住胯部保持穩定;
用大腿帶動小腿,向後擺腿。
每側腿做 15~20 個,換腿繼續,重複 4 組,每天不超過 15 分鐘,就能擁有和小哥哥一樣的同款翹臀啦!
8、糾正假胯寬
為什麼會假胯寬?因為你的膝蓋內扣了。
如果你的膝蓋內旋了,會讓你的股骨(上圖紅圈處)更加突出,和右邊的真胯寬相比,臀部看起來大而扁。
「原地撒嬌」這個動作,就可以幫助你糾正膝蓋內旋,改善假胯寬。
動作八:原地撒嬌
要點:
努力夾緊屁股,讓膝關節向外打開。
如果你的膝關節內扣嚴重,不要勉強自己,慢慢來。
同樣的,你可以每天練習 5~8 分鐘,或者 10~15 個為一組,每天做 4 組。
幫你糾正膝蓋內扣,改善假胯寬。
9、緊緻大腿
動作九:側卧抬腿
要點:
抬起一側的腳,全程腳尖往回勾;
髖部保持穩定,上下抬腿。
這個動作可以每天睡前在牀上做一做,每次 5~8 分鐘,塑造小哥哥同款迷人雙腿不是夢!
10、緊緻小腿
想改善小腿線條,沒有比踮腳更簡單的了。
要點:
坐在椅子外延,雙手可以扶住椅子兩側;
踮起腳尖,停頓 1~2 秒後放下,重複動作。
平時在辦公室的時候,就可以練習,每次 5~8 分鐘就可以。
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