適合家中的運動有哪些
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適合家中的運動有哪些,現實生活中很多人都會選擇各種方式進行運動,其中有部分人不太喜歡室外運動,那麼其實在家中運動也是一個不錯的選擇,那麼適合家中的運動有哪些呢?下面就一起來看看吧!
適合家中的運動有哪些1
直尺型身材
身材特徵:缺乏曲線、腹部容易生贅肉,也就是我們常説的小肚腩。
練習步驟:
1、50個仰卧起坐,放鬆全身,準備下一個動作。
2、5個半蹲,每次半蹲狀態維持30秒鐘。
3、舉兩個5磅的啞鈴,左、右臂各25次。
4、跳躍100下,手臂同時保持向前平行伸直。(這個動作有點像殭屍,不過真的很有效哦
西洋梨型身材
身材特徵:下半身比上半身結實,上半身細瘦,贅肉主要集中在臀部以及大腿。
練習步驟:
1、50個仰卧起坐,放鬆全身,準備下一個動作。
2、左右腿各50個垂直舉腿。
3、舉兩個5磅的啞鈴,左、右臂各30次。
4、彈跳75下,手臂同時保持向前平行伸直。
適合家中的運動有哪些2
1、深蹲:下半身的訓練,除了會加大身體的消耗外,還是用來鍛鍊大腿和美臀的“王牌動作”,一組做15次,最少要做四組。
動作要領:
(1)抬頭挺胸、向前看,注意不要低頭,身體上半身與地面垂直;
(2)核心部位腰腹收緊,臀部向後坐,跟坐在凳子上一樣的感覺,有運動能力的人可以蹲得深一點(對臀大肌刺激會更明顯);
(3)儘量控制膝關節不超過腳尖,避免膝關節的'磨損;
(4)手臂向前伸直與肩膀保持平行,以便控制身體的平衡。
2、大腿前側肌羣伸拉:深蹲後,大腿肌肉疲勞並緊繃,故需要伸拉放鬆,充分拉伸會有效的幫助我們儘快肌肉恢復,解除緊繃感,並會有效的緩解運動後的肌肉痠痛,伸拉的尺度為自己可以承受的痠痛感,保持5秒,然後還原。
動作要領:
(1)手扶牆壁,垂直站立;
(2)小腿向後彎曲,手扶腳背,小腿儘量貼緊大腿;
(3)左右腳輪換做。
3、跪膝式俯卧撐:上半身訓練,主要是對胸大肌,三頭肌的鍛鍊。(女性適用,男性建議傳統俯卧撐)12次一組,做3組動作即可,每組動作之間有一個30~60秒的間隔效果會更好。
動作要領:
(1)核心部位腰腹收緊;
(2)身體平板向前向下。
4、胸大肌伸拉:這個訓練主要是放鬆伸拉胸部肌肉。
動作要領:
(1)垂直站立,挺胸抬頭;
(2)兩手相握向後拉伸。
5、卷腹:這組動作主要是對腹部的鍛鍊,針對容易囤積脂肪的腰腹部位。一共做3組,每組20次。
動作要領:
雙腿抬起與地面成90度,雙手放在耳邊,收緊腹部。
6、腹部伸拉:這個訓練主要是腹部肌肉拉伸。
動作要領:
(1)雙腳併攏,身體垂直站立,雙臂向上,上半身向上仰;
(2)充分體會腹部肌肉的拉伸。
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