肌肉力量訓練時該如何呼吸
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肌肉力量訓練時該如何呼吸?我們在加強訓練的時候,有時候總是感覺呼吸不了空氣,這是我們在運動時候肺活量加大,呼吸要隨着運動進行調整,下面我們看看肌肉力量訓練時該如何呼吸?
肌肉力量訓練時該如何呼吸1
肌肉用力的時候,最需要「穩」
其實做重量訓練的時候,因為身體負擔額外的重量、同時肌肉要出力,所以最重要的是軀幹要穩,也就是胸口跟肚子這塊核心肌肉的部分,不能隨便晃動,不然很容易受傷。
那什麼樣的情況下會最穩?其實就是憋氣,因為沒有氣流的干擾,所以軀幹是最穩的,才會很多人都説要憋氣訓練。像是舉重選手,看他們硬舉的時候,從頭到尾都是憋氣的,因為他們要舉到自己可以負荷的最大值,那『一下』一定要穩,但是也因為只有一下,才可以憋氣。」
雖然憋氣可以幫助身體舉起更大的重量,但並不建議「非選手」,尤其是有心血管疾病的人使用,「因為憋氣、肌肉又出力,就像是你憋氣的時候用力吞口水,身體會缺氧、血壓會上升,所以你可以看到很多人出力的時候臉會漲紅,有些比賽選手甚至會在舉上去那瞬間噴鼻血,這就是我們説的『爆血管』。」
而憋氣之後,胸腔內的壓力會上升,反而讓心臟沒辦法輸送血液、血壓就會下降,臉又會快速變白、頭暈,甚至有些人可能會做到一半昏倒,這就是所謂的「努責現象(Valsava)」「如果這時候你舉着槓鈴,像是卧推的時候,槓鈴掉下來,可能就砸死自己了。」
如果不能憋氣,那該怎麼呼吸?
一般的呼吸分成2種,一種是胸式呼吸,一種是腹式呼吸,把氣吸到胸腔裏,胸腔的壓力會變得很大、壓迫到心臟,而心臟是身體的馬達,被壓迫是很危險的;而腹式呼吸是把氣吸到肚子,也就是核心所在的位置,所以相較之下更能保持身體的穩定度。
不過出力的時候要吐氣還是吸氣,其實沒有一定,一般會説向心運動,也就是肌肉收縮的時候要吐氣,離心運動、肌肉伸展的時候要吸氣,以深蹲來講,往下蹲是吐氣、往上是吸氣,是因為我們在做運動前,會先吸飽一口氣,所以往下蹲會是吐氣比較順。」
如果真的覺得「起來」那一瞬間很難,可以在那瞬間「憋一下氣」,增加核心肌肉的力量,所以順序就會變成「吸飽、蹲下時吐氣、憋住、起來時吸氣」,但其實沒有硬性規定,只要能保持順暢的'呼吸,就是安全的。
因為重量會讓人不自覺的憋氣,就像是上廁所的時候會停止呼吸、用力,這叫做物理學上的『伐氏操作』,所以如果剛開始不知道怎麼一邊順暢呼吸一邊練習重量,可以先從比較輕的重量開始,比如我們原本一輪練習是做8~12下,可以調整到做15下的重量,慢慢去修正,就會越來越順了。」
肌肉力量訓練時該如何呼吸2
訓練時如果處在憋氣的狀態胸腔內壓力增高,可以更容易的保持動作發揮出力量。但這樣會使血壓快速升高,容易暈眩,產生其它損傷。因此在訓練中要注意呼吸的方式。
自然呼吸,上舉重量時呼氣,放下重量時吸氣。因為在完成上舉動作時容易憋氣,這時呼氣可以避免憋氣,這種方法可以避免用力時憋氣造成血壓升高。推薦初學者和年齡稍大的人使用。
與胸腔活動配合的呼吸。胸腔擴大時吸氣,胸腔縮小時呼氣。這樣呼吸在訓練中會幫助在訓練時完成更大的負荷。比如:側平舉時,舉起時胸腔擴大,吸氣,落下時,呼氣。
與軀幹活動配合呼吸。軀幹前屈時胸腔內壓升高,呼氣。軀幹後仰時吸氣。同樣這樣呼吸可以幫助更好的完成訓練。比如:卷腹訓練,捲起時吸氣,放下回到原位時呼氣。
有控制呼吸,上舉重量時吸氣,發力時憋氣,動作結束前呼氣。這種呼吸方式更能穩定身體姿勢,發揮出最大力量。比如;深蹲訓練蹲下時吸氣,在蹲起來需要爆發較大力量的過程憋氣,動作結束前呼氣。
根據自身情況和訓練內容選擇不同呼吸方式,前三種沒有憋氣的呼吸適合初學者和年齡較大的人,第四種有憋氣的訓練方式,對身體的負荷較大,適合有經驗的訓練者在進行大重量訓練時使用。
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