幫你迅速練成三角肌的方法
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幫你迅速練成三角肌的方法。三角肌是很多健身人士都追求的目標,但其實這是有一定難度的,需要堅持!很多人都想練成三角肌,但是方法不對,練起來會很困難。其實要練成三角肌有很多方法,下面來看看幫你迅速練成三角肌的方法!
幫你迅速練成三角肌的方法1
肩膀肌肉也叫三角肌。它們是一對三角形的肌肉羣體組織,強壯的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保護。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西裝、夾克、還有運動套裝撐起來。所以又引出了今天咱們要談的,強肩不是一句話,不是一件事,它是一個好習慣。
1、交替啞鈴肩舉
幾次:做4組,每組10-12次,組間休息不超過1分鐘。
怎麼做:正坐平凳,雙腳分開,目視前方,在準備動作時,雙鈴位於與耳水平處,交替向正上方推舉。
2、啞鈴上斜舉
幾次:做2組,每組10個動作,組間休息不超過3分鐘。
怎麼做:儘量緊貼斜凳椅背,保持趴伏,不參與訓練的手臂保持平衡,訓練臂保持平直,肩肌帶動手臂發力舉至與頭部位於一條水平線上為止。
3、側卧啞鈴平舉
幾次:完成4組,每組10個動作,組間休息不超過3分鐘。
怎麼做:側躺在運動墊子上,雙腳分開保持平衡,手臂微彎,動作過程中不要轉動啞鈴,注意手和手腕的穩定性。故此動作不適合大重量訓練。
4、提鈴聳肩
幾次:完成2組,每組15個,組間休息不超過2分鐘。
怎麼做:雙手持鈴,雙腳開立,目視前方,用肩部肌羣發力拉動啞鈴,使它們的垂直位移儘量提高。這個動作不是非常美觀,但它是強壯頸部肌肉的首選。
5、單臂俯身啞鈴側平舉
幾次:完成3組,每組8個,組間休息不超過3分鐘。
温馨提示:雙腳分開與髖同寬,背部微微弓起,雙膝微彎,讓參與訓練的手臂垂直於肩部正下方,垂直向上舉起負重。動作中儘量避免把負重轉移到腰背部。
幫你迅速練成三角肌的方法2
一套三角肌訓練的`經典動作,在訓練之前,要充分熱身,讓目標肌肉充血,讓你的關節潤滑起來。
第一個動作,啞鈴側平舉
這個動作主要訓練三角肌的中束,訓練時身體保持穩定,核心收緊。
第二個動作,啞鈴前平舉
這個動作主要訓練三角肌的前束,為保證訓練時不借力,身體可以靠牆訓練。
第三個動作,啞鈴聳肩
主要訓練斜方肌,這時候手相當於一雙勾子,利用斜方肌的力量將啞鈴拉起來,直上直下。
第四個動作,龍門架交叉繩索
這個動作主要訓練三角肌後束,小重量多次數多組數訓練!
第五個動作,阿諾德坐姿啞鈴推舉
這個動作幾乎能全面的訓練到整個三角肌,訓練時核心收緊。
第六個,站立啞鈴交替肩上推舉
刺激整個肩膀,可以採用站姿或者坐姿,訓練時核心收緊。
當然,想要肌肉快速生長還要結合充足的營養和休息,每天保證身體攝入優質的蛋白質和碳水化合物以及8小時的睡眠。除此之外,健身就是比誰更能堅持,切記寧輕勿假。
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