富含葉酸的水果和蔬菜有哪些
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西蘭花、西紅柿、胡蘿蔔、花椰菜等等。
富含葉酸的水果和蔬菜有:柑橘、獼猴桃、西蘭花、西紅柿、胡蘿蔔、花椰菜、菠菜、甜菜、硬花甘藍、東風菜、馬蹄葉、山尖子菜、柳蒿芽、刺五加皮、野蘆筍等等。
葉酸是一種水溶性維生素,又名喋酰穀氨酸,因綠葉中含量十分豐富而得名。
葉酸對生物體的作用主要表現在:參與遺傳物質和蛋白質的代謝,影響動物繁殖性能,影響動物胰腺的分泌,促進動物的生長,提高機體免疫力。
葉酸廣泛分佈於綠葉植物中,在動物性食品、水果和酵母中也廣泛存在,但在根莖類蔬菜、玉米、米、豬肉中含量較少。
女人天天吃葉酸的'好處
1、預防神經管出生缺陷
有研究發現,有人在受孕前至少一個月甚至是在懷孕的前三個月,每天堅持使用,適量的葉酸,能有效降低胎兒出現神經管缺陷的風險率, 這個概率能降低,大約50%-70%左右。
2、保護心血管
葉酸具有預防高血壓和動脈硬化的作用,因為葉酸可以軟化血管有關。如果長期葉酸服用量不夠,患動脈硬化的機率也會隨之增加。
3、減少準媽媽患先兆子癇的風險
有研究顯示,服用含葉酸的多種維生素,可能會減少準媽媽患先兆子癇的風險。先兆子癇是妊娠特有的一種併發症,先兆子癇是一種在妊娠期特有的高血壓性疾患,會影響到5%至8%的準媽媽。
4、改善記憶力
可以改善中老年人的記憶能力,大約比同齡人的大腦年輕5歲,從而可以延緩大腦認知能力的退化,有一定預防老年痴呆的作用。而在3歲以下的嬰兒補充葉酸,有益智作用。
5、提高卵子質量
如果孕婦卵子的質量下降,會干擾正常的生殖功能,受精卵結合之後質量也會下降,影響後代的發育和成熟。那麼孕婦要補充足夠葉酸,是可以保證卵子的質量。
6、預防癌症
葉酸是天然抗癌維生素,可以增強機體的抵抗力,預防癌症的發生。因為葉酸可造成腫瘤細胞細胞凋亡,對腫瘤細胞的基因的表達有一定影響,因此具有抗癌作用。
10種蔬菜含有天然葉酸
第十名:秋葵
現在正是秋葵大量上市的季節。每100克秋葵含有88毫克葉酸。
推薦做法
涼拌秋葵
食材:秋葵半斤,大蒜適量,紅辣椒適量。
做法:
1、將秋葵洗淨備用,大蒜去皮洗淨倒入碗裏,紅辣椒洗淨切絲備用。
2、鍋裏倒入清水煮開,加入食鹽,秋葵煮1分鐘撈出放入案板上,切去頭尾,切兩半放入盤子裏。
3、往大蒜末里加入食鹽,生抽,香醋,香油攪拌均勻淋到秋葵上即可。
第九名、生菜
生菜是很多女生都愛吃的時令蔬菜。每100克生菜含有91毫克葉酸。
推薦做法
熗拌生菜
食材:生菜半斤,大蒜適量,幹辣椒適量。
做法:
1、將生菜的葉子用清水洗淨控幹水分裝入盤子裏。
2、大蒜去皮洗淨切末,幹辣椒洗淨切成小段備用。
3、鍋裏倒入食用油,油熱下入幹辣椒炒香淋到生菜上,加入食鹽,蒜末攪拌均勻。
第八名、龍鬚菜
龍鬚菜的營養價值非常高,每100克龍鬚菜含有120毫克葉酸。
推薦做法
核桃拌龍鬚菜
食材:龍鬚菜適量,核桃適量,辣椒適量。
做法:
1、龍鬚菜用清水洗淨切成小段,核桃洗淨,幹辣椒洗淨切小段。
2、鍋裏倒入清水煮開,加入食鹽,龍鬚菜,核桃焯水1分鐘撈出裝盤。
3、往龍鬚菜里加入食鹽攪拌均勻,鍋裏倒入食用油,加入幹辣椒炒香,淋入龍鬚菜上即可。
第七名、西紅柿
西紅柿是現在大量上市的蔬菜,可以洗乾淨後直接食用。每100克西紅柿含有133毫克葉酸。
推薦做法
西紅柿炒雞蛋
食材:西紅柿2個,雞蛋2個。
做法:
1、西紅柿洗淨,用開水燙去皮後切成小塊。
2、往碗裏打入雞蛋液,加入胡椒粉攪拌均勻備用。
3、鍋裏倒入食用油,油熱下入雞蛋液翻炒成絮狀裝盤。
4、鍋裏倒入食用油,下入西紅柿翻炒出汁水,加入雞蛋碎翻炒均勻,加入食鹽翻炒至熟裝盤即可。
第六名、油菜
油菜也叫菜心,是很多南方人愛吃的'時令蔬菜。每100克油菜含有170毫克葉酸。
推薦做法
白灼油菜
食材:油菜半斤,紅辣椒適量,大蒜適量。
做法:
1、菜心用清水洗淨,紅辣椒洗淨切絲,大蒜去皮洗淨切末。
2、鍋裏倒入清水煮開,加入食鹽,油菜煮1分鐘撈出裝盤。
3、鍋裏倒入食用油,油熱下入大蒜炒香,加入生抽,食鹽,澱粉水炒濃稠淋到油菜上,鋪上辣椒絲即可。
第五名、蘆筍
蘆筍也是現在大量上市的時令蔬菜,每100克蘆筍含有190毫克葉酸。
推薦做法
蘆筍炒肉
食材:蘆筍100克,瘦肉200克,辣椒適量,生薑適量。
做法:
1、瘦肉用清水洗淨切成薄片裝入碗裏,加入香油,食鹽,生抽攪拌均勻備用。
2、蘆筍用清水洗淨切成小段,紅辣椒洗淨切小塊,生薑洗淨切片。
3、鍋裏倒入食用油,油熱下入瘦肉翻炒至變色 ,加入蘆筍,辣椒,生薑翻炒均勻,加入食鹽翻炒至熟裝盤即可。
第四名、西蘭花
西蘭花的營養價值非常高,每100克蘆筍含有210毫克葉酸。
推薦做法
西藍花炒蝦仁
食材:西藍花半斤,蝦仁100克,胡蘿蔔少量。
做法:
1、西藍花用清水洗淨切成小塊,胡蘿蔔洗淨切薄片,蝦仁用清水洗淨備用。
2、鍋裏倒入清水煮開,加入食鹽,西藍花,胡蘿蔔焯水1分鐘撈出裝盤。
3、鍋裏倒入食用油,油熱下入蝦仁翻炒至變色,加入西藍花,胡蘿蔔翻炒均勻,加入食鹽,胡椒粉翻炒至熟裝盤即可。
第三名、菠菜
菠菜的營養價值非常高,特別是葉酸含量,每100克蘆筍含有211毫克葉酸。
推薦做法
涼拌菠菜
食材:菠菜適量,熟花生米適量,大蒜適量,辣椒適量。
做法:
1、菠菜用清水洗淨,辣椒洗淨切小段,大蒜去皮洗淨切末。
2、鍋裏倒入清水煮開,加入食鹽,菠菜焯水1分鐘撈出裝盤。
3、往菠菜里加入熟花生米,食鹽,生抽,辣椒,香油攪拌均勻裝盤即可。
第二名、捲心菜
捲心菜也叫包菜,顏色是翠綠色的,包菜的葉酸含有量特別高,每100克捲心菜含有240毫克葉酸。
推薦做法
手撕包菜
食材:包菜250克,五花肉100克,幹辣椒適量。
做法:
1、包菜的葉子用清水洗淨,用手將葉子撕成小片裝盤。
2、五花肉用清水洗淨切成薄片,幹辣椒洗淨切小段。
3、鍋裏倒入食用油,油熱下入五花肉片翻炒至出油脂,加入辣椒,包菜翻炒至均勻,加入食鹽,生抽,香醋翻炒至熟裝盤即可。
第一名、南瓜
南瓜是營養價值非常高,是老少皆宜的食材。南瓜葉酸含有量是最高的,每100克南瓜含有249毫克葉酸。
推薦做法
南瓜餅
食材:老南瓜半斤,糯米粉適量,白糖適量。
做法:
1、將老南瓜削皮後去掉瓜瓤瓜籽洗淨切薄片裝盤,放入蒸籠裏隔水大火蒸熟端出來。
2、將蒸熟的老南瓜用勺子碾壓成泥,加入適量的糯米粉,白糖攪拌均勻揉成團,分成小劑子,做成圓餅一樣備用。
3、鍋裏倒入食用油,油温七成熱,下入南瓜餅生胚炸至金黃撈出裝盤控下油即可。
南瓜餅
以上就是常見10種蔬菜,營養價值非常高,含有各種營養成分,特別是葉酸含有量都非常高。這10種蔬菜葉酸含有量最高第一名是南瓜,第二名是捲心菜,對於需要補充葉酸的朋友,可以經常吃這10種蔬菜,來補充身體所需要有的各種營養物質。
葉酸的功效與作用
1、葉酸能預防胎兒畸形
葉酸是很多女性懷孕以後必須會吃的一種保健性藥物,它能減少胎兒畸形和神經管缺陷的發生,另外孕婦補充一些葉酸還能預防胎兒腦積水的'發生,對提高嬰幼兒健康水平有很大的好處。
2、葉酸能預防貧血
適量的補充葉酸能預防貧血的發生,當人們的身體內葉酸不足時,核蛋白就是能正常合成,紅細胞的數量就會變少,人們就會出現一些貧血症狀。另外適量補充葉酸還能降低人體骨高半胱氨酸的含量,對它引發的老年痴呆也有一定的預防功效。
3、葉酸能預防肥胖
葉酸還是一種可以預防肥胖的特殊物質,特別是兒童的先天性肥胖,能在孕婦服用葉酸以後得到良好的預防。因為葉酸是一種可以改善遺傳基因的特殊成分,孕婦在懷孕期間補充葉酸,會讓身體內的肥胖基因降低活性,從而也就讓胎兒發生肥胖的機會大大下降
因此女性在懷孕期間應該多攝入一些葉酸,除了可以食用葉酸片以外,還可以吃一些菠菜、萵苣以及花椰菜與小白菜等葉酸含量高的食材。
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