如何瘦腰腹贅肉?簡單2招練出完美腰部線條
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【導讀】:腰上的贅肉讓很多女生苦惱不已,怎麼減腰腹部的贅肉最快最有效呢?下面跟大家分享一下瘦腰的好方法,幫助你擺脱惱人小肚子,一起來看看吧。
第一步:有氧燃脂,消耗腹部脂肪
運動燃脂的效果是全身性的,要減去多餘的腹部脂肪,從有氧運動開始。
1、游泳
游泳是一種全身性運動,它可以帶動全身脂肪燃燒。游泳消耗的能量大。這是因為人在水腫活動的阻力比在陸地運動大12倍,手腳在水中運動的時候會遇到強大的阻力,所以在游泳過程中背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都可以得到很好的鍛鍊。
而且水的導熱性比空氣大24倍,水温一般低於氣温,這有利於散熱和熱量的消耗,也就是説人在水腫喪失熱量的速度會更快。人在游泳時的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量,而且這樣的代謝速度在你離開水的以後還能保持一段時間,所以游泳是非常理想的減肥方法。
蝶式游泳是用腰部來牽動身體,長期遊這種姿勢的人,可以消除腰部的贅肉,使腰部柔軟有力而纖細,呈現優美線條。另外,仰式游泳也能消除腹部多餘的贅肉,使腹部不再鬆垮,鍛鍊腿與腰的彈性,使其變結實。
2、慢跑
慢跑屬於有氧運動之一。慢跑能活動全身肌肉,促使身體燃燒脂肪,達到瘦身效果,但是真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始,所以跑步需要堅持30分鐘以上。慢跑要持之以恆,建議每週慢跑2~3次。
但是不要以為運動越劇烈,減肥的效果會越好。高強度的慢跑消耗的熱量是增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔,肌肉也會迅速增長還會影響了小腿的線條美,所以建議各位減肥的妹子莫心急,堅持適量慢跑,久而久之就會見到減肥成效了。
在跑步前一定要進行熱身運動,可以預防扭傷,還能讓身體提早進去運動狀態,脂肪也能燃燒得更有效。但跑步的技巧也很重要,有很多人跑步落地時都是腳尖先落地,但其實這樣做很容易造成小腿變粗壯,所以對於減肥的妹子來説,慢跑時應該腳後跟先着地,然後全腳掌觸地慢跑。
跑步也要看時間,一天中最好的時間段是早上,早上空氣清新,紫外線也不是很強,此時慢跑可以幫你提高新陳代謝,讓身體提早進入燃脂狀態。
慢跑是有氧運動,所以最好結合力量訓練,這樣能更好地達到減肥效果。慢跑可以消耗體內熱量,但不能長時間提高新陳代謝。而力量訓練可以增加肌肉總量,從而使新陳代謝代謝率提高,使人在休息時也能消耗熱量。
第二步 局部塑形 鍛鍊腹部線條
局部塑形是以重量訓練或伸展運動為主,主要針對鍛鍊腹部曲線,塑造腰部線條。
1、仰卧起坐
仰卧起坐屬於有氧運動的一種,這種運動輕鬆、沒壓力。它不但可以消耗腹部的脂肪,減掉肚子上多餘的贅肉,還能夠緊緻腹部的皮膚。另外,仰卧起坐不僅能有效鍛鍊腹部直肌,還更能鍛鍊腹部的外斜肌以及腰背部的豎脊肌,能夠快速有效的減少腰圍、消耗體脂肪。
事實上,做仰卧起坐的確是可以減肚子,但是見效不是很快,需要堅持一段時間才能有瘦肚子的效果。因為身體裏的脂肪量至少每天運動20分鐘才能被燃燒消耗掉。
做仰卧起坐要講究運動節奏。很多女生心急瘦腹,就每天都在家拼命做仰卧起坐,甚至要求自己在一分鐘之內必須完成多少個,這樣子是不利於身體健康的。任何事情都應該循序漸進。在做仰卧起坐的時候要適當放慢運動節奏,先慢慢完成一個小的運動量,以後再繼續添加。這樣不僅能增強減肚子的效果,還有利於身體健康。
很多人都不知道仰卧起坐的正確姿勢,也就影響了瘦腹的效果。正確的仰卧起坐姿勢應該是這樣的:
a. 仰卧在牀上,雙腳伸直,雙手半握拳捏着耳朵,儘量展開雙臂。
b. 借用腹部的力量,慢慢的挺直上身,注意腰部不要離開地面。
c. 緩慢的下降讓身體恢復原位,重複做以上動作。
2、快步競走
快走是很好的運動, 除了增加心肺功能與消耗熱量減肥之外, 只要稍加註意走路的方式, 還可以雕塑身材曲線。瘦小腹快走法重點在於丹田呼吸以及肌肉運動,把丹田呼吸和肌肉運動結合起來,可以刺激分解脂肪的荷爾蒙分泌, 達到脂肪燃燒的效果!
快走運動和平常的走路不太一樣,快走的步伐要比平常走路的步伐更大。快走要保持每分鐘前進100米的速度,當走路時,手肘要彎曲成90度,感覺到背部肌肉被牽動,邊走邊擺動手臂。每次快走要20分鐘到1個小時。
在快走過程可以搭配以下兩種姿勢中的一種,瘦腹效果會更佳。
①在快走途中,儘量把腳抬高,然後雙手抱膝三秒,抬高的腳向前踏,然後繼續前進。注意,腳抬起時,身體不要向前傾,背要挺直。這個動作可以鍛鍊到腹部的肌肉。
②在快走途中, 吐氣時, 將右膝上抬碰到左手肘, 保持三秒鐘, 然後回覆正常姿勢前進4-5步!左膝也一樣。覺得某邊動作比較困難者, 表示身體的平衡不好。覺得困難的一邊多做4-5次, 以調整身體肌肉的平衡! 這個動作也是可以鍛鍊到腹部肌肉的。
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