你真的會深蹲嗎 小心蹲出大粗腿!
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【導讀】:都説“無深蹲,不翹臀”,的確深蹲有利於瘦腿和翹臀,但若是沒有掌握正確的深蹲方法,別説瘦腿翹臀了,大象腿都得練出來!那麼正確的深蹲的標準動作是什麼樣的呢?
瘦腿的深蹲方法
1.雙腿打開站着,兩腿間的間距要稍比肩寬。這個是做深蹲動作的中立姿勢。最好讓腳踝內側、膝蓋、肩膀、頭頂好像拉了一條細線那樣,筆直站着。
2.上半身往前傾,臀部向着斜後方往下壓,好像要讓股關節到身體彎曲成兩部分那樣。雙手放在膝蓋內側,用手把雙膝分別推向外側。輕輕拉伸股關節周圍的肌肉,膝蓋慢慢地向外壓。
3.跟下蹲動作相同,好像要坐在後方的椅子上那樣,臀部在斜後方往下壓。這時,上半身的腰背要挺直,從股關節開始,把身體彎曲成兩部分。接着恢復到動作1的姿勢,然後再慢慢將動作重複做10遍。
提臀深蹲方法
1.背向牆壁站裏,兩手向後支撐牆面,兩腿張開與肩同寬,沿着牆面向下蹲。下蹲到大腿與小腿形成90°後,停留片刻,再往下稍稍下蹲。保持姿勢30秒後,恢復站立姿態。
2.站立,左腿向後,搭在椅子或階梯上,單腿下蹲,下蹲到大腿與小腿呈90°即可。
3.站立,兩腿張開與肩同寬,然後彎腰,兩手抓住腳趾或腳踝,然後臀部下沉,蹲到最低點。保持片刻,恢復站立姿勢,重複動作。
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