女生 無氧運動
本文已影響3.03W人
本文已影響3.03W人
女生 無氧運動,現今生活許多女性因為一些原因,沒有去做運動,導致身體脂肪積累,健康出現問題。而女性想要健康減肥,下面來看看女生 無氧運動。
(1)俯卧撐
俯卧撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,是很簡單易行卻十分有效的無氧運動,非常適合上半身比較肥胖的女性來練習。如果你感覺自己的手臂力量不夠,撐不起來,那麼可以先嚐試做低配版的姿俯卧撐,在練習的過程中膝蓋着地,這樣可以最大程度分擔手臂的力量,能夠幫助自己順利完成俯卧撐練習。女生無氧運動有哪些?對於長小肚腩的女生們,多做俯卧撐練習是非常不錯的。
(2)靠牆蹲
靠牆蹲自然也是非常熟悉的一個動作,如果我們感覺下半身的肉不緊緻,那麼每天晚上吃完飯以後我們就找一面牆靠着,注意這個靠牆蹲也是有一定的技術講究的,其、動作重點是背部打直,貼到牆上,膝蓋不要超過腳尖。每次堅持大約30秒鐘就休息一次,接下來再堅持做,能夠有很不錯的效果。
(3)俄式轉體
女生無氧運動有哪些?俄式轉體是無氧運動中有效的一個動作,這個動作動作主要鍛鍊我們的腹肌。首先我們仰卧在瑜伽墊上,身體做好,讓我們的腿部能夠離開地面,背部彎曲向後仰,注意只有臀部接觸地面,這時候我們腰腹部轉體,左右左右進行鍛鍊,能夠明顯的.感覺到我們的腰腹部在發力。
以上就是關於女生無氧運動有哪些的相關內容介紹,其實還有很多女生無氧運動,女生們如果需要的話可以多去了解,接下來根據自己的情況選擇適合自己的無氧運動來減肥瘦身。當然了無論是選擇有氧運動還是無氧運動,最終想要效果顯著,都是需要堅持下去的。
1、增加肌肉的彈性
有氧運動會增加身體熱量的消耗,而無氧運動是能使肌肉產生彈性,塑造身材,而且不會附帶有贅肉的產生,改變身材。
對於男性來説會想使自己的肌肉變成一塊一塊的大肌肉,但是大肌肉可是女性的天敵,沒有美眉會喜歡自己身上出現大肌肉。知道嗎?其實,女性荷爾蒙能抑制肌肉的增大,所以你的擔心是過於緊張了。
2、常見的無氧運動
短距離速跑、網球的發球和擊球、潛水、仰卧起坐等都屬於無氧運動。其實對於女性朋友來説,體能訓練更為適合,更能塑造出最優美的身材。
在網球運動選手中,除了小威廉姆斯的比較大體積之外,你應該沒見過其他的選手是力量型的選手吧。
3、適合自己的運動量
每個人的體質和承受能力都不一樣,所以你應該根據自己的運動測試來給自己制定一個運動量。
標準就是在你感到輕微的疲勞時,這個運動量就比較適合自己了。對於你喜歡的運動,不要過於興奮,這樣很容易運動過量的,對身體是有害的。所以要嚴格制定一個運動的時間和數量。
4、有氧、無氧雙結合
既想要減肥又能塑造身材的最佳運動就是結合有氧運動和無氧運動,那怎樣安排運動順序達到最佳的減肥效果呢?
伸展運動——就是我們所説的熱身運動,先是輕微的有氧運動(10分鐘),體能訓練(20—30分鐘),最後就是放鬆運動,做完無氧運動之後最重要的一個環節就是放鬆身體(30分鐘),不要偷懶哦。
對有氧運動和無氧運動其實大多數人都不是很瞭解的,這兩種運動的方式是完全不一樣的,而且運動以後的`效果也不相同。
一般來説有氧運動就是可以很好的去增加自己身體內部的熱量消耗,但是無氧運動就是會讓自己的肌肉變得更加的有彈性,這樣的話就會使得自己的身材更加的好,變得更加優美。
1. 卷腹
卷腹在無氧運動中屬於難度較低的一種,適合女生來練習,能夠幫助減去腹部贅肉,長期堅持可以練出漂亮的馬甲線甚至是腹肌。
做法步驟
(1)仰卧於瑜伽墊上,屈膝成90度,腳掌平貼於地,雙腿微微分開,雙手環抱於胸或輕貼耳側;
(2)起身時,要求下背部不離地,利用腹肌上部的力量將上半身捲起,(不超過45度)。慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試着抬起整個背部,使其完全離開地面,只需向前呈蜷縮狀態,讓胸腔靠近骨盆即可。
(3)約2秒後慢慢下躺(不要完全躺平,約下躺至肩部),並配合(起身時吐氣,下躺時吸氣)的呼吸節奏進行。
2. 深蹲
女生練深蹲可以練出性感結實的翹臀,改善不良體態,加快身體新陳代謝,延緩身體衰老,而且如果是在孕期待產時做適當的深蹲練習,能幫助自然分娩。
做法步驟
(1)兩腿開立與肩同寬,呈外八字,雙手放在身體兩側,掌心貼在大腿上,挺直腰背,收緊腹部。
(2)屈膝下蹲,想象屁股後面有凳子要坐上去,手肘貼在膝蓋處(也可甚至手臂平舉與地面平行),保持膝關節不超過腳尖處,儘自己最大能力深蹲,停5秒。
(3)過程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。
(4)大腿用力向上蹬,回到準備動作。
3. 仰卧起坐
仰卧起坐應該算是女生練得比較多的'無氧運動,畢竟很多學校仰卧起坐是算為考試科目的,女生常做仰卧起坐,能夠增強腹部肌肉力量,幫助減去腹部贅肉,還能預防便祕,對於預防和治療婦科疾病也有幫助。
做法步驟
(1)找一個柔軟舒適的地方(為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力)躺下,屈膝,膝蓋朝上,兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸,將手放於耳後全身放鬆。
(2)躺好之後將背部慢慢離地抬起。吸氣,吐氣的時候慢慢向上蜷曲,頭部及肩膀離地,手臂保持打開,背部不要離地。
(3)同時將視線慢慢集中在腹部,此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊,保持腹部收緊的姿勢5秒鐘再緩慢下降成最初姿勢反覆進行。
4. 平板支撐
平板支撐應該也算是無氧運動中比較熱門的無器械運動,做法簡單,但是能夠幫助增強核心肌羣,提高身體基礎代謝率,減少背部和脊柱受傷的風險。
做法步驟
(1)雙肘位於雙肩正下方,眼睛直視手的前方,頸部自然伸直;
(2)上背保持平直,後腦勺、上背、臀部、膝蓋後部、腳後跟位於一條直線;
(3)腹部、臀部收緊,雙腳併攏,兩腿夾緊並伸直;
(4)腳尖着地,腳底與地面垂直。
5. 俯卧撐
女生做俯卧撐不僅能幫助消耗熱量,還能起到防治胸部下垂、豐胸、塑造香肩美背的作用。
做法步驟:
(1)俯身雙手撐地,兩手之間保持比肩膀略寬的距離,屈臂直至胸部接近觸及地板。注意,在屈臂時保持手臂貼緊身軀。
(2)身體達到最低點時略作停頓,然後迅速撐起。
注意:無論是做俯卧仰或撐起的動作時,身體都要保持一條直線,因為一旦身體部位有鬆弛現象,動作就等於失敗。
6. 箭步蹲
箭步蹲是一個臀腿綜合訓練動作,也是屬於無氧運動,很適合女生練習,能夠增強腿部力量,鍛鍊到身體大部分肌肉,提高身體素質。
做法步驟
(1)自然站立,雙手叉腰或是放在頭頂,雙眼目視前方,下巴微收,腹部收緊,保持軀幹正直。
(2)左腳向後退出一步,保持右腳和膝部在一條直線上。
(3)彎曲右腿,直到大腿與地面平行。
(4)保持以上姿勢2秒鐘,然後緩慢上升返回到初始姿勢,如此重複15次,然後換腿進行。
有氧運動有哪些 有氧運動與無氧運動的區別
無氧運動和有氧運動哪個更減肥:有氧和無氧運動區別
什麼叫有氧無氧運動
有氧和無氧運動區別
無氧運動和有氧運動哪個先後
哪些運動是無氧運動
減肥適合有氧運動還是無氧運動
長跑是有氧運動還是無氧運動
適合女生的無氧運動有哪些
瑜伽是有氧運動還是無氧運動
卷腹是有氧運動還是無氧運動
有氧運動和無氧運動有哪些?有氧運動和無氧運動的區別是什麼?
適合女生在家做的無氧運動
有氧運動和無氧運動有啥區別
跑步是有氧運動還是無氧運動
游泳是有氧運動還是無氧運動
跳繩是有氧運動還是無氧運動
什麼是有氧運動,什麼是無氧運動
無氧運動能減脂嗎 無氧運動能增肌嗎
有氧運動和無氧運動具體區別
有氧運動無氧運動有什麼區別
無氧運動好處
有氧運動VS無氧運動你知曉多少
適合女性的無氧運動
哪些有氧運動減肥好 有氧運動小常識
女生能做的無氧運動有哪些
啥是有氧和無氧運動
有氧無氧運動的區別
什麼是有氧運動什麼是無氧運動
健身房無氧運動女生怎麼練
啥叫有氧運動無氧運動 有氧運動與無氧運動介紹
波比運動是有氧還是無氧運動
無氧運動有哪些運動