適合女性的有氧運動有哪些
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適合女性的有氧運動有哪些?女性健康狀況的改善,最好的方式就是鍛鍊有氧運動,它能夠有效提升身體的新陳代謝,改善身體素質,有助於維持健康的體重。那麼適合女性的有氧運動有哪些呢?
1、單車
現在很多健身房都有動感單車,這些單車的設計非常適合有氧訓練,但一般單車訓練室都太小,很多人在以前訓練時,房間裏很容易缺氧,雖然健身房這樣設計是為了提高環境温度,使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果户外騎車減肥的話,建議選用山地車(只是城市裏有限速,環境也不太好)。
2、慢跑或散步
慢跑或散步都是不錯的有氧運動,也是簡單易行的運動方式,這兩項運動都是有益於心臟和血液循環,堅持每天進時行半小時以上的散步或慢跑就可以起到減肥瘦身的.作用。但想增強運動效果,可以將散步和慢步結合着進行。
3、排球
排球對於鍛鍊手臂肌肉和腹部肌肉很有效果,打排球需要經常彈跳和用手擊球,所以還能提高身體的靈活性。
4、游泳
游泳是一種很好的全身性運動瘦身方式,並且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那麼可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。
5、跳爆竹
通過跳爆竹進行熱身使心率達到一定水平,為接下來進行更劇烈的運動做好準備。在做完全身伸展後做5分鐘的跳爆竹(一種跳躍運動)可以調節和協調身體。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都運動起來,因而不僅可以改善體力和耐力,還可以很好的瘦腿。
6、跳繩
跳繩簡單易學,器械也簡單,一小塊空地就可以鍛鍊,是非常好的有氧運動,可以説是物美價廉。跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率,能在短時間內減輕體重。職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容,同時也能鍛鍊全身的協調性和靈敏度。
7、地板運動
俯卧撐和仰卧起坐永遠不過時,不管是在家裏、電視機前、路上,任何地方都可以進行這兩種運動。俯卧撐可以鍛鍊胸、肩膀、腹肌、三頭肌,而仰卧起坐主要鍛鍊腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界紀錄的保持者,他可以連續做10507個俯卧撐。但是不一定每次非要拼命做很多俯卧撐。每次鍛鍊的時候做3次或4次俯卧撐,每次做25到50個就是很好的運動計劃。
三種最適合女性的有氧運動
跳繩:不間斷地跳繩10分鐘,和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多,是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊緻。
下蹲:能明顯改善梨形身材,MM們可以邊看電視邊進行運動。針對不同瘦腿部位可以採取基本的站立、腳尖略微向內站立、向外站立的姿勢,對縮緊腿部外側肌肉、內側肌肉有顯著效果。
腰部運動:想變“小腰精”的MM可在睡前仰卧,兩腿彎曲兩臂放於體側,頭及上身慢慢向上抬起,停留1分鐘左右頭再落下,反覆進行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恆可令腰部頸部線條變得優美。
温和運動是一種低強度、低能量消耗的運動模式,也稱“適度鍛鍊”。所謂適度,就是每週消耗2000千卡熱量的體育鍛煉,相當於打2~3小時的乒乓球。
温和運動通過一定量的全身運動,全面改善人體的機能,進而提高人體的素質。有氧運動的特點是:運動所需的能量主要由氧化體內的脂肪等物質來提供;約有2/3的肌肉羣都參加運動;運動強度介於低、中度之間,持續時間僅為15~40分鐘或更長。
適合女性的有氧運動有哪些?
運動一:慢跑
慢跑是一項非常好的運動,對心肺健康都有益處,而且還能充沛你的經歷。如果你正在想辦法減肥,那麼也最好選擇它,它比步行更能燃燒卡路里。每天慢跑30分鐘以上,最好是跑走結合。但是運動量也不能太大,否則很容易出現肌肉拉傷等問題。
運動二:騎自行車
過去自行車只是一種代步工具,如今逐漸演變成為一種健身減肥工具。騎自行車不僅對心臟血管有益,而且在騎自行車的過程中,全身都需要配合運動,尤其能鍛鍊腿部關節和大腿肌肉,瘦腿的效果非常明顯。
運動三:高爾夫球
這項曾經被稱為貴族運動的體育項目,現在已經比較普及了,它置辦行頭和租用場地的價位比網球貴不了多少,而且一學就會,還很容易讓人上癮。在打高爾夫球的時候,揮杆的動作能夠充分鍛鍊上半身,尤其是腰部和手臂。所以上半身比較胖的MM,不妨多點讓你的男朋友帶你去打高爾夫球哦。
運動四:游泳
游泳是一項全身性的.運動,能鍛鍊所有的肌肉,而且還能提高心肺功能。由於水的密度和傳熱性都比空氣大,人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍,因此能消耗更多的熱量。游泳的時候,背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都能得到很好的鍛鍊,不知不覺就能減掉全身的多餘脂肪,讓你的體型日漸完美。
最適合女性的有氧運動
運動一:慢跑
慢跑是最適合女性的有氧運動之一,它可以提高心肺功能,增強肌肉力量,減少肥胖和脂肪,並有助於改善睡眠質量。
慢跑是一項非常好的運動,對心肺健康都有益處,而且還能充沛你的精力,它不僅可以幫助女性減肥,有助於提高肌肉力量,從而幫助女性改善體態,提升身體素質,增強心理健康,提高免疫力,延緩衰老,是一項最適合女性的健身運動。
每天慢跑30分鐘以上,最好是跑走結合,但是運動量也不能太大,否則很容易出現肌肉拉傷等問題。
運動二:游泳
游泳也是女性有氧運動的絕佳選擇,它可以改善心肺功能,增強肌肉力量,減少肥胖,改善身體協調性,並有助於改善睡眠質量。
游泳是一項全身性的運動,能鍛鍊所有的肌肉,而且還能提高心肺功能。
游泳的時候,背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都能得到很好的鍛鍊,不知不覺就能減掉全身的多餘脂肪,讓你的體形日漸完美。
運動三:跳舞
跳舞也是最適合女性的有氧運動,它可以提高心肺功能,增強肌肉力量,提升身體協調性,燃燒脂肪,並有助於改善睡眠質量,如有氧舞蹈、拉丁舞等,這些運動可以提升心肺功能,增強肌肉素質,同時還可以改善心理狀態,讓女性更加健康、快樂。
運動四:登山
登山,也是一種極佳的有氧運動減肥法,它可以促進新陳代謝,加快血液循環,使脂肪燃燒得更快,而且還可以提高耐力和腿部力量,增強心肺功能,户外登山可以一邊減肥,一邊呼吸新鮮空氣,一邊放鬆心情,豈不是更加暢快。
運動五:騎自行車
騎自行車不僅對心臟血管有益,而且在騎自行車的過程中,全身都需要配合運動,尤其能鍛鍊腿部關節和大腿肌肉,瘦腿的效果非常明顯。
運動六:各種有氧操
很多女性不喜歡運動,覺得非常辛苦而且枯燥無味,其實也並不是所有運動都是枯燥無味,比如有氧操,不僅輕鬆有趣,而且還能全身都瘦哦!
不過,並不建議初學者或體能條件不好的朋友跳有氧操,太簡單的達不到心率要求,比較複雜的對身體的力量、靈活性、柔韌性要求都較高,如果動作不到位,也沒什麼效果,還容易造成傷害。
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