瘦腰瘦腿的瑜伽動作
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瘦腰瘦腿的瑜伽動作,每個女性都不希望自己的腰部和腿部粗壯,因為腰部和腿部粗壯穿哪種漂亮的裙子都不好看,而想要減去腰部和腿部的贅肉,下面分享瘦腰瘦腿的瑜伽動作!
瘦腰瘦腿的瑜伽動作1
一、瘦腰的瑜伽動作
1、平躺在瑜伽毯上,整個背部要緊貼地面;
2、左腳膝蓋彎曲腳掌踩地,右腳伸直抬起,與身體呈90度,雙手抱着右腳膝蓋後方,保持這樣的狀態,勾起右邊腳,讓後腳跟往上頂,同時伸直大腿內側、膝蓋內側、小腿肚、以及腿脛骨。保持住這樣的姿勢1分鐘。這時候,要注意腰不能往離開地面,上浮起。左腳腳板要踩在地上,調整盆骨,讓盆骨往下沉。
3、保持2的動作,用雙手抱着腿向下壓,儘量貼近身體。這時左腳腳掌還是要壓着地面,臀部稍微離開地面,往上抬起來。就好像要從大腿跟開始,把右腿和身體摺疊在一起那樣去拉伸腿部。然後,保持住這樣的.姿勢30秒鐘。下顎要有意識地稍微往上抬起。
4、雙手握住右腳腳踝的位置,更進一步向下壓腿,貼近身體的位置,腿一定要伸直,然後保持住這個姿勢15秒。接着在慢慢恢復都開始的動作,換一邊腿,重複做一次該動作。
二、瘦腿的瑜伽動作
1、平躺在瑜伽毯上,雙手打開與肩膀成一字型,然後左腳膝蓋彎曲,右腳伸直,左腳掌踩在右腳的膝蓋上。
2、呼氣,左邊膝蓋和腰部一起向右側扭轉,臉則要向反方向轉,肩部和胸部保持不動,這時用右手輕輕地按住左腿,進一步轉動身體,拉伸腿部到腰部的身體部位。然後,保持住這樣的姿勢10秒鐘。
3、保持2的動作,右膝蓋也彎曲,用左手握住左腳掌,讓腳後儘量靠近臀部。保持住這樣的動作10秒鐘。接着,恢復到原來仰面躺着的姿勢,換一邊,再重複做一次該動作。
瘦腰瘦腿的瑜伽動作2
一、減肥瑜伽瘦腰動作
1、風吹樹式
做法:站立,雙腳打開與肩同寬,十指相扣。吸氣,在胸前翻轉手掌,兩臂帶領脊柱向上伸展。呼氣,向右側彎曲脊柱,手臂隨之伸展。吸氣,回覆正中。呼氣,向左側彎脊柱,手臂隨之伸展。上述為一組,可重複4~6組。
功效:重塑腰部的肌肉線條,強壯消化、吸收系統,可抑制脂肪在腰腹間堆積。
2、腰轉動式
做法:站立,雙腳打開要與肩同寬,十指相扣。吸氣,在胸前翻轉手掌,雙臂向上伸展。呼氣,自腰部向前、向下俯身,直至腰背、手臂與地面平行。吸氣後,呼氣,手臂帶領脊柱向右側水平扭轉90度。吸氣,回覆正中。呼氣,反方向,同理。可重複4~6組。
功效:促進腸臟蠕動,清理體內毒素,消耗側腰的多餘贅肉。
3、脊柱扭動
做法:坐位,雙膝彎曲,左腿在上,右腿在下。右腳跟放置在左臀部外側地面,左腳踩在右膝外側地面。右手肘抵在左膝關節外部,左手臂從背後纏繞在右腰側。吸氣,脊柱向上伸展立直。呼氣,充分的扭轉向左後方。吸氣,回覆正中。呼氣,鬆開四肢。反側同理。
功效:按摩所有內臟器官,可調理內分泌和消化系統正常,改善體內存積脂肪的現象。
4、側伸姿勢
做法:直立,右腿向前邁一大步,左腳向外轉45度,使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上,儘量向下壓身體,使右側大腿和地面平行。彎曲身體,把右手的手掌放在右腳的後面,撐住地面。當你儘量伸展左臂的時候,仍然要保持右側大腿和地面平行。儘量伸展胳膊,不要駝背,這樣才能擴展胸部。
功效:鍛鍊整個後背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
5、眼鏡蛇扭動
做法:俯卧,雙腳打開同肩寬,屈肘,兩手放於胸兩側地面。吸氣,手掌推地,脊柱向上伸展。呼氣,脊柱後屈。吸氣後,呼氣,脊柱向右後方扭轉,眼睛看左腳腳跟。吸氣,轉回正中。呼氣,反方向同理。可重複做4~6組。
功效:減少下背部、髖臀部多餘脂肪。此式還能強壯腎臟,可徹底代謝出身體內的毒素,消除下肢的水腫。
6、蝗蟲式
做法:俯卧,雙腳打開同肩寬,雙手臂與身體分開約兩拳寬。吸氣,四肢及身體儘量向上抬起離地,手腳同高。均勻的呼吸保持一會兒。呼氣,全身回落地面,放鬆。可重複做4~6組。
三、6大瘦腿瑜伽動作
1、半蓮花脊柱扭轉式
做法:
a、坐立,雙腿向前伸直,彎曲左腿放在右大腿上,腳心朝上。
b、呼氣,左臂前伸,左手抓住右腳腳趾,上身轉向右邊,將右臂收向背部,將右手攬住腰的左側。
c、吸氣,然後呼氣,同時頭部和上身軀幹儘量向右轉,保持20秒自然呼吸,換另一側。
2、三角轉動式
做法:
a、自然站立,兩腳寬闊分開。深吸氣,舉手臂與地面平行,雙膝伸直,右腳向右轉九十度,左腳轉六十度。
b、呼氣,上體左轉,彎曲軀幹向下,右手放於兩腳之間。右手臂與左手臂呈一豎線,雙眼看左手指尖。
c、伸展雙肩及肩胛骨,保持10~30秒。吸氣,先收雙手,再收軀幹,最後兩腳收回。然後換方向進行。
注:兩側保持的時間應一致。
3、貓弓背式
做法:
a、跪下,後臀部坐在腳後跟上,上體保持正直,雙手自然地放在腿上,肩、手臂放鬆。
b、抬起臀部,雙膝跪地,雙手與肩同寬,支撐地面。
c、吸氣,抬頭,塌腰,塌背,臀部向上翹起。保持5~10秒。
d、呼氣,低頭,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。
注:重複做5~10次,放鬆休息。
4、魚式
做法:
a、平躺,雙腿伸直併攏。
b、吸氣,拱起背部,把身體軀幹抬離地面,胸口上頂,抬頭,輕輕地讓頭頂緊貼地面。
c、雙臂伸直,呈合十狀,雙腳同時抬離地面。
5、側角伸展式
做法:
a、站立面向前方,雙腿儘量分開,雙手側平舉與肩同高,手心向下。右腳向外打開90度,左腳收回30度,呼氣,右膝彎曲,大腿與地面平行,左膝膝蓋伸直。
b、沿右腿內側放低右手手臂,手放在腳內側地上。臉向上轉,左手臂向頭側前方伸展,上臂貼太陽穴部位。
c、保持30~60秒,平穩地呼吸,吸氣起身,重複另一側。
注:集中注意力伸展背和脊柱。胸向上方和後方伸展,最終做到胸、髖、臂形成一條直線。
6、簡化脊柱扭動式做法
a、坐立,兩腿伸直。兩手平放在地上,略微在臀部的後方,兩手手指向外,把左手移過兩腿,放在右手之前。
b、把左腳放在右膝的外側,右手掌進一步伸向背後,吸氣,儘量把頭部轉向右方,從而扭動脊柱。
c、蓄氣不呼,保持這個姿勢若干秒。呼氣,把軀幹轉回原位。換另一側。
注:背不要彎曲。
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