女生臀橋每天做多少個最有效
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女生臀橋每天做多少個最有效。愛健身的女生都知道一個著名的懶人健身動作,名字叫臀橋,很多人都認識它,而且臀橋是一個很好的動作,同時臀橋還有着不錯的作用。下面一起來看看女生臀橋每天做多少個最有效。
女生臀橋每天做多少個最有效1
臀橋每天做多久有效果
每天可以做5組,每組做12—15個,組間休息30秒,每一組做的時候,每個臀橋保持的時間6秒以上,個與個之間休息1個深呼吸的時間。
注意:臀橋鍛鍊要有效果,最重要的是動作質量以及堅持。
臀橋標準動作
“臀橋”的是非常好的,鍛鍊臀部的訓練動作,可以説是練習臀部必做的動作,臀部肌肉的特點是動作範圍短,而且力量大。這就意味着你必須使用非常大的重量,才能有更好的刺激,你可以嘗試超過你硬拉重量來完成臀橋。
隨着你的臀部力量不斷的增強,你所使用的重量也越來越大,這個時候重量雖然滿足了你的臀部,但是頸部可能會不適(如果你是在地面上進行的話),以及你的髖關節部位可能經不住重量重壓,帶給你的疼痛感。
這個時候,你可以嘗試一下,下邊的這兩個動作,他們能在降低不適感的基礎上,還能提高對臀部刺激。
女生做臀橋可以天天做嗎
臀橋可以天天做,沒有壞處。
如果想要利用臀橋有好的鍛鍊效果,每天至少是需要做60個左右的,可以分組做,每天做5組,每組做12—15個,組間休息30秒。每個臀橋保持的時間15~20秒左右,個與個之間休息1個深呼吸的時間。剛開始練習的時候,如果堅持不了那麼久,不要強迫自己,可以從6秒、10秒開始,注意量力而行,最重要的是動作質量以及堅持。想要通過臀橋練翹臀是需要堅持鍛鍊才能有效果的,不可能指望鍛鍊個一兩次就能見效,再加上每個人的體質和實際情況不同,見效時間也會有差異,一般來説堅持練臀橋1-3個月能見到效果。
女生臀橋每天做多少個最有效2
女生練臀橋有什麼作用
1、 改善坐骨神經痛
由於長時間久坐和坐姿不良,會導致脊椎不正,嚴重時就會發生坐骨神經疼痛。臀橋可以緩解脊椎疲勞,改善坐骨神經痛,定期適當做,甚至可以免於服用藥物和開刀。
2、 延展脊椎
忙碌的.上班族長時間地趴在電腦前維持同一個姿勢,比如二郎腿,很容易導致脊椎側彎,或是慣性駝背等狀況,臀橋能針對這些姿勢不良所引起的疼痛加以改善,通過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。
3、 緊實腹部線條
長期久坐的人大多會有小腹凸出的困擾,久而久之,體態就會變得非常不好。臀橋能有效緊實腹部線條、穩定髖關節,對於下半身來説是一個很好的訓練動作。
4、 強化子宮機能
許多女性都有生理期痛經的困擾,即使飲食或睡眠充足,仍然會因為外在壓力等原因導致身體不適。通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性,幫助緩解生理期經痛,對於孕婦順產也有幫助。
5、 伸展大腿後側肌羣
當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,當我們在跑跑跳跳時,雙腿都需要足夠的肌肉力量來完成一系列連續動作。但如果肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現痠痛感,這時臀橋是一個很好的幫助大腿伸展的體位法。當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除痠痛,還能幫助提升下一次的運動表現。
6、 改善骨盆前傾
骨盆前傾對許多人來説也是一個困擾,尤其是長期穿高跟鞋的女性,不僅體態不好看,連健康都也會受到影響。對於懷孕時期的女性,必須挺着至少2-3公斤的肚子,對腰部的壓力會增加許多,所以待產的準媽媽們也時常會出現腰痠背痛的情況,甚至在生產完時,骨盆也會跑位。這時可以通過臀橋來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉,進而緩解緊繃的肌肉,並將骨盆拉回身體正確位置上。
7、 幫助呼吸順暢
有些人會有胸悶、呼吸不順暢的情況發生,這可能是由於駝背含胸所導致,但長期呼吸不順可能會引發胸痛、胃食道逆流等現象。通過臀橋能夠打開緊繃的胸腔,幫助呼吸更加順暢,連心情也會得到平復。
臀橋的正確做法
先從自重臀橋起步,掌握動作後過渡到單腿自重臀橋,最後過渡到槓鈴臀橋。
單腿自重臀橋要點:一條腿始終向上抬起,膝蓋微屈,大腿與地面基本平行,其他與自重臀橋相同,負荷比自重臀橋大,也可糾正兩側力量不平衡。
1、 屈膝,仰卧在地上,雙腳間距略大於肩寬,略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。
2、 臀部向上發力,以肩和上背為一個支點,雙腳為另一個支點,將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶着向上抬起,直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可主動移動。
3、 臀部用力,緩慢而有控制地還原。
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