運動前如何快速熱身
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運動前如何快速熱身,劇烈運動前一定要做充足的熱身運動,運動的過程中我們也要注意補充水分,這樣才能更好的幫助我們鍛鍊好身體,而避免出現什麼意外,以下是關於運動前如何快速熱身。
運動前如何快速熱身1
動作1:抬腿提踵向前走
效果1:拉伸臀部肌肉,增加髖關節活動度
要點1:我們在行走中進行動態拉伸;身體軀幹保持挺直;雙手抱起一側大腿部,使大腿儘量往自己胸部靠攏,支撐腿始終與地面垂直;大腿往自己胸部靠攏的同時,支撐腿進行提踵。
左右交替重複動作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸臀部肌肉,增加髖關節活動度,激活踝關節小肌羣,提高踝關節的平衡及穩定性。
動作2:膝屈提踵
效果2:拉伸大腿前側肌肉,激活踝關節小肌羣
要點2:身體挺立站好,髖關節保持不動;雙手扳住腳踝,膝關節儘量向後延伸,同時支撐腳進行提踵動作,左右交替重複動作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸大腿前側肌肉,激活踝關節小肌羣,提高踝關節的平衡及穩定性。
動作3:弓步轉身
效果3:拉伸腰腹部肌肉;增加髖關節的活動幅度;增加脊椎旋轉的活動幅度;增加骨盆的穩定性
要點3:練習時身體軀幹始終與地面垂直,以脊柱為軸進行旋轉;雙手交叉相握;身體前弓步腿一側旋轉,體轉至儘可能大的活動幅度;下蹲時前腿膝關節朝向腳尖;
前膝屈約90度並不要超過腳尖;左右交替重複動作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸腰腹部肌肉;增加髖關節的活動幅度;增加脊椎旋轉的活動幅度;增加骨盆的穩定性。
運動前如何快速熱身2
1、雙手合併向前伸,拉動手臂韌帶進入運動狀態。
2、左手叉腰,右手舉起,連同身體向左側慢慢往下壓。
3、壓右腿。左腳關節成90°,雙手撐在左腳上,右腳儘量往下壓,上下幾個回合。
4、壓左腿。同樣的方法,左腿往下壓,右腳支撐地面,上下幾個回合。
5、前後壓腿。雙手撐在右腿上,左腿往後壓,來回幾個回合。
6、伸縮關節部位,用手輔助使動作做到位。
運動前如何快速熱身3
在體育課上的熱身一般是先進行繞圈跑。那麼平常的熱身活動也可以稍微進行慢跑。
然後再進行關節的熱身活動。一般我們的熱身活動是從上到下,或者是從身體的末支關節到主要關節。那麼下面我介紹的是從上到下的熱身步驟!
第一,頭部熱身活動。
頭部熱身,其實主要是頸部的活動,可以雙手叉腰,然後從左至右或者從右至左的進行圓周活動。
第二,肩部熱身活動。
肩部活動,我們可以雙手放於鎖骨的前面,然後以肩關節為支點,肘尖進行圓周運動即可,可以心中默數四個八拍!
第三,腰部運動也是髖關節運動。
腰部運動,也可以採取雙手叉腰,然後以身體的中心線為基準,進行從左至右,或者從右至左的運動。
第四,膝關節運動。
膝關節運動是很重要的一個運動,因為膝關節在激烈運動中是運用很頻繁的。
第五,踝腕關節運動。
踝腕關節運動是手腕和腳踝同時進行旋轉的熱身活動。
運動前如何快速熱身4
仰卧橋
平躺,雙臂在地板上45度角從你的軀幹伸開,手心向下。
彎曲你的膝蓋和腳平放在地板上。
保持你的背部挺直,你的腳後要貼到到地板上,高高抬起你的臀部。
雙臂伸直,往後伸你的右臂,,滾向你的左肩。
手臂回到起始位置,重複使用你的左臂,保持你的.臀部繃緊。
次數:8組。
目標區域: 肩膀,背,髖關節、臀部和後背。
身體跪姿,左手撐地,右手的手掌在你的頭。
這段時間內,保持你的手接觸到你的頭。
用你的右手肘靠向你的左臂。
然後抬起你的右手肘,儘量舒張,你的頭扭過去好像在看右肩上天花板。
次數:10次目標區域: 上部脊椎、肩膀、脖子。
面牆右膝跪地,左手扶住牆。
用你的右手握住你的右腳踝,維持住。
自己用左手靠在牆上,壓你的右膝蓋,往前推你的臀部,直到臀部和大腿有了拉伸的感覺。停頓,然後回到起始位置。
次數:8組。目標區域: 臀屈肌、臀大肌。
雙腳平行站立,向前彎腰。到你腿筋有了拉伸的感覺。
觸摸你的腳趾、腳踝或小腿。 然後把你的手肘放於膝蓋的內側。
繃直背部,往後坐。同時,抬起你的胸部。
停下來慢慢回到起始位置。
次數:10目標區域:臀部、腿筋腳踝,上背部。
單手那一個啞鈴或者壺鈴,保持你的胸部,肩膀在水平位置。
向前走30到40的步驟,換一隻手然後走回起點。
次數: 30到40步。 目標區域: 肩膀,核心力量。
舉起一個啞鈴或者壺鈴,以上步一樣的方式往前走30到40步,然後換手走回來。
次數:30到40步
目標區域:肩膀,核心力量。
高抬腿,繃直身體和腿,原地抬高腿,然後換另外一直,加快速度。
次數: 10到15次。 目標區域: 臀部,腳踝,小腿,全身力量協調。
運動前如何快速熱身5
運動前的熱身運動:
頭部向前後左右彎曲以拉伸頸部肌肉,重複10次 。
單臂輪流向後繞肩,然後雙臂同時繞肩 。
一手經腦後伸向對側肩部,肘尖向上,另一隻手握住其肘部向對側拉。換手臂,並重復 。
雙手分別從肩上和腰部向一起移動直到在後背部雙手互握,然後用力向一起拉伸 。
單臂上舉,向對側彎腰並儘量伸展,換臂重複 。
雙腿並腳向前伸直坐於地上,雙手向前伸以觸到腳趾,保持,然後重複 。
兩腿分開伸直坐於地上,身體彎向一側使鼻子出到膝蓋;兩邊重複 。
一腿向前伸直,一腿向後彎曲(大腿外側向上)坐於地上,軀幹向前伸展,然後向後
趟倒。重複幾次,然後換另一條腿。同時按順時針和逆時針兩個方向繞轉腳踝
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