鍛鍊完第二天肌肉腫了
本文已影響1.54W人
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鍛鍊完第二天肌肉腫了,隨着全民健康運動熱潮的掀起,於是有更多的人加入運動鍛鍊,現在鍛鍊可以説是十分流行,但是有些人在鍛鍊過後就會發現自己的肌肉腫了,那麼鍛鍊完第二天肌肉腫了怎麼回事?
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這種肌肉的痠痛感,往往會持續一兩天,有的人甚至五六天。疼的時候齜牙咧嘴,經歷過的人都知道那股酸爽!
我們也稱之為延遲性痠痛(DOMS)。
延遲性痠痛是怎麼來的?
當我們的肌肉比平時更努力地工作時,肌肉纖維會出現極微小的撕裂。
這種情況,一般都發生在我們加大了訓練強度、或者我們在進行一項新的訓練時(或者乾脆就是新手),此時我們的肌肉對於新的刺激不熟悉,就會撕裂。
肌肉撕裂發生後,我們的免疫系統會介入,幫忙修復受損的肌纖維。
作為響應,肌肉會發炎、痠痛和腫脹。
這種感覺通常會在鍛鍊的24或48小時後出現,根據個人體質不同,最長甚至持續5天。
不過,不要擔心,延遲性肌肉痠痛不會導致永久的肌肉損傷。
哪些訓練最容易導致肌肉延遲性痠痛?
離心收縮訓練,最容易導致肌肉延遲性痠痛。
離心收縮會在肌肉延長時收縮肌肉,比如肱二頭肌彎舉,以及下坡、下樓梯這些動作,都屬於離心收縮運動。
經歷過延遲性痠痛的朋友,都知道這股酸爽有多難受。
哪些方法可以緩解延遲性痠痛?
按摩
按摩可以阻止引起炎症的免疫細胞到達該肌肉部位。
摩擦感可以很好地分散疼痛和僵硬。
一項研究發現,按摩可將肌肉痠痛減輕30%,並減少腫脹。
冷水浴
冷水使肌肉暴露在寒冷中,可以減輕因肌肉拉傷和韌帶扭傷引起的肌肉腫脹和疼痛。
低強度運動
低強度運動,像在户外慢走,會使體温升高並降低肌肉僵硬的程度。
吃有抗炎特性的水果
有證據表明,鍛鍊前吃具有抗炎特性的食物可能會減少肌肉痠痛。
例如,富含抗氧化劑的食物(橘子、橙子、柚子、番茄和胡蘿蔔等)和富含omega-3的食物(例如海魚、海鮮,堅果等)。
支鏈氨基酸
一種流行的.方法,是在運動前服用支鏈氨基酸補品。
支鏈氨基酸,含有有助於肌肉修復的氨基酸,可以幫助肌肉生長。
研究表明,補充支鏈氨基酸可以將肌肉損傷降低9%,並減輕肌肉痠痛。
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跑完步後肌肉痠痛怎麼回事?
跑完步第二天肌肉痠痛是特別常見的現象,導致肌肉痠痛的原因主要有兩個:
1、跑步後導致肌肉的輕度損傷,由於肌肉細胞有輕度的損傷,最終經過修復後才會導致肌肉肥大,當肌肉損傷後會導致痠痛的症狀產生。
2、由於我們跑完步迅速停止運動,肌肉迅速收縮,則會出現痠痛的情況,它是一種肌肉急性損傷的現象,對發生在沒有鍛鍊基礎,而進行高強度鍛鍊的後果,骨骼肌沒有充足的有氧供給,導致新陳代謝不能正常進行,乳酸不能及時排出體外,大量的堆積在運動肌肉之中,故而造成肌肉立刻出現痠痛的感覺。
如何緩解這種疼痛呢?
1、跑完步別立刻停下來
很多人在跑完步後由於身體非常勞累,不管三七二十一就席地而坐進行休息,這樣做法是非常錯誤的,不僅影響血液循環發生紊亂,同時也會使肌肉得收縮感還處在緊張中,新陳代謝也會受到影響。所以,我們跑完步後,一定要繼續慢走一圈的長度,讓身體逐漸放鬆下來。
2、藥物緩解
一般來説,可以用到一些消炎解熱的外敷藥物來緩解肌肉痛、關節痛問題,如含有吲哚美辛的萬特力吲哚美辛貼片,其主要成分吲哚美辛是一種消炎藥,可用於解熱、緩解炎性疼痛用於急、慢性風濕性關節炎、痛風性關節炎,扭傷和運動損傷所引起的疼痛和腫脹,緩解局部疼痛。
3、用泡沫軸進行按摩
大家知道,經過長時間的鍛鍊後,覆蓋在肌肉和骨骼上面的筋膜磨損度過大,嚴重的會引發炎症,造成疼痛感,如果這時我們用泡沫軸進行按摩,會使筋膜得到很好的放鬆,同時能夠使血液流通,緩解肌肉的疼痛還是不錯的。
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為什麼過度鍛鍊後肌肉會疼痛
那就是提到乳酸這種代謝物乳酸是在運動過程中,人體內葡萄糖代謝的產物。運動量少或有氧運動時,很少引起乳酸的積累。過多的運動之後,身體缺氧,氧氣供給不足,導致無氧運動容易產生乳酸,超過身體分解速度,產生乳酸堆積。
大量的乳酸就會刺激肌肉引起疼痛的感覺。但這是個正常現象,不必過分緊張。要是不管的話,過幾天就好了。
除上述情況外,大家還注意到了其他導致疼痛的原因,如橫紋肌鬆解。從前不運動,突然劇烈運動身體受不了。
若某一特定時間的運動強度超過了平日的正常運動強度,如平時每天跑半小時,某一天跑1小時,或平日基本不運動,某一天突然進行了一次相對劇烈的運動,此時,身體會產生較多的乳酸等中間代謝產物,在體內形成乳酸堆積,使肌肉滲透壓增加,肌肉組織吸收更多水分,造成該部位出現腫脹,從而引發疼痛。
練完腿以後局部出現非常痠痛的症狀,主要是由於鍛鍊過量或者鍛鍊時間過長,造成肌肉的損傷和勞損,出現相應的症狀。
首先,要停止鍛鍊,進行相應的休息制動,不要進行劇烈活動,儘量減少活動抬高患肢休息。
其次,可以促進局部的血液循環,緩解局部損傷、勞損造成的組織腫脹、淤血、炎症反應,可以通過外用藥物,常用的有扶他林乳膠劑、中藥金黃膏,也可以用毛巾局部熱敷以及烤電、頻譜照射、艾灸等方式促進局部的血液循環,消散局部的腫脹和炎症,促進組織的修復,也有利於鍛鍊產生的肌肉代謝產物的排泄。
通過以上的休息和支持對症治療,症狀很快就會緩解。如果休息一週左右症狀未見明顯的好轉,要及時的就醫。
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