普拉提在彆扭中健美

普拉提在彆扭中健美，普拉提屬於健美操的一種，是現在越來越多的人喜愛的運動，做普拉提不但可以起到鍛鍊身體的目的而且還可以讓我們變得更加美麗，以下來了解普拉提在彆扭中健美。

普拉提在彆扭中健美1

動動肌肉

實際上，普拉提的祕訣不過是與你對着幹，運動時讓你彆扭、不舒服為首要目的。你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸氣它偏呼氣，種種姿勢匪夷所思，以加強你的協調性，調動你那些可能一輩子都沒調動過的肌肉。如果你難得地覺得某個姿勢不那麼難看、難受，做起來還挺愉快，不消説，肯定是做錯了。發明者普拉提是不是個天才的虐待狂已經無處考證，但有一點可以肯定，這項運動在無數的自虐狂中找到了市場。儘管如此，普拉提仍然被越來越多的人所推崇。

剛柔結合

普拉提近來受到歡迎的很大原因，是不受場地限制，拿塊墊子，甚至在地板上就能練。比起有幾分相像的瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的“剛”——注重身體肌肉和機能的訓練，又融入了東方人的“柔”——強調練習時的身心統一，每個姿勢都要和呼吸協調。更重要的是，這種健身方式讓那些下決心減肥卻又禁不住美食誘惑的人終於找到了天堂。

普拉提，不僅僅能夠改善人體的外在形態，其實，它在治療一些疾病方面還有特殊效果。例如、腰背疼痛、便祕、疲勞、靜脈曲張等等。

伸展呼吸

坐辦公室的人，大多數腰間有贅肉，普拉提就是一項很有針對性的運動。無論如何你的肌肉要緊張起來，腿儘可能往遠處伸展，配合呼吸。想象一下，你的頭就要頂到天花板了。在優美平靜的音樂聲裏，健身教練在指導着你進行練習。沒有壓力，沒有煩躁，處在這種環境下的確會感覺自己就像一個超脱一切的人，只在運動中沉醉。

普拉提的動作看上去都不難，在旁人看來，只是伸伸胳膊、擺擺腿。殊不知，裏面的學問可大着呢。

正確的姿勢：

正確的姿勢是保持腹部和背部集中適當的力量，讓肌肉能夠支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量區域”。當你正確地挺起腹部和背部並加強其他肌肉的用力時，整個身體就達到了自然和理想的狀態。這樣的姿態會幫助肌肉有適當的'運動。因為不是通過幅度很大的動作來完成練習，所以正確的姿態絕對重要，否則就會疲勞和流汗。

良好的呼吸：

所有的運動都要基於呼吸。運用呼吸來調節運動。如果呼吸正確，就能夠使腹腔肌肉得到充分的激活和練習。良好的呼吸方式應該是以頭腦、身體、精神來進行的，這樣可以使練習者的肉體和心靈壓力一掃而空。呼吸的時機必須正確，與我們通常的呼吸不同，普拉提運動在呼吸時要求在用力動作時吸氣(這時你的腹部處於伸展狀態)，而在收緊腹部時呼氣。

普拉提運動要求心靈和精神的和諧。職業女性通常説的減壓，其實在普拉提練習中可以自然地得到完成。

居家練習簡易動作

動作1，頸部放鬆，保持脊椎的自然彎曲。吸氣5拍，慢慢吐氣5拍，同時收縮腹部並起上體。

動作2，腹部收縮，並且雙腳離地。背部需要儘量貼緊地面，同時頸部放鬆。呼氣時把脖子梗起來，使頭部離開地面，同時提膝並靠近上身。

動作3。頭頂心向前頂，沉肩。收縮腹部的肌肉，將你的肚臍部抬離地面。在整個動作中你都必須保持這個位置。吸氣並且抬頭，手臂和胸部離開地面，背部肌肉收緊。呼氣後再慢慢放下。呼氣時上身軀幹靜止，將兩腿抬離地面，抬到背肌不過度緊張的高度。

動作4，呈俯卧撐的姿勢。腹部、臀部收緊，身體軀幹呈一條直線，靜止20秒。身體中心軀幹輕輕地上下移動，抬起、放下，反覆做12-15次。

動作5，和動作4的前半部分一樣。抬起左腿，同時吐氣，髖關節不能移動。注意，要通過腹部肌肉的收縮來帶動抬腿的動作。當你把左腿放下時吸氣，再換抬右腿時吐氣。確保你的髖部不移動，背部要挺直。還要做到沉肩，並儘可能伸長頸部。兩腿輕輕地交替抬起、放下，保持均勻的速度。這幾個動作可以循環練習2——3次。

45分鐘，真的似乎就是一眨眼的工夫。當然誰都知道只練習一次就小一圈肚子是根本不可能的，但是練習者都可以明顯感覺到腹部的肌肉收緊了，原本懶洋洋的走路方式也改變了，整個人精神了不少。

普拉提在彆扭中健美2

普拉提的基本動作都有哪些

斜平板式

1、坐在墊子上，雙腿伸直，雙手放於臀兩側，指尖朝前。

2、雙掌用力將身體撐起，雙腳腳掌緊貼於地面，使整個身體在同一直線，呈一個斜板狀，眼睛注視前方。

3、保持身體其他部位不變，將左腳繃直向上抬起達到自己的最大限度，然後慢慢將腳放下。注意，此時臀部不要下沉，雙腿始終保持伸直。上下重複4次後，換右腿進行。重複動作15次。

作用：這個動作可以讓你的臀部緊緻上翹。

蹬腿式?

1、跪在墊子上，雙掌撐地，埋頭，眼睛看向地面。

2、將手臂伸直，同時雙腳腳尖踮起，使膝蓋離地，大小腿呈90度，然後將右腳向胸部收緊，儘可能使膝蓋碰到鼻子，保持動作2秒後用力將右腳向後蹬出。

3、此時，右腿伸直與地面水平，臀部夾緊，大小腿呈90度，背部平行於地面，然後向胸部收腿，再蹬腿，重複8次後換腿進行。整個動作重複20次。

作用：這個動作能讓背部線條緊緻優美。

天鵝伸展式

1、俯卧在墊子上，雙腿併攏，手自然放於體側指尖朝向後。

2、呼氣，腰胯部用力將身體抬起，使小腿和胸部離開地面，同時將手臂向上抬起到達最大自己的限度，抬頭，眼睛注視前方，保持動作3秒後，回到地面，放鬆身體後再繼續。重複動作10-15次。

作用：能美化腹部、胸部線條。

盆骨捲動

1、仰卧彎曲膝蓋90度，雙腿分開至與臀部同寬，雙腳平放於地面上，腳掌放鬆，雙手置於身體體側，保持脊椎自然中立位。

2、吸氣，保持身體不動，呼氣收縮腹部，將肚臍拉向脊椎，帶領骨盆做出後傾，抬高恥骨。

3、繼續呼氣，同時向上逐節捲動脊椎，直至身體膝蓋到肩膀成一條直線。

作用：鍛鍊腹部肌肉。

普拉提是現在越來越多的人喜愛的運動，不但可以舒緩肌肉的壓力和提高人體的心靈脩養，還可以減肥瘦身。那麼普拉提的基本動作都有哪些呢？

仰卧脊椎旋轉

1、仰卧在墊子上，手臂呈＂Ｔ＂形打開，掌心向上，雙腿抬起，雙腿併攏，大腿與地面夾角成９０度，大腿與小腿之間成９０度角。

2、吸氣的同時，將雙腿病攏向側倒，呼氣同時用腹肌的力量將雙腿還原到中間位置，吸氣時再換方向重複動作。

3、把注意力集中在腹部肌肉上，主要感覺腹肌用力。

作用：緊實腹部肌肉。

腿劃圓圈

1、平躺在墊子上，雙手抱頭放於腦後。將肩部抬離地面，同時將右腳抬離地面約30度，左腳抬起指向天花板與地面呈90度，抬頭眼睛平視前方。

2、然後左腳在空中沿順時針方向小幅度的劃圈圈，劃圈4次後換逆時針方向再劃4次。全身放鬆躺回地面，稍作休息後換腿進行。

3、重複動作15次。

作用：這個動作有效減掉大腿贅肉。

側身傾斜扭轉

1、側卧在你的右邊，右前臂在肩膀正下方，手垂直於你的身體，雙腿併攏。

2、腹部和右側腰部用力，抬起你的腿部，讓你的身體從頭到腳形成一條直線。

3、向上伸展你的左手臂，保持腹部收緊。將你的左手臂劃下至你的胸部與地面之間的位置，在做這個動作的時候只有你的腰部以上是扭轉的。

4、然後手臂回到原來的位置。重複4次，接着將身體下降至地面，換另一側重複。

作用：起到瘦腰、瘦腿的作用。

驢式回踢

1、跪在地面上，腳趾向下，保持你的背部挺直。

2、收緊腹部並用力，將膝蓋抬離地面約大半個腳掌的高度，保持腹部收緊，移動你的右膝蓋向前靠近你的鼻子。

3、然後右腿向後提並伸直，這時候擠壓你的臀部。保持下腹部肌肉收緊，髖部正對地面，從而保護你的背部。

4、重複動作8次，然後換腿重複。

作用：緊實腹部肌肉。

普拉提在彆扭中健美3

力量普拉提的做法

姿勢一：

1、仰卧。雙膝彎曲。雙腳平伸。頭部擺正。脊柱中立。腹部內收。肚臍收向脊柱。手臂放在身體兩側，微微抬起，離開墊子。肩胛骨朝脊柱方向收攏。吸氣，數到5，再呼氣，也是數到5。雙手輕拍地面，同時調整呼吸。使之與手部動作相協調。保持穩定的橫向呼吸。

雙臂伸長；肩胛骨朝脊柱方向收攏；腹部內收。

當你對第一個姿勢充滿信心之後。可以抬高雙腳，使之離開地面：雙膝位於髖部正上方，雙腳與膝蓋保持水平。不要讓雙膝向下傾斜，否則會引起脊柱彎曲。如果這樣太難，可以只抬起一條腿。但不能扭轉髖部。重複之前的呼吸方式。始終保持腹部平坦，維持髖骨與助骨之間的距離。

肩胛骨朝脊柱方向收攏；保持雙膝處幹髖部正上方；腳趾繃直；雙腳與膝蓋處於同高度。

上半身抬起，離開地面。下巴靠近胸部，面朝大腿。不要繃緊頸部，肩胛骨朝脊柱方向收攏。維持之前的呼吸節奏100次。如果想增大難度。可以將雙腿伸直。做這個姿勢時，應該將視線下落。檢査腹苦是否平坦。助骨是否突出。

如果想要通過普拉提來鍛鍊這種力量的話，那麼就能得到好的鍛鍊效果，當給自己做普拉提鍛鍊的時候必須要請教專業一點的導師，這樣對自己的普拉提鍛鍊的效果才是最好的，做普拉提鍛鍊該有的姿勢都是要合理的，鍛鍊力量的時候還可以做點拉伸或者舉槓鈴的運動也都是最好的。