瘦身健美操要注意什麼
本文已影響2.11W人
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瘦身健美操要注意什麼,都説一瘦遮百醜,一胖毀所有,瘦身是很多無論是胖或者不胖的人都想要的,想要從水桶腰搖身變為小蠻腰,那就需要正確的鍛鍊方法,以下來了解瘦身健美操要注意什麼?
1、巧妙控制好跳操的時間
並不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進入跳健美操的朋友們,應該根據自己的實際身體情況來選擇合適的時間。以及要在最佳的時間跳減肥效果最好,比如下午。
2、選擇適合自己的方式
有些健美操運動量非常大,這比較適合長期有鍛鍊的人士,對目標的追求不同,跳健美操的種類選擇也應該有所不同。例如瑜珈也有分高温瑜珈與普通瑜珈。一般情況下,依據目的,分為健身性健美操和競技性健美操;
還有分女子健美操和男子健美操;依據練習方式,分為徒手健美操和持輕器械或專門器械的健美操,例如健美球操;根據局部的訓練的還有分為頸部健美操、腹部健美操、腿部健美操等。這些健美操的選擇都應該根據各人的情況各人的練習目的來選擇。
3、調整好呼吸
跳健美操能讓整個人的每個細胞都活動起來,正確的呼吸能加快新陳代謝,有助於減肥瘦身的目的。因此,必須要遵從教練的指導,調整呼吸才能持續跳健美操。這是跳健美操的一個關鍵。
4、做好準備活動
充分的準備活動能使關節、韌帶、肌肉温度升高,增加身體靈活性,提高神經系統興奮程度和心血管活動水平,從而防止運動傷害的發生。
5、及時補充水分
在鍛鍊過程中應注意及時補充水分,以保證身體健康和正常機體的需要。補充水分的方法最好是少量多飲,隨時保持體內水的平衡。
如果經常跳健美操的話,還能夠提升自己的氣質,尤其是對於女性朋友而言,做一些健美操減肥是最好的,而且健美操的強度小,做的時候不會像是跑步那樣累,不過瘦身操有的時候運動的頻率比較快,大家做的時候要注意調整好自己的呼吸,瘦身操結束後要及時喝水。
1、全身舒展運動
身體直立,雙腿分開比肩稍寬,兩手手指交叉。先掌心向下,伸直雙臂,將掌心朝下壓,維持20秒;然後將雙臂舉至頭頂,變掌心向上,朝上伸展雙臂,維持20秒。
2、上臂拉伸運動
雙臂上舉,手心相對,然後以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸,維持20秒;然後換左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸,同樣維持20秒。
3、體側伸展運動
右手叉腰,左手向上伸,然後身體向右側彎曲,維持20秒後換邊。
4、胸肩擴展運動
雙腿分開,上身往下傾至水平,雙臂往後抬舉至背部上方,兩手手指交叉,掌心向下,用力往後伸展,維持30秒。
5、腿部拉伸運動
雙腿分開,上身下傾至水平,左手從背後繞過扶住右側腰部,右手順着左腿往下壓,維持20秒,然後換邊。
6、腹部收緊運動
首先坐在椅子前端,雙手向後抓住椅子兩側(一定要抓緊並且保持平衡),然後雙腿朝前方儘量伸直,最後撐起雙臂,以腳跟為支撐點挺起胸腹部,儘量保持身體是一條直線,維持30秒
健美操瘦身減肥的注意事項
一、合理安排練習時間與次數
進行健美操練習,可根據自己的工作、學習情況及生活習慣,安排在早上、白天或晚上。其中以下午3時至晚上8時這段時間為最好,因為在這段時間內,體力比較旺盛,另外工作之後進行鍛鍊也可以起到消除疲勞的作用。每星期安排2-3次,每次1-2小時,如在飯前練習要休息半小時才能用餐,飯後練習則要休息1小時以上才能進行;晚上練習,要在臨睡前兩小時結束,以免因過度興奮影響入睡。
二、注意運動衞生
做健美操前應先進行準備活動,使身體發熱,提高神經系統的興奮度。因為,人體從安靜狀態進入運動狀態需要克服內臟器官的生理惰性,開始運動應逐漸加強,這樣,血液循環和氣體交換才能逐漸得到改善;新陳代謝才能逐漸旺盛,使關節、肌肉、韌帶的柔韌性和靈活性增強,既可以防止損傷,又可以使肌體作好機能上的準備。
練習完畢,要做整理活動,使運動時流入肌肉中的血液慢慢流回心臟,機體逐漸恢復平靜狀態,緊張的肌肉得到舒展放鬆。運動後洗熱水澡,能使全身感到舒適、精神煥發,精力更加充沛。
健美操融體操、舞蹈、音樂為一體,以有氧練習為基礎,為廣大青少年所青睞,但是跳健美操要想取得良好的'效果,一些細節不能忽視。
從着裝上講,參加健美操鍛鍊應根據季節的變化和練習環境的温度適當變化。一般穿棉質彈性好的服裝宜於運動,特別強調運動時一定穿運動式彈性好的、柔軟性強的運動鞋和運動襪子,因為健美操對下肢關節及足弓具有一定衝擊力,穿舒適的鞋襪可以起到保護作用,避免受傷。
跳健美操前的熱身運動必須做
天氣較暖時,身體容易活動開,熱身運動的時間可短一些,天涼時,活動時間要稍長些。通常情況下,熱身運動的時間應控制在總鍛鍊時間的20%左右,做到身體感覺發熱為宜。
在健美操鍛鍊時,要根據自身的體質和運動負荷的承受能力,適當安排運動時間、強度。勉強鍛鍊,不僅不利於健身,反而會給身體帶來不良影響。
放鬆運動是跳健美操一個不可忽視的環節
通過放鬆運動可使心臟較快地恢復到正常工作狀態,可促進整個機體較快地得到恢復,還能加速乳酸的消除,可避免肌肉充血、僵硬。
一、拱背運動
1、跪撐,抬頭,背平直。
2、拱背,低頭,收縮腹肌,保持姿勢5秒鐘,還原。反覆做8次。收縮腹肌時口呼氣,還原時鼻吸氣。
二、體側屈運動
1、盤腿端坐,雙手放在體側地上。
2、左手向左側方滑出,上體左側屈,右臂上舉,隨之向左側擺振,反覆向左側屈擺4次,還原。換右側做4次。重複兩遍。側屈時臀部不動,動作要做得慢而有節奏。
三、划船運動
兩腿屈膝分開,雙臂前平舉,手心向下。雙手隨上體前屈而前伸,頭伸向膝間,還原。每間隔6秒鐘做1次,反覆做24次。腰背挺直時收腹。上體前屈時呼氣,伸直時吸氣。
四、腿部運動
平卧,左臂後伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撐起,右臂平放體側。背部貼緊地面,左臂前舉、左腿後抬,儘量使兩者相碰。重複12次,再換右臂、右腿做12次。要點是收腹,保持背部平直。
五、扭轉運動
坐姿,兩臂自然下垂,左腿屈膝右放,右腿屈膝抬起,放左大腿外。上體向右扭轉,左手置右腳跟上,右手放在身後地板上,眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘。換方向做相同動作。各重複2遍。
現在知道了以上五種瘦腰運動,以後就不用煩惱腰圍了,想要擁有小蠻腰的女性朋友就要加油操練起來了。另外,除了以上運動方法,平時也要注意食物搭配,只例如吃芹菜就能加速腸胃的蠕動,排除肚內的廢氣。
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