腹肌鍛鍊的方法
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腹肌鍛鍊的方法,很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康,這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體,適當的運動可以幫助我們減輕壓力,有些運動並不適合所有人蔘與,明白腹肌鍛鍊的方法,就快快動起來吧!
腹肌鍛鍊的方法1
1、舉腿卷腹
仰卧,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
2、抬腿運動
平躺於地上,雙腿平放,雙手置於兩側。準備好後,向上抬起雙腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度為止。然後放下你的雙腿,重複上述過程,期間注意你的雙腿不要着地。
3、仰卧起坐
仰卧,兩腿併攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續前屈,兩手觸腳面,低頭;然後還原成坐姿。如此連續進行。
4、提臀
首先應該擺出俯卧撐的姿勢,但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩後,儘量往上提高臀部,身體會漸漸拱起成山形,臀部就是山的最高點。隨後,可以放下臀部恢復之前的姿勢,但注意不要讓背部低於臀部。
5、空中登車
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
6、引體向上
引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的.引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。
7、反向卷腹
仰卧在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
腹肌鍛鍊的方法2
女生在家怎麼鍛鍊腹肌
1、 仰卧起坐
仰卧起坐是一個十分常見的健身動作,它對腹肌的訓練效果是十分明顯的,但是如果你動作不規範,就會對身體產生很大的損傷。訓練的時候,我們要平躺在地上,可以在下面墊一個比較柔軟的被子或者瑜伽墊,雙腿伸直屈膝併攏,雙手放着握拳放在頭部兩側。發力的時候要使用腹部肌肉的力量帶動上半身,切記用手臂發力,依靠脖子發力,否則存在很大安全隱患。
2、 仰卧抬腿
仰卧抬腿相信很多朋友都聽過這個動作,這個動作可以鍛鍊我們腹部以及臀部的肌肉。我們要完成這個動作訓練的話,需要仰卧再地上,伸直並且併攏雙腿,雙手自然的放在身體兩側,掌心朝地板放着。上半身緊貼着地面微微雙腿屈腿微微抬起,抬到最高點的時候,停留2秒鐘後,慢慢放下。一組10次,每天可以訓練10組,如果身體素質比較高的可以適當增加運動量。
3、平板支撐
鍛鍊腹肌,最不能缺少的一個健身動作就是平板支撐了。它是一個核心力量訓練的訓練動作,主要是塑造腰部以及腹部、臀部的肌肉線條,讓我們的身材線條更性感,對於打造迷人的腹肌有很大的幫助。進行平板支撐訓練的時候,我們要雙手十指相扣,雙手彎曲,俯卧在地上,雙腿繃直併攏,雙手手肘支撐身體的重量,抬頭挺胸收腹,保持身體跟腿部成一條直線。
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